Síntomas de la fatiga pandémica

Síntomas de la fatiga pandémica

Tras meses de pandemia, nos hemos ido enfrentando no solo al virus, también a sensaciones nada agradables: la incertidumbre, el miedo, la ansiedad, sentimientos de claustrofobia, la tristeza, la añoranza de nuestros seres queridos, el miedo al contagio, el temor a contagiar, la perdida de la privación de nuestros horarios y entretenimientos, etc.

Nuestras mentes, independientemente de que lo llevemos mejor o peor, están agotadas. Toda esta situación de exposición prolongada, está haciendo surgir cierta sintomatología psicológica y física, a la que la OMS ya le ha otorgado una nominación: Fatiga pandémica.

Es muy probable que sientas algunos de sus síntomas. Aquí tienes una lista de los síntomas de la fatiga pandémica más comunes y algunos consejos para sobrellevarlos, pero lo que sugerimos sin duda alguna, es que acudas a un profesional si generan un nivel alto de malestar.

Síntomas: Recursos:
Sensación recurrente de peligro inminente o pánico. –  Busca desahogo y apoyo emocional en personas cercanas: habla de cómo te sientes.

 

Estado de hipervigilancia o alarma constante. –   Debemos cumplir las recomendaciones para minimizar riesgos, pero es agotador estar constantemente alerta.

Respira hondo, no puedes controlarlo todo, solo hazlo lo mejor que puedas.

El miedo que te paraliza o dificulta distintos aspectos de tu día a día. – Repite una frase que te aporte positividad. Echa un vistazo a nuestro vídeo: “Cómo tener una actitud positiva”

– También puedes ocupar tu mente con recursos agradables: visualiza un futuro positivo, piensa en una canción motivadora, emprende un proyecto, busca un nuevo hobbie.

Sientes agotamiento psicológico, frustración, hartazgo, tienes la sensación de que estás “sobrepasado”. – No te sientas culpable por parar y cuidar de ti mismo.

– No te exijas más de lo que puedes dar.

– Descansa, busca una motivación, visualiza un futuro positivo, intenta extraer un pensamiento positivo del total del día y sobre todo desahógate.

Sensación de aislamiento, necesidad de socializar. – Se puede mantener una vida social activa respetando todas las normas de seguridad. Recurre a lugares abiertos y sobre todo a internet.

– Internet no solo te ayudará mantener el contacto con tus seres queridos, también puedes encontrar juegos en línea, voluntariado de acompañamiento o foros, en los que te abrirás a una nueva comunidad y conocerás gente nueva.

Sensación de indefensión. – No te centres en todo aquello que desconoces o que te hace vulnerable. Fija tu atención en aquello que está bajo tu control.

– Puedes establecer un plan de acción contra el COVID (higiene, mascarilla, zona de lavado de suelas de zapatos…)

– Puedes organizar por escrito también un plan de contención por si tu o alguien de tu hogar se enferma.

– Tomar las riendas puede darte seguridad.

Pensamientos negativos o catastróficos. – Identifica, respira hondo y bloquea los pensamientos negativos ya que generan malestar.

– Puedes ocupar tu mente con un mantra para bloquearlos, algo como: Calma, todo pasa, solo es cuestión de tiempo.

– Si no puedes ignorarlos, discútelos. Analiza su contenido y genera alternativas más razonables y menos dañinas. Debate con esos argumentos más amables cada vez que afloren.

–        Consulta como lidiar con ellos en el articulo: “Cómo afrontar los pensamientos negativos”

Pensamientos monotemáticos del COVID. – Evita hablar constantemente del coronavirus o de la evolución pandemia.

– Puedes crear una lista de temas agradables que comentar.

Necesidad de indagar sobre la situación.

Búsqueda activa y reiterada de información sobre el COVID y la pandemia.

– Piensa en que no hay descubrimientos cada día sobre el tema.

– Ya nos bombardean de información, procura no ceder y entretén tu mente con cosas agradables.

– Mantente informado solo en medios oficiales y no excedas los 30 minutos diarios.

Saturación informativa. – Desconecta.

– Debes infórmate de aquello que te afecte directamente (toques de queda, restricciones de tu ciudad, ect.). Aun así, tienes derecho a desligarte de la información general, si eso te está agotando o generando malestar.

Dificultad para concentrarte. – Permítete un descanso, desconecta, duerme 8 horas, mímate, date un capricho… La mente también se cansa.
Nerviosismo, agitación o tensión muscular.

 

 

– Practica la respiración profunda, haz relajación, ejercicio, estiramientos, yoga.

– Tenemos un video en nuestro canal de YouTube que puede ayudarte: Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

La incertidumbre me genera un malestar intenso. – Es difícil, pero debemos aceptar la incertidumbre. Luchar contra ella, tratar de averiguar lo que es imposible de prever es agotador y una tarea inútil.

– Respira hondo, céntrate en el ahora:  en lo que sí sabes y en lo que puedes controlar realmente.

– Se amable contigo mismo y flexible con tus planes y metas.

Noto mayor ritmo cardíaco, urticarias, respiración acelerada, sudoración, dolores de cabeza o problemas para dormir. – Todos ellos, son síntomas somáticos de ansiedad. Puedes probar la practica relajación (puedes ver nuestro vídeo de “Relajación Guiada”, la meditación, ejercicios de conciencia plena, y sobre todo, trata de expresarte y liberar tus emociones.
Comprobación personal y constante de la sintomatología. (Hipocondría). – ¡No te autoexamines! Está bien que estés atento a los síntomas, pero no los busques constantemente.

– Puedes tratar de limítalo a una toma de temperatura al día. Un “chequeo” rápido cada dos días.

– Si crees encontrar algo mantén la calma. Respeta las normas de distancia social, pero no te alarmes hasta que aparezcan varios días seguidos. Si permanecen, sigue las vías de actuación establecidas.

 

Me alarma/afecta considerablemente la información que me llega sobre la pandemia. – Contrasta en medios oficiales o ignora la información que nos llegue de terceros o las redes sociales.

 

 

Si te interesa este tema y crees que necesitas ayuda psicológica o psiquiátrica, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Luna Cánovas Requena

Psicóloga Junior en Promentium – Salud y Bienestar

 

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Distorsiones Cognitivas – Parte 2

Distorsiones Cognitivas – Parte 2

Continuamos con el listado de las distorsiones cognitivas. Puedes consulta el artículo anterior para más información: “Distorsiones Cognitivas – Parte 1”

TIPOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS

Minimización de lo positivo:

Se da cuando se minimiza la importancia de los aspectos positivos de algo, frente a los negativos. Es decir, resta importancia o validez a las vivencias o detalles positivos, que hace destacar más los negativos. Muy asociada a la distorsión anterior.

Frases tipo:

– (Cuando algo te felicita por algo que has hecho perfecto) No es para tanto, lo hago tanto que sale solo. Fulanito sí que lo hace bien, tendrías que verlo.

– Esto lo puede hacer cualquiera / No me cuesta nada.

– Es muy divertido, pero no compensa vestirse, venir hasta aquí, tener que aparcar…

 

Personalización:

Sucede cuando la persona considera que los actos de los demás, son dirigidos hacia sí o en reacción a algo relacionado con su persona. Es decir, se cree causa o efecto de los comportamientos u opiniones de los demás, tendiendo a compararse constantemente con otros.

Eso provoca que se crea o bien responsable de los eventos de los demás, viviendo a menudo sentimientos de remordimiento y culpa; o bien blanco constante de indirectas y comparaciones, sintiendo continuados ataques y humillaciones (que realmente, no se están produciendo con ese fin).

Frases tipo:

– Que raro está, ¿he hecho yo algo? ¡no he dado lo suficiente!

– Está claro que eso lo ha dicho/hecho por mí.

– Sin duda soy el peor de todos de este juego.

 

Pensamiento dicotómico:

Permite solo opiniones polarizadas (de todo o nada, bueno o malo).  Establece únicamente blancos y negros, sin plantear un término medio.

Frases tipo:

– Si no está perfecto, es una basura.

– Si no soy el mejor, soy un fracasado.

 

Perfeccionismo:

Mantener gran exigencia y criterios de satisfacción muy altos sobre sí mismo o sobre otros.  Es decir, entender la excelencia como norma, la perfección como un mínimo. Esto empuja al sujeto a no permitirse aspirar a otra cosa, o a no aceptar nada por debajo de sus criterios, lo que es una causa constante de estrés y frustración, para sí mismo y para los demás.

Frases tipo:

– Con lo mucho que he estudiado ¿Cómo saco tan poca nota? (8,7)

– Lo voy a descoser entero y lo vuelvo a hacer, he encontrado este hilo que se perece un poco más aún al color de la tela.

– ¿Cómo me das este informe, con el membrete ligeramente torcido? Imprímelo todo de nuevo.

 

Razonamiento emocional:

Establece lo que siente como una característica cierta sobre aquello a lo que va dirigido el pensamiento, hay dos vertientes:

– Asumiendo la validez de los sentimientos como una verdad automáticamente, es decir, “si lo siento así es porque es así”.

– Creyendo firmemente que si se siente de cierto modo, tiene que haber un motivo real tras ese sentimiento.

Frases tipo:

Ese programa es un aburrimiento (a ti te aburre, mucha gente lo disfruta, por eso está en antena).

Esto no me sale a la primera y me siento torpe; no me sale porque soy torpe.

Algo me da mala espina, está pasando algo, no sé el qué, pero algo porque lo siento.

Temo que me engañe, así que algo está pasando, seguro que me está engañando.

 

Sesgo confirmatorio:

Se da cuando el sujeto solo presta atención a aquella información que confirma o reafirma sus ideas preconcebidas, ignorando activamente el resto.

Frases tipo:

Ya sabía yo que te ibas a portar mal (cuando el niño ha estado portándose bien, pero al final tiene una pequeña rabieta.

Ves como no tendríamos que haber venido (cuando lo has pasado bien, pero te has aburrido solo al final).

 

Sobregeneralización:

Extrae una idea/conclusión general de un suceso concreto o de una sola parte de él. Una vez se tiene una mala experiencia, se cree que se repetirá siempre. Usa palabras absolutistas para conclusiones sesgadas: nunca, siempre, todos, ninguno…

Frases tipo:

– Nunca me ayudas cuando te necesito

– (Una camarera no fue amable) “todas las camareras de ese sitio son unas desagradables”

– (En las dos visitas llovió) “odio esa ciudad, siempre está lloviendo”.

 

Tener razón:

Constantemente trata de probar que está en lo cierto. Cree tener la verdad sobre sus conocimientos, su opinión, su perspectiva, sus acciones, etc. Cree que nunca se equivoca, por lo que suele estar a la defensiva y no llega a escuchar ni atender los puntos de vista ni las opiniones de los demás, si algo demuestra que están equivocados le quitan importancia o lo ignoran.  Demostrará que tiene razón a toda costa, incluso a costa de relaciones sociales

Frases tipo:

– Ese es un listo y no tiene ni idea de lo que habla, yo soy el que tiene razón.

– (Tras un argumento la gente te contesta) si te acabo de explicar por qué no/ te lo acabo de rebatir, no me lo repitas más.

– No tengo que preguntar nada, se muy bien cómo hay que hacerlo/ por dónde ir.

– No lo he roto yo, sé perfectamente lo que hago, pero estaría defectuoso.

 

Visión catastrófica:

Suele vaticinar el desastre continuamente o exagerar la magnitud de las posibles consecuencias. Esto le priva de realizar muchas acciones por sus catastróficas consecuencias y genera estados ansiosos repetidos.

Frases tipo:

– ¿Y si dejo que vaya, tienen un accidente de coche y muere?

-Ya verás como alguno acaba con la pierna rota con la tontería de esquiar, ¿a ver como hacen desde allí para bajarlo a operarse de urgencia? ¡Todo el año echado a perder!

-No contesta al móvil, ¿y si se lo han robado? ¿y si le ha pasado algo malo?

 

 

 

A menudo son difíciles de diferenciar entre sí porque suelen ir relacionadas, como por ejemplo la personalización y la interpretación del pensamiento:

Frases tipo:

– No me ha pedido que le eche una mano, para demostrar que es mejor que yo.

– Está claro que eso lo ha dicho por mí, porque le dije/hice eso el otro día.

– Ha hecho/dicho eso porque sabe que soy peor en eso y me quiere dejar en ridículo delante de todos.

 

Pensamiento mágico:

Es el extremo irracional de todas aquellas distorsiones cognitivas, muy asociadas a las supersticiones, las fobias, el Trastorno obsesivo compulsivo o el Trastorno de ansiedad generalizada. En definitiva, son los distintos sesgos llevados al extremo.

Representación:

– No me he santiguado al pasar por el puente y por eso ha habido un accidente (pensamiento mágico).

– Si no golpeo tres veces la puerta al entrar, pasará algo horrible a alguien que quiero.

– Si paso debajo de una escalera, atraeré a la mala suerte.

– Se ha muerto por conocerme, porque todo lo que toco acaba en calamidad.

 

Webs consultadas:

https://enequilibriomental.net/distorsiones-cognitivas/

http://albertochouza.com/15-distorsiones-del-pensamiento-que-nos-alteran/

https://www.trastornolimite.com/trastornos/distorsiones-cognitivas

http://www.fundacionestadio.com/ficheros_fichas/11-11-08_TALLER%20INTELIGENCIA%20EMOCIONAL.pdf

Luna Cánovas Requena

Psicóloga Junior en Centro Promentium

 

Páginas Consultadas:

https://enequilibriomental.net/distorsiones-cognitivas/

http://albertochouza.com/15-distorsiones-del-pensamiento-que-nos-alteran/

https://www.trastornolimite.com/trastornos/distorsiones-cognitivas

http://www.fundacionestadio.com/ficheros_fichas/11-11-08_TALLER%20INTELIGENCIA%20EMOCIONAL.pdf

 

 

Cómo hacer cambios en tu vida

Cómo hacer cambios en tu vida

Hoy quiero hablaros sobre cómo hacer cambios en tu vida es posible y algunas claves para conseguirlos.

Tirar de fuerza de voluntad es más duro para unas personas que para otras, y siempre encontramos a personas en el camino que dicen “mírame a mí, yo lo he conseguido”, o “es fácil, solo tienes que…”, y eso produce una mezcla de envidia y frustración que, en muchas ocasiones, desmotivan más que otra cosa, aunque la intención primaria sea con seguridad el afán de motivar y ayudar.

Esas personas normalmente han dado con su primera “ficha de dominó”, aquel suceso, situación o acción que tiene que ocurrir para que el resto de piezas caiga por inercia; o quizás han dado también con el cómo. Pero sea como fuere, lo que está claro es que cada persona lleva su propio ritmo de acción y tiene su ficha privada de dominó.

Imprescindibles para el cambio

Desde mi punto de vista, dado a raíz del trato y tratamiento con muchas personas a lo largo de mi experiencia profesional, para que se dé el cambio en una persona y que éste sea duradero, tienen que ocurrir varias cosas antes:

  1. En primer lugar, la autoconsciencia, entendiéndola como el ser conscientes de nosotros mismos, de nuestra propia existencia y de cómo nos movemos por el mundo; y en segundo lugar el autoconocimiento: lo que queremos y lo que no, lo que nos gusta y lo que no, el conocimiento de nuestros límites, exigencias, responsabilidades, bloqueos y deficiencias. En definitiva, sin estos dos factores es muy difícil generar cambio. Vamos a utilizar la metáfora de la casa para ejemplificar la construcción del cambio; por tanto, podemos considerar estos dos factores anteriores como nuestra estructura primaria para generar el cambio.
  2. Por otro lado, está el factor volitivo; el querer de verdad algo es la máquina que mueve la estructura, la que nos moviliza hacia el cambio. Podemos decir que es la primera ficha de dominó universal. Sin saber lo que queremos, ¿cómo vamos a encontrar el camino correcto?; iremos por un camino, eso seguro, y el final será más o menos agradable, pero no sabremos ni cómo ni por qué hemos llegado hasta ahí, y ni si queremos estar ahí o no. Podemos ejemplificarlo pensando en personas que, tras años en un mismo trabajo, dan un giro de 180º a su carrera y cambian por completo su rumbo laboral, habiéndose visto imbuidos por el afán de cambio, por algo que realmente disfrutan o quieren. Siguiendo con la metáfora de la casa, ya tenemos en marcha el motor que da energía a la casa.
  3. En último lugar, debemos crear conciencia del cambio, refiriéndonos a esto como el ser conscientes del proceso y del esfuerzo que va a conllevar llegar del punto A al punto B. De las etapas en el proceso de cambio hablan el Modelo de Prochaska y Diclemente, pensado en un principio para las etapas que se producen antes de que una persona abandone una adicción (como fumar, ingesta de alcohol,…), pero que son generalizables, desde mi punto de vista, a casi cualquier cambio que se tenga en mente emprender. Más adelante os hablaré en profundidad sobre este modelo, pero más abajo os dejo algunas referencias de los autores. Por tanto, cuando creamos conciencia de cambio, terminamos con todo lo que la casa necesita para poder funcionar.

 

Técnicas para hacer cambios en tu vida

Así que, ya tenemos la estructura de la casa, las tuberías y los cables eléctricos, ¡pero no tenemos ni idea de cómo queremos que sea la casa! Ya has trabajado los puntos anteriores de una forma activa (espero), así que es hora de empezar a pensar en el cambio que quieres generar o qué hábito quieres cambiar. Para ello puedes utilizar muchas herramientas para acercarte a ese cambio que quieres conseguir. Aquí te expongo aquí algunas de ellas:

  1. Visualización. A veces generamos cambio sin hacer este ejercicio previo de imaginar cómo será el lugar o punto al que queremos llegar con nuestro cambio, pero insisto en que así el camino será más errático y complicado. Por ejemplo, si ya sabes que quieres conseguir estar más sano y sentirte mejor contigo mismo (aquí puede verse una persona más delgada, otra con más peso, otra más fuerte, flexible, más en sintonía, etc., …) te va a ayudar mucho que visualices cómo te encontrarás cuando finalices ese recorrido: podrás respirar mejor, tendrás menos problemas de espalda, subir escaleras sin ahogarte, sentirte fuerte, … Son meros ejemplo para ilustrar cómo podría ser esa visualización, pero cada persona tendrá la suya particular, y todas están bien siempre y cuando sean saludables.
  2. Planificación inversa. En el momento en el que has visualizado dónde quieres llegar, toca jerarquizar al revés, es decir, definir todo lo que ha de pasar o lo que tienes que hacer para llegar a dónde quieres, teniendo como primer punto claro el cambio, y de ahí hacia atrás. Os pongo un ejemplo: si soy estudiante de marketing y quiero tener una empresa en este sector cuando acabe la carrera, el último paso previo a conseguirlo sería: tener suficiente dinero para ello, pero también tendría que tener una buena red de contactos, como generar sinergias con compañeros, tener una red potente en LinkedIn, acudir a eventos de Networking,… y además tendría que preparar un plan de marketing para acercarme a los clientes (web, RRSS,…),… ¿Entendéis el proceso? En primer lugar (1) debemos señalar tooodo aquello que debe suceder para que cumplamos el objetivo propuesto, (2) a continuación lo jerarquizamos, y en último pero primer lugar, (3) elegimos nuestra primera acción.
  3. Organización. Una buena gestión del tiempo y de los recursos disponibles hace que podamos acercarnos a nuestros objetivos. Para ello tienes algunos recursos interesantes en nuestra web, como el planificador de objetivos, por un lado, y un horario para la gestión rutinaria. Estamos preparando nuestro Curso de Gestión del Tiempo online.
  4. Buscar el momento idóneo para implementar las acciones que nos llevarán a nuestra meta, es un punto nada desdeñable y, de hecho, sin ello tampoco es viable el cambio. Va de la mano con los dos puntos anteriores, pero sin embargo tiene presencia per se, pues si no preparamos un momento para el cambio, y no medimos la meta también en formato temporal, probablemente el cambio no acabe por darse. un ejemplo, para que entendáis mejor el concepto, es el de una pareja que quiere conseguir tener unas relaciones satisfactorias pero que de entrada ya no hay frecuencia en las relaciones. Parece obvio pero, quizás, esta pareja no se ha habituado a planificar ese momento en el que se encuentran, dejándolo todo al azar, al deseo espontáneo,… ¿Pero verdad que no siempre nos apetece entrenar y lo hacemos?, ¿o a que es cierto que el resto de nuestras actividades -tanto obligaciones como planes de ocio- solemos planificarlas? Entonces, ¿por qué no planificar ese momento en el que nos encontramos más predispuestos, menos cansados, etc? Como el tema de las relaciones es muy amplio, hablaré sobre ello en posteriores artículos.
  5. En último lugar, la constancia es una aliada para el cambio. Estoy segura de que estáis más que hartos de escuchar que la disciplina y la constancia hacen más que “el arranque de caballo”, porque luego viene – ya sabemos- la “parada de burro”. Pues bien, así es. Aunque apliques todo lo anterior, si no tienes constancia y una frecuencia alta en implementar las acciones para el cambio, no crearás huella de memoria, dejarás de tenerlo en cuenta y acabarás por abandonar tus objetivos.

Además de todo lo anterior, el proceso de cambio se ve influido por las creencias limitantes y los pensamientos negativos (echa un vistazo al vídeo de “Cómo cambiar los pensamientos negativos”), las expectativas y el locus de control. Todo esto os lo iré explicando en posteriores artículos, ya que son temas complejos y que dan mucho de sí.

Referencias interesantes:

Prochaska, James O. & DiClemente, Carlo C. (1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integralive model of change. Psychotherapy: Theory, Research, and Practice, 19, 276-288

Prochaska, James O. & DiClemente, Carlo C. (1992). Stages of change in the modification of problem behaviors. En Michel Hersen, Richard M. Eisler & Peter M. Miller (Eds.), Progress on behavior modification (pp.184-214). Nueva York: Academic Press.

Espero que os haya resultado útil y gracias por leerme😊

Raquel Navarro López
Psicóloga, sexóloga y terapeuta de pareja.
Directora en Promentium – Salud y Bienestar

 

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Foto diseñada por Snowing, Freepik 

Vivir con dolor crónico

Vivir con dolor crónico

Llamamos dolor a una experiencia sensitiva y emocional desagradable, asociada a una lesión real o potencial (Asociación Internacional para el Estudio del Dolor).

Se trata de un mecanismo de defensa infalible, una señal del sistema nervioso de que algo no anda bien. Podemos imaginar lo genial que sería una vida sin dolor, pero las personas incapaces de sentir dolor (insensibilidad congénita al dolor) viven en continuo riesgo, una simple fractura no atendida o una apendicitis no descubierta podría resultar terrible. ¿Pero qué hay de vivir con dolor crónico? Vamos a analizar un poquito los tipos de dolor.

Tipos de dolor

En función de la duración del dolor podemos distinguir entre:

  • Dolor agudo. En general, el dolor agudo aparece de repente, debido a una enfermedad, lesión o inflamación. A menudo se conoce la fuente que lo provoca, por lo que puede ser diagnosticado y tratado. Normalmente desaparece, aunque a veces puede convertirse en dolor crónico.
  • Dolor crónico. Se da cuando el dolor persiste en el tiempo, convirtiéndose en un trastorno en sí mismo. Es una condición de salud de la que no siempre se conocen las causas y que afecta a la vida de la persona que la padece y de los que le rodean, pudiendo durar semanas, meses o años. Puede tener una causa específica (cáncer, enfermedades reumáticas, cefaleas, enfermedades autoinmunes, fibromialgia, etc.) o no. En España, un 11% de la población padece dolor crónico, es decir, más de 5 millones de personas.

 

Consecuencias del dolor crónico

El dolor no siempre es curable,  en ocasiones el tratamiento farmacológico solo disminuye su intensidad. Estas son las consecuencias más notables que puede provocar el dolor crónico:

  • La persona que padece dolor crónico puede mostrar alteraciones a nivel emocional (irritabilidad, ansiedad, depresión, etc.), pues continuamente experimenta emociones desagradables.
  • Puede disminuir el nivel económico del sujeto, debido a la incapacidad para trabajar en algunos casos. Lo que además conllevará sentimientos de inutilidad.

 

  • Se verá afectado el autocuidado y la realización de actividades agradables, tendiendo a la introversión y depresión.

 

  • Deterioro de las relaciones sociales: amigos, familia, pareja, etc. Ese mal humor, irritabilidad y pocas ganas de salir o realizar actividades de ocio afectarán a la relación con los seres queridos.

 

Círculos viciosos en el dolor crónico

En ocasiones, los intentos de eliminar el dolor crónico nos pueden llevar a entrar en círculos viciosos que más que solucionar el problema, lo empeoran.

  • Contracturas musculares y dolor en zonas cercanas. Cuando luchamos contra el dolor, llevamos a cabo cambios en nuestro cuerpo para intentar disminuirlo (cambiamos la respiración, tensamos los músculos, adaptamos la postura, etc.). Cuando el dolor persiste en el tiempo, estas conductas no solo no ayudan a soportar el dolor, sino que lo incrementan.

 

  • Ansiedad y depresión. Cuando fracasamos continuamente en la lucha contra el dolor, nuestro estado de ánimo se ve afectado, lo que a su vez hace más insoportable la sensación de dolor.

 

  • Ganancias secundarias. Puede ocurrir que “gracias” al dolor evitemos realizar cosas que no nos gustan o apetecen, provocando también una mayor atención por parte de nuestros seres queridos. No obstante, esta situación limita y deteriora nuestras relaciones sociales e impiden mejorar la condición de dolor.

 

 

  • Tratamientos alternativos. En ocasiones, cuando no encontramos alivio con la medicina tradicional, podemos frustrarnos y abandonar el tratamiento para probar otro tipo de remedios no probados científicamente, lo que nos llevará a empeorar.

 

¿Cómo puede ayudarnos un psicólogo?

En circunstancias normales, no todos sentimos el mismo dolor ante una lesión similar  y nosotros mismos unas veces lo aguantamos mejor que otras dependiendo de nuestro estado de ánimo. Conocer los procesos psicológicos y emocionales implícitos en la percepción del dolor nos puede llevar a aprender a manejarnos mejor con él, haciéndolo más tolerable.

Vivir con dolor crónico puede hacerse muy duro. Por ello es imprescindible una intervención multidisciplinar, que incluya médico, fisioterapeuta, psicólogo, etc. El psicólogo puede fomentar que los pacientes incrementen el control sobre el dolor, tomando un papel activo en su recuperación, lo que ayudará también en el tratamiento con otros profesionales. Por otro lado, intervendrá en las consecuencias y problemas derivados de la percepción del dolor: relaciones sociales, problemas de sueño, trabajo, ocio, etc.

Desde el punto de vista de la psicología, el objetivo de la intervención será la aceptación del dolor y la normalización de la vida de la persona afectada dentro de sus posibilidades. Para ello, contamos con diferentes técnicas:

  • A nivel fisiológico: relajación muscular (mira nuestro vídeo de “Relajación Muscular”) y control de la respiración, que nos ayudará a no caer en ese círculo vicioso de “tensión-dolor-tensión”.

 

  • A nivel cognitivo y emocional: se favorecerá la aceptación del dolor y se modificarán las creencias erróneas (echa un vistazo a nuestro artículo sobre “Distorsiones Cognitivas”) mediante reestructuración cognitiva.

 

  • A nivel conductual: se modifican las conductas que influyen en la percepción del dolor (inmovilidad, inactividad física, etc.), favoreciendo la realización de actividades agradables. Dado que las personas que sufren este tipo de dolor se suelen quejar de “falta de tiempo”, se ayudará en la planificación para que siempre haya lugar para el ocio y el ejercicio físico.

 

Recomendaciones para tratar con el dolor crónico

En general, lo que debemos hacer ante la experiencia del dolor crónico es cuidar la actividad física y mental: mantener una buena higiene postural, aprender a relajarnos, conservar un buen contacto social y reemplazar aquellas actividades que ya no podamos hacer por otras que nos estimulen y distraigan.

Debemos tener en cuenta que el dolor crónico también afecta a los que nos rodean, especialmente a la familia más cercana. Intentemos compartir nuestros sentimientos más negativos con médicos, psicólogos u otros profesionales y guardemos los buenos momentos para disfrutar con la familia y amigos.

El Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, redactó un decálogo muy completo y útil de recomendaciones psicológicas que expongo a continuación:

  1. Sigue fielmente las pautas y consejos de tu médico.
  2. Afronta activamente tu problema: pide información a especialistas sobre tu dolor, por qué te duele, y qué lo mantiene. El dolor crónico no tiene por qué ser peligroso.
  3. Expresa e informa de tu dolor a los que te rodean para que te entiendan, pero no estés pendiente de él, elimina la queja constante y no centres tus conversaciones solo en el dolor.
  4. Recupera progresivamente tus actividades diarias, laborales, sociales y de ocio, aunque te cueste. Notarás una gran mejoría.
  5. Andar, moverte o hacer deporte (si tu médico lo aconseja), es un gran “antídoto” contra el dolor.
  6. Aprende a reducir las emociones negativas (tristeza, ansiedad, rabia, frustración, etc.), hará que disminuya tu percepción del dolor.
  7. Aprende técnicas de relajación para contrarrestar la tensión que el dolor provoca, y este disminuirá.
  8. Desarrolla tu imaginación para resolver los problemas que haya causado tu dolor. Cuenta con tus seres queridos para buscar soluciones.
  9. Adapta tu vida: piensa en todo lo que sí puedes hacer a pesar de tener dolor, seguro que es mucho.
  10. Si no puedes tú solo, busca ayuda psicológica. Es una buena forma de afrontar el problema y ganar calidad de vida.

 

Recomendaciones para cuidadores

Como hemos visto, el entorno cercano de la persona que padece dolor crónico se puede ver muy afectado. A continuación se presentan una serie de recomendaciones para aquellas personas que conviven con el afectado o cumplen con el rol de cuidador:

 

  • Pide ayuda a tu entorno. La carga repartida es más llevadera y pedir ayuda no es un signo de debilidad. Quieres dar lo máximo por tu ser querido, pero él también necesita verte bien, no agotado.

 

  • Actitud positiva (echa un vistazo al artículo “Cómo tener una actitud positiva”). Es importante mantener una actividad física regular, reservar todos los días un tiempo para ti, no abandonar tu aspecto físico y mantener a raya los pensamientos negativos. Deberemos fijarnos metas realistas, así evitaremos gran parte de la frustración.

 

  • No te aísles. Fomenta las redes sociales, estas suponen un canal de apoyo y desahogo emocional y favorecen tu bienestar.

 

  • Establece límites. Hay tareas que la persona a la que cuidas puede hacer por sí misma, y de hecho, esa autonomía y actitud activa le favorecerá en gran medida. Por otro lado, valora qué tareas no puedes llevar a cabo sin ayuda y planifica una rutina para poder compartirlas.

 

  • Sentimientos de culpa. Son muy frecuentes entre los cuidadores. Identifica por qué te sientes culpable y controla la autoexigencia. Si te resulta imposible vencer estos sentimientos por ti mismo acude a un profesional.

 

Si necesitas asesoramiento o más información sobre cómo podemos ayudarte, puedes encontrarnos en Promentium; llama y te informamos sin compromiso.

 

Sonia Otálora Ballester

Psicóloga en Promentium

Imagen de Freepik

Los niños en la pandemia

Los niños en la pandemia

INTRODUCCIÓN

Una buena forma de lidiar con nuestras angustias es poderlas pensar y poderlas compartir, y es por eso que hoy vamos a hacerlo hablando sobre la complicada y difícil situación que estamos viviendo en este último año de nuestras vidas, que nos afecta a todos aunque de forma muy distinta.

Es por ello que desde ya quiero transmitir la idea de que estamos sufriendo, y no que estamos enfermos o trastornados a nivel mental. Digo esto porque leo muchas noticias atemorizando que vendrá una pandemia de enfermedades mentales, como si lo que estuviera mal fuera nuestra mente, y lo que pienso que le pasa a nuestra mente es que está sometida en este último año a un gran campo de batalla, a veces agotador, y no siempre que luchamos, podemos ganar.

Todos estamos peleando con la fantasía de la enfermedad, la pobreza, la crisis, la muerte, etc, y la mayoría de nosotros lo podemos nombrar, pero algunos niños lo actúan más que decirlo, o bien portándose mal, desobedeciendo y moviéndose en exceso, otros estando como abatidos, inatentos, sin querer hacer tareas, desmotivados, incluso con somatizaciones, y también en el sueño, en la alimentación…(de hecho, la gran parte de la población ha aumentado de peso debido al confinamiento)

CÓMO SE VEN AFECTADOS LOS NIÑOS POR LA PANDEMIA

Estas consecuencias en los niños, en sus vivencias, ocurre siempre, ya que es la forma en la que los niños cuentan y manifiestan lo que les pasa. Por eso quienes trabajamos desde la psicología infantil sabemos de la importancia del juego, el dibujo libre, lo simbólico y la expresión espontánea de los pequeños en nuestras consultas como modo de escucha de sus conflictos psíquicos. Te invito a que leas el artículo “Trastornos del Estado de Ánimo en Niños”

La mente de los niños no está tan organizada como la nuestra, en cuanto que el límite entre la fantasía y la realidad se encuentra como desdibujado, y además no cuentan con la historia de experiencias y aprendizajes de vida que los adultos contamos, que son “cosas de las que tirar”.

Lo que nos pasa a los adultos ahora es que nos está costando soportar la realidad, y vivimos descentrados, pensando en otras cosas (nuevas normas, miedos, dudas, privación de libertades, etc), con lo que los niños están respondiendo como pueden a esta realidad imperante.

Pienso que los niños durante la pandemia están respondiendo on line mejor que muchos adultos, pero esta forma de mantener la necesidad social y de grupo tiene también sus límites, ya que puede suplir ciertas necesidades pero no todas, por ejemplo lo corporal. Una pantalla nunca podrá hacer suplencia del cuerpo a cuerpo que tanto se necesita en la adolescencia.

Lo que deberíamos entender es que ahora nadie debería estar bien, y esto incluye a los menores.

CÓMO PODEMOS AYUDARLES EN ESTA ETAPA

Nuestro trabajo sería ahora ayudar a los padres a entender a los niños y a sí mismos su propio dolor, no exigir demasiado ni que esos padres se autoexijan tanto pues estamos viendo casos de padres que pierden su función protectora y de bienestar por convertirse en los profesores de sus hijos, y además ellos mismos se evalúan pues quieren ser maestros ejemplares incluso aprobar exámenes.

Además ahora hay un mayor riesgo de caer en el error de “etiquetar” a los chicos, sin tener en cuenta que éstos gozan de una mente maravillosa en desarrollo evolutivo, dinámica y cambiante, pero también muy permeable a las emociones de los adultos de su entorno.

Estamos atravesando un duelo de grandes pérdidas: libertad, seguridad, confianza, narcisismo…y los niños además pierden el juego, el contacto físico y el movimiento, imprescindible para su desarrollo evolutivo sano.

Además los grandes medios de comunicación masiva transmiten un constante miedo de que hay “bichos asesinos” por todas partes, que incluso dibujan y personalizan, le dan forma, color y hasta movimiento, siendo esto muy fácilmente llevado a su mundo de representaciones internas y a fantasearlo tal cual en lo literal.

He visto niños que no quieren ir al parque a pesar de que en esos momentos estaba permitido, o no han querido ir a un cumpleaños por la fantasía inconsciente de culpa por si contagian a sus abuelos.

Los niños sufren la continua amenaza de que sus abuelos pueden morir, palabras éstas y conceptos que se repiten hasta la saciedad en las grandes pantallas, algo que es lo peor que le podría pasar a muchos niños, ya que en muchos casos son los abuelos quienes sostienen a los pequeños como sustituto de los padres, y son los grandes protectores de éstos, incluso los sabios de la familia.

Una vez me contó una niña que su abuela siempre se sentaba a su lado cuando su mamá la obligaba a comer lo que no le gustaba, y la protegía de estos momentos de tensión haciéndole su comida favorita. Pienso que los niños representan en su mundo interno a los abuelos como quienes los protegen y calman.

Es por ello que se podría tener cuidado y transmitir la idea de que los mayores de ciertas edades se deben cuidar más, de este virus y de otras muchas cosas como caídas y demás, pero no comunicar tanto el riesgo de perder a nuestros abuelos con tanta insistencia en lo letal.

Además en estos momentos muchos adultos están desbordados, sobrecargados y esa idea de “disfrutar juntos en casa” que viene muy bien también puede ser contraproducente, ya que se pierde intimidad, a veces se borran los límites, y por eso la escuela cumple una función separadora para que cada cual en la familia tenga su propio espacio.

El exceso de contacto potencia los estallidos de los cuidadores, incluso la violencia (gritos, insultos, amenazas, pasos al acto). Una familia cerrada sobre sí misma potencia lo endogámico, como sin poder metabolizar sus propios deshechos.

Los niños no deben quedar cerrados en la situación familiar, y de ahí la gran importancia de lo grupal, que si ahora no podemos, debemos insistir en escuchar otras voces, hablar por teléfono, conectarse con el grupo on line, facilitando siempre hablar a los niños con personas externas al núcleo familiar.

En los niños se da un “contagio afectivo”, sin llegar a poder pensar sus emociones. Así, si una mamá que sostiene en su regazo a un bebé se asusta, es probable que el bebé llore o se asuste en una especie de temor que se mete dentro, quedando el niño arrasado e impregnado sin poderlo comprender.

Los cuidadores también deben de cuidarse

Algo así está ocurriendo ahora, y es de suma importancia que los cuidadores puedan sentirse sostenidos, y que todo lo que hagan pensando en lo mejor para sus hijos lo hagan pero no bajo un prisma de exigencia y rendimiento, ahora más que nunca bajando mandatos y normas, ya que estamos en un momento en el que hay exigencias sí o sí: las nuevas normas, que por cierto, cambian a cada rato, tanto que a veces ni nos enteramos.

Por eso la mirada que tenemos que devolver a nuestros niños debe incluir el hecho de saber mirar ese sufrimiento que estamos pasando.

CAMBIOS MÁS USUALES QUE HA PROPICIADO LA PANDEMIA

Los más pequeños que ya habían adquirido el sueño autónomo y el control de esfínteres, es frecuente que hayan vuelto al colecho, a frecuentes despertares nocturnos buscando el refugio de sus figuras de apego, y a mojar la cama de nuevo.

También aumenta la agresividad y el retraimiento según la tendencia de los niños, ya que sentir que un adulto está mal es muy complicado para ellos, ya que no pueden digerir solos las emociones. Necesitan la ayuda adulta para poder “tragar”, y ahora nosotros estamos menos disponibles.

Hay chicos que se muestran como estando maravillosamente bien, negando todo tipo de problema para contentar a los adultos en una “sobreadaptación”, por lo que debemos esperar el momento del estallido, y estamos viendo muchos más chicos con clínica ansiosa, incluso con verdaderas crisis de ansiedad, ya que lo exigido no se puede sostener mucho tiempo.

Muchos chicos llegan a hacer muchos chistes, como para divertir a los demás y encontrarlos de buen humor (un bonito espejo en el que reflejarnos, a veces necesitamos una buena imagen especular)

Lo que les salva al menos de lo que estamos viviendo es la idea de que a los niños este virus no les afecta demasiado, algo que no es igual para los adolescentes, en los que se da un matiz diferente, en los que vamos apreciando que está la idea de la propia muerte, con lo cual si en la adolescencia se da una omnipotencia (para transitar el duelo a la infancia) ésta ahora aumentará para negar esta dura realidad, “a mí no me va a pasar nada”. De hecho los adolescentes son quienes más han interrumpido el confinamiento y han llegado a hacer reuniones, visitas, fiestas, etc.

Pero como todo mecanismo de defensa contra la angustia, la desmentida de la propia muerte también fluctúa con el temor a morir.

Como la adolescencia es diferente a la infancia, dedicaré otro escrito para poder reflexionar, y os dejo el mensaje de ayudarnos, apoyarnos, escucharnos, sobre todo cuidar a nuestros cuidadores.

La idea sería instaurar que los chicos están afectados por los adultos y por la sociedad, pero no enfermos. Les pasa cosas diferentes que a nosotros y deben tener vías de expresión para poder desmenuzar, metabolizar, digerir, tragar, vomitar…todo lo que estamos viviendo.

Ahora sostener a otro no es sencillo porque nos cuesta sostenernos a nosotros mismos, y necesitamos apuntalarnos más que nunca, pero cuando el adulto se siente escuchado puede escuchar mejor.

Abramos nuestra mente, no nos encerremos en una locura exigente y sádica de tareas y productividad, ya que de ésta saldremos conservando nuestra energía y cuidándonos más que nunca los unos a los otros. A pesar de sentirnos golpeados, la salida a todo esto será colectiva.

Tener una organización y tareas evita el caos y fomenta la sensación de poder crear, con lo cual es calmante. Pero el objetivo ahora no debe ser la tarea y la producción.

A los docentes, sanitarios, maestros, y otras figuras de referencia os animo a que os conectéis on line o llaméis a los niños no tanto para mandar tareas y cumplir con un programa, sino para preguntar “cómo estás?, cómo lo llevas? Cómo está tu familia?” y recordar a los niños que seguimos cuidándolos y manteniendo el vínculo y que esto pasará.

Visita nuestra página de Recursos; quizás alguno de ellos pueda ayudarte. También puedes echar un vistazo a la web de uno de nuestros colaboradores: Escuela Infantil Origami.

Ana Belén Tejero Martín

Psicóloga Clínica especializada en el ámbito infanto-juvenil

Imagen creada por Prostooleh, Freepik

Distorsiones Cognitivas – Parte 1

Distorsiones Cognitivas – Parte 1

Aquí tienes un listado de las distorsiones cognitivas más comunes:

Abstracción selectiva/ Filtraje:

Actúa de colador, seleccionando los aspectos negativos (que se magnifican), mientras que se “cuelan”, desechan o ignoran todos los aspectos positivos de la situación.

Frases tipo:

-El día fue terrible, la lluvia arruinó mi pelo.

– Recibes una crítica negativa entre muchas positivas: “sabía que era horroroso”

 

Adivinación:

Predice para distintas situaciones, un futuro por lo general no favorecedor o catastrófico. Esta creencia se siente y se vive de forma muy real, generando ansiedad y la anticipación del sufrimiento.

Frases tipo:

-Si voy a la fiesta solo, al final todos estarán con alguien y yo no tendré con quien hablar. Va a ser un aburrimiento, no debería ir.

– Si le digo que me acompañe, seguro que no le gustará la obra y puede que eso lo arruine todo, aunque me gustaría que fuera mi acompañante, no diré nada e iré con otra persona.

-Seguro que mañana me caeré al salir al escenario y será bochornoso. Intentaré que hable otro.

 

Catastrofización o Magnificación:

EL pensamiento catastrófico otorga mucha importancia a eventos neutros o que objetivamente “no son para tanto”. Maximiza forma exagerada o trágica sus ideas negativas.

Frases tipo:

– No me han elegido ¡menuda humillación! se ha acabado mi vida social, me voy a morir.

– ¡Socorro! se me ha olvidado la chaqueta en el autobús, no volveré a encontrar otra igual, es como si me hubieran cortado un brazo.

 

Culpabilidad:

Esta distorsión del pensamiento tiene dos polos:

  1. Culpa a los demás de su sufrimiento, situación o actos.
  2. Asume como propia la culpa de todos los problemas ajenos.

Frases tipo:

– He perdido, porque han hacho trampa.

– Está enfadado y grita a todos, porque hoy no le he dado el café.

 

Debería:

Autoimposición de normas/ideas rígidas sobre cómo se debería. La violación de esas normas (privadas) por parte de otros se ven como una transgresión gravísima y suponen un gran malestar, enfado, desprecio, etc. Si son incumplidas por la propia persona se siente una gran culpa, vergüenza, rabia, etc.

Frases tipo:

-Debería seguir hasta que acabe lo que me queda (no posponer, horas extra sin remunerar).

-Debería poder con todo, no debería descansar hasta que todo esté solucionado (sobrecarga).

-Debería gustarme… (actúas en contra de tus deseos, en pro de “lo que deberías desear”).

-Debería ser… (no aceptarte como eres, baja autoestima, alta autoexigencia, estrés, etc.)

 

Etiquetas globales:

Emitir un juicio global sobre alguien o algo, generalizando una o dos cualidades/circunstancias.

Frases tipo:

-Ha cogido dos galletas en lugar de una, es un glotón y un egoísta.

-Ese es un irresponsable y un mal compañero (un día se retrasó con un informe).

 

Falacia de la justicia:

Cree tener la verdad sobre lo que debería ser justo y suele estar frustrado o resentido porque los demás no están de acuerdo, o porque “no ocurre justamente, como debería”.

Frases tipo:

-Es injusto acabar descalificado con todo lo que he trabajado.

-Espero ser yo el ascendido, es lo justo, porque yo llevo más aquí.

-Es injusto que él pueda traer calculadora y yo no, solo porque él tenga dislexia, me debes las mismas oportunidades.

 

Falacias de control:

Esta distorsión del pensamiento tiene dos polos:

1_ Si se siente impotente ya que el control de su vida depende de otros, se ve así mismo desamparado, como una víctima del destino. Cree carece de control alguno sobre su vida.

2_La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean. Se siente omnipotente, con un control desmesurado respecto a todo/todos.

Frases tipo:

-Si fueran más amables conmigo, tendría mejor actitud con ellos.

-Me tiene manía, siempre suspendo, no me debería molestar en estudiar.

– Mis padres se divorcian, porque saco malas notas y aún no tengo el carné de coche.

-Soy un fracasado y por eso la gente de a mi alrededor fracasa y no logra sus metas.

 

Falacia de cambio:

Considera que es más factible que otros cambien y se adapten, que el propio cambio. La persona espera que los demás cambiaran para seguirle el juego y usa estrategias como el chantaje emocional, culparles, exigirles, engañar o negociar.

Frases tipo:

-Si fueras más detallista conmigo seguro que estaría más feliz en esta relación.

-Si me quisieras, te arreglarías un poco más y no saldrías de fiesta, así sabría que me quieres.

-Si no viviera en una ciudad tan lluviosa, saldría más de fiesta.

 

Falacia de recompensa divina:

Se confía en una “devolución de los buenos/malos actos” sin llegar a tomar el control, ni buscar solución a los problemas, como una justicia divina/mágica. Esto provoca la acumulación de problemas o malestar, debido a la inactividad ante las dificultades y a su vez, estados emocionales negativos derivados de esa “solución compensatoria” que no se está produciendo.

Frases tipo:

– Cuando algún día al fin se dé cuenta de estos detalles, verá que soy ideal para ser su pareja.

– No pienso decirle que me molesta con eso, ya se dará cuenta y parará.

 

Inferencias arbitrarias:

Nos lleva a realizar conclusiones, basadas en premisas falsas o mediante un razonamiento ilógico. Es decir, o bien creamos relaciones de causa y efecto, sobre eventos que no tienen nada que ver entre sí; o bien el proceso por el que hemos llegado a la conclusión no sigue una vía suficientemente razonada.

Frases tipo:

– El ascensor estaba en el último piso, vaya un día me espera hoy de mala suerte.

– Mi paquete se retrasa… no me va a llegar, seguro que está agotado y han vendido de más, como con los vuelos.

-Te han barrido los pies, ¡ya no te casas!

 

Interpretación del pensamiento/ lectura de mente:

La persona cree saber lo que otros piensan o sienten respecto a sí, o bien porqué los sujetos tienen ciertos comportamientos. Todo ello sin mediar palabra al respecto con aquellos a los que interpreta, solo formulando opiniones personales sin base sólida.

Frases tipo:

– Hace eso porque me tiene envidia, por eso nunca me presta sus cosas.

– Seguro que piensa que soy una estúpida, lo veo en cómo me sonríe.

– Está conmigo para aprovecharse de mí.

 

Maximización de lo negativo:

Ocurre cuando se otorga más importancia a los aspectos negativos, que a los positivos.

Frases tipo:

-No me puede creer que haya fallado en una nota de la melodía, me la sabía.

– No he sabido responder bien a esa pregunta, que incompetente (cuando has resuelto todas las demás dudas adecuadamente).

– He dejado ese tornillo torcido, puede que deba desmontarla (cuando has montado bien una estantería con muchos otros tornillos).

Luna Cánovas Requena

Psicóloga Junior en Centro Promentium

 

Páginas Consultadas:

https://enequilibriomental.net/distorsiones-cognitivas/

http://albertochouza.com/15-distorsiones-del-pensamiento-que-nos-alteran/

https://www.trastornolimite.com/trastornos/distorsiones-cognitivas

http://www.fundacionestadio.com/ficheros_fichas/11-11-08_TALLER%20INTELIGENCIA%20EMOCIONAL.pdf