Optimizar el estudio: organizarse es la clave

Optimizar el estudio: organizarse es la clave

por | Oct 18, 2021 | Adolescentes, Psicología, Psicología Infantil

 

Organización

  • Tener en cuenta
  • Priorizar
  • Fechar

 

Tener en cuenta

Para una adecuada organización debemos por tener en cuenta, no solo las tareas, también el tiempo del que disponemos y los días que en realidad no son de utilidad (cumpleaños, eventos, días de descanso, posibles malestares: menstruación, cita con dentista, resacas, etc.)

Priorizar

No perdamos el tiempo escogiendo el orden sin pensar. Debemos optimizar nuestros esfuerzos de modo que, si hay un imprevisto, lo más urgente ya esté hecho. Esta tabla puede servir de guía:

#1: Lo más urgente e importante se hace lo primero. Lo que más nota aporte, lo indispensable para aprobar: trabajos, exposiciones, exámenes…

#2: Lo que es urgente pero no importante, se puede hacer en segundo lugar. ¿Por qué? Porque corre prisa, pero no pasa nada si no llevas hechos los deberes, pero puedes tener problemas si no entregas un trabajo.

#3 Lo que es importante pero no urgente, hay que tenerlo muy en cuenta. Debemos decidir cuando hacerlo y ocuparnos de ello cuanto antes para que no nos pille el toro. Como es importante, tiene prioridad, pero no tanto como lo urgente, ya que la deadline está más próxima. Por tanto, si es posible se hará cuanto antes, si no se decidirá cuándo ponerse a ello.

#4 Lo que no es ni importante ni urgente, sin duda debe hacerse, pero es lo más prescindible. Si te ves apurado, esto es lo que se aparta para otro día.

¡A tener en cuenta!

  • Puede que dentro de lo urgente (#1 o #2) haya tareas #4, por ejemplo: dentro de una exposición, debemos tener la información, memorizar el discurso y preparar el PowerPoint. Es necesario que esto esté hecho ya que es prioridad 1, pero no tiene porqué tener efectos y estar bonito… Si hay otras cosas prioritarias nivel 1, es mejor tenerlo todo acabado, dejando los arreglos y detalles para cuando lo urgente esté acabado. Si nos dormimos en los laureles escogiendo las mejores ilustraciones, puede que no nos dé tiempo a memorizar el texto como es debido o incluso acabar la presentación.
  • Dentro de lo #2, ya que no son cosas importantes, seguro que encontramos cosas que delegar. En los estudios es menos común, pero también encontramos cosas urgentes sin tanta importancia: como imprimir el trabajo, escoger la portada, comprar materiales… Podemos pedir ayuda a alguien que nos ahorre un tiempo muy valioso, pero asegúrate de que sea una persona de confianza, o que tengas el tiempo necesario para hacerlo por ti mismo si la ayuda falla.
  • Ten en cuenta el tiempo necesario para cada tarea, puedes dejar para mañana unos deberes, ya que se hacen en 30 minutos, pero no puedes apurar si se trata de un trabajo entero. Para eso van los siguientes consejos.

 

Fechar

Es muy fácil caer en la procrastinación y postergar las tareas, pero a veces nos fijamos demasiado en la fecha y poco en el grueso de la tarea. Me explico:

  • Si tengo un ejercicio de cálculo y lo suelo resolver en 20 minutos, seguro que lo puedo dejar para el día antes.
  • Si tengo que entregar una redacción, que me suele llevar un par de horas, puede que lo deje para el día de antes, pero ¿Cuánto tiempo me sobraría para otras tareas urgentes? ¿quiero arriesgarme cuando tengo el tiempo ahora?
  • Si tengo un trabajo de 40 folios, ¿es realmente posible dejarlo para la noche de antes? La respuesta es NO. Todos lo hemos hecho, ¿pero a qué precio?: mal acabado, menos horas de sueño, ansiedad, otras tareas sin hacer…

Antes de retrasar algo para el último día, debemos ver si es posible realmente hacerlo en tan poco tiempo. Debemos preguntarnos:

  • ¿Cuánto suelo tardar?
  • ¿Realmente lo puedo dejar para el día de antes?
  • ¿Tengo espacio para otras tareas o imprevistos?
  • ¿Cómo es de importante que esté bien hecho?

Hay distintas claves para no procrastinar, pero una importante es saber los límites hasta dónde puedes retrasar las tareas.

Para esto, una vez consultes tu agenda, puedes colocar en un calendario de vista mensual cada tarea un día antes de su fecha límite, para hacerte una idea de los días de agobio o relax. Así puedes decidir si descansar o adelantar trabajo. Incluso puedes usar un sistema de colores para destacar las fechas límite verdaderamente importantes.

También se pueden colocar a modo de lista, pero es menos visual y se tiende más a dejarlo para otro día. El calendario puede agobiar, al ver todas las tareas pendientes, pero eso es lo que buscamos, un motivo para no dejarlo para mañana y ponernos ¡manos a la obra!

Una forma útil es poner tus propias fechas límite:

  • Calcula cuanto tiempo va a llevarte la tarea y sé consecuente con el tiempo del que dispones.
  • Afrontar un trabajo de 40 folios se puede hacer cuesta arriba y no encontrar el tiempo para ponerte, pero si lo divides por submetas, será más sencillo y abarcable.
  1. Divide el trabajo en partes, el examen en temas, el estudio en páginas…
  2. Calcula el tiempo que te llevaría aproximadamente cada una.
  3. Establece fechas límite para cada apartado/grupo de tareas.
  4. Trata las fechas límite como si fueran reales, de hecho lo son, seguro que si las retrasas acumularás trabajo y a tu yo del futuro no le hará ninguna gracia. No te haces ningún favor sumando ansiedad, nervios, incertidumbre a tus tareas o falta de sueño. En éste artículo puedes informarte sobre las consecuencias del déficit del sueño.
  5. Ten en cuenta en el nuevo fechado el tiempo real del que dispones, guardando espacio para imprevistos y otras tareas. Sé realista, ten en cuenta el tiempo verdadero que te ocupa la tarea, con distracciones, etc. y ajústalo si al comenzar ves que vas más lento de lo esperado.
  6. Puede ser útil establecer cortafuegos: días libres de merecido descanso, que pueden convertirse en días de compensar trabajo acumulado o de adelantar tareas si surge un evento que no nos queremos perder.
  • Coloca bien destacada la fecha límite y calculando el tiempo necesario, ve colocando las metas hacia atrás. Así, el día que no tengas tanta carga, puedes avanzar e ir tachando cosas de la lista.

 

¡El trabajo de hoy es el descanso de mañana!

Ejemplo:

calendario

Luna Cánovas Requena

Psicóloga General Sanitaria

Foto de Rawpixel.com en Freepik

 

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Relaciones tóxicas

Relaciones tóxicas

por | Sep 21, 2021 | Adolescentes, Pareja, Psicología

Llamamos relación al trato o asociación que se da entre dos o más personas. En ocasiones, al hablar de relaciones tóxicas tendemos a pensar únicamente en relaciones amorosas o de pareja. Pero esa toxicidad puede ocurrir en cualquier ámbito:

  • Amistad
  • Trabajo
  • Compañeros de clase
  • Familia
  • Pareja

Factores que intervienen

Antes de entrar en aquello que caracteriza a una relación tóxica, me gustaría hablar de dos factores a partir de los cuales se puede constituir este tipo de vínculo:

  • Personas tóxicas

Se trata de individuos cuya personalidad, aprendizaje vital, presencia y/o actitud hace que resulte dañina para las personas con que se relaciona. Suelen poseer una gran inseguridad y falta de empatía, existiendo diferentes perfiles: victimistas, narcisistas, descalificadores, agresivos, manipuladores, etc.

  • Dinámicas tóxicas

Lo que es tóxico es la forma de relacionarse de ambas personas. Se produce poco a poco, sacando aspectos y modos de actuar de cada uno que no se dan con otras personas. Suelen llevar a intentos de cambio y una posterior frustración al ver que no se consigue. Ambos miembros son responsables del mantenimiento de dicha dinámica relacional.

 

Características generales: cómo detectar si estoy inmerso en una relación tóxica

  • Esa relación nos supone un desgaste, como si estar con esa persona nos restara energía.
  • En ocasiones se basa en el control y autoridad de un sujeto sobre otro, no existiendo en cambio libertad y respeto mutuo.
  • El sentimiento que tenemos respecto a la relación es negativo; sentimos frustración, impotencia, ansiedad, rabia, miedo, etc.
  • No puedes ser tú mismo.
  • La otra persona te recuerda tus defectos constantemente, te utiliza o critica.

 

¿Por qué seguimos inmersos en una relación tóxica?

Las causas pueden ser muy variables de una persona a otra, pero como norma general, como variables mantenedoras de una relación tóxica podríamos nombrar las siguientes:

  • Repetimos patrones del pasado, muchas veces de manera inconsciente. “Más vale malo conocido…” … (incluso relaciones que hemos vivido en nuestro entorno durante la infancia) aunque no nos hagan sentir bien, mostrándose como una especie de zona de confort.

 

  • Creencias irracionales respecto a que, a pesar del daño que nos produce, la persona tóxica es mejor que nada. Provocada por el miedo a la soledad o al abandono en sí.

 

  • Inicio positivo de la relación. Puede que no todo haya sido negativo. El buen inicio de una relación que posteriormente se tornará tóxica o el juego de seducción que emplea al comienzo una persona tóxica nos hace sentir muy bien, únicos y especiales para alguien. Este recuerdo puede actuar de anclaje para el mantenimiento del vínculo a pesar de que ahora las cosas sean muy diferentes, con la esperanza de volver a ese estado en el futuro.

 

  • Necesidad de vinculación. Sentirnos cuidados, protegidos y queridos, aunque sea de una forma inestable y dañina.

 

  • Presión social. Existe un “guion” o camino a seguir impuesto por los padres, la sociedad, etc. Por ejemplo: sentirnos “obligados” a mantener una antigua amistad que ya no nos aporta nada positivo, tolerar el comportamiento de una persona por ser miembro de la familia, no romper una relación de pareja por el “qué dirán”, permitir que nos traten mal en el trabajo para no perder esa estabilidad económica, etc.

 

  • Dependencia emocional. La persona dependiente puede necesitar del otro en diferentes aspectos que no se atreve a hacer por sí mismo, por su propia inseguridad.

 

Recomendaciones para salir de una relación tóxica

  • Rompe con el aislamiento, expresa cómo te sientes a otras personas.
  • No normalices la situación y ciertos comportamientos.
  • El querer no lo puede todo, a veces es necesario soltar lo que nos daña.
  • Cambia la perspectiva. Reflexiona sobre qué le aconsejarías a alguien especial para ti que estuviera pasando por tu misma situación. Echa un vistazo a nuestro artículo: «Cómo hacer cambios en tu vida»
  • Pide ayuda.
  • Practica el autocuidado.

 

Cuando no podemos escapar, ¿cómo sobrevivimos?

A veces puede ser muy doloroso o difícil dejar de tener contacto, bien sea porque se trata de un familiar cercano, un entorno laboral al que de momento no es posible renunciar, etc. Podemos hacerte algunas recomendaciones como las siguientes:

  • Mantén la distancia. Reduce al mínimo el contacto y sírvete de la presencia de otras personas que ayuden a disminuir la tensión entre ambos.

 

  • Sé asertivo/a. Debemos ser claros, exponiendo cómo nos sentimos, intentando dar una alternativa o solución al conflicto. No obstante, debemos hacerlo de forma asertiva, no entrando al enfrentamiento ni dejándonos llevar por el otro, pero sí bloqueando su manipulación y manteniendo nuestro punto de vista. Lee «Problemas de asertividad» para conocer más sobre este término.

 

  • Realiza actividades y relaciones agradables y positivas. Para contrarrestar dicho desgaste, deberemos continuar con nuestra vida, mimarnos cuando estemos a solas. Mantener nuestras rutinas y proyectos a pesar del malestar que nos provoque esa persona y cuidar nuestra autoestima.

 

Si te ves inmerso en una relación tóxica, y estás encontrando dificultades para salir de ella, no dudes en contactar con un profesional que pueda ayudarte en este proceso. En nuestro centro disponemos de profesionales especializados en pareja que pueden orientarte tanto individual como a nivel de pareja y familiar.

Así mismo, si es una relación de pareja que se ha convertido en un maltrato o violencia de algún tipo (psicológica, física, económica, sexual, …), te recomendamos que contactes con los organismos dispuestos en tu región para orientarte y ayudarte con esta situación. El teléfono para víctimas de violencia de género es el 016, aunque también puedes dirigirte a la Red de Centros de Atención Especializada para Mujeres Víctimas de Violencia (CAVI) y/o al Equipo Municipal de Atención a la Violencia de Género (EMAVI).

En caso de violencia familiar, en Murcia contamos también con un Equipo de protección y atención a la familia (EPAF), al que pueden acudir víctimas de violencia de género y doméstica.

 

Sonia Otálora Ballester

Psicóloga General Sanitaria

Foto de Anthony Shkraba en Pexels

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Síntomas de la fatiga pandémica

Síntomas de la fatiga pandémica

por | Mar 11, 2021 | Psicología

Tras meses de pandemia, nos hemos ido enfrentando no solo al virus, también a sensaciones nada agradables: la incertidumbre, el miedo, la ansiedad, sentimientos de claustrofobia, la tristeza, la añoranza de nuestros seres queridos, el miedo al contagio, el temor a contagiar, la perdida de la privación de nuestros horarios y entretenimientos, etc.

Nuestras mentes, independientemente de que lo llevemos mejor o peor, están agotadas. Toda esta situación de exposición prolongada, está haciendo surgir cierta sintomatología psicológica y física, a la que la OMS ya le ha otorgado una nominación: Fatiga pandémica.

Es muy probable que sientas algunos de sus síntomas. Aquí tienes una lista de los síntomas de la fatiga pandémica más comunes y algunos consejos para sobrellevarlos, pero lo que sugerimos sin duda alguna, es que acudas a un profesional si generan un nivel alto de malestar.

Síntomas: Recursos:
Sensación recurrente de peligro inminente o pánico. –  Busca desahogo y apoyo emocional en personas cercanas: habla de cómo te sientes.

 
Estado de hipervigilancia o alarma constante. –   Debemos cumplir las recomendaciones para minimizar riesgos, pero es agotador estar constantemente alerta.

Respira hondo, no puedes controlarlo todo, solo hazlo lo mejor que puedas.
El miedo que te paraliza o dificulta distintos aspectos de tu día a día. – Repite una frase que te aporte positividad. Echa un vistazo a nuestro vídeo: «Cómo tener una actitud positiva»

– También puedes ocupar tu mente con recursos agradables: visualiza un futuro positivo, piensa en una canción motivadora, emprende un proyecto, busca un nuevo hobbie.
Sientes agotamiento psicológico, frustración, hartazgo, tienes la sensación de que estás “sobrepasado”. – No te sientas culpable por parar y cuidar de ti mismo.

– No te exijas más de lo que puedes dar.

– Descansa, busca una motivación, visualiza un futuro positivo, intenta extraer un pensamiento positivo del total del día y sobre todo desahógate.
Sensación de aislamiento, necesidad de socializar. – Se puede mantener una vida social activa respetando todas las normas de seguridad. Recurre a lugares abiertos y sobre todo a internet.

– Internet no solo te ayudará mantener el contacto con tus seres queridos, también puedes encontrar juegos en línea, voluntariado de acompañamiento o foros, en los que te abrirás a una nueva comunidad y conocerás gente nueva.
Sensación de indefensión. – No te centres en todo aquello que desconoces o que te hace vulnerable. Fija tu atención en aquello que está bajo tu control.

– Puedes establecer un plan de acción contra el COVID (higiene, mascarilla, zona de lavado de suelas de zapatos…)

– Puedes organizar por escrito también un plan de contención por si tu o alguien de tu hogar se enferma.

– Tomar las riendas puede darte seguridad.
Pensamientos negativos o catastróficos. – Identifica, respira hondo y bloquea los pensamientos negativos ya que generan malestar.

– Puedes ocupar tu mente con un mantra para bloquearlos, algo como: Calma, todo pasa, solo es cuestión de tiempo.

– Si no puedes ignorarlos, discútelos. Analiza su contenido y genera alternativas más razonables y menos dañinas. Debate con esos argumentos más amables cada vez que afloren.

–        Consulta como lidiar con ellos en el articulo: «Cómo afrontar los pensamientos negativos»
Pensamientos monotemáticos del COVID. – Evita hablar constantemente del coronavirus o de la evolución pandemia.

– Puedes crear una lista de temas agradables que comentar.
Necesidad de indagar sobre la situación.

Búsqueda activa y reiterada de información sobre el COVID y la pandemia.

 – Piensa en que no hay descubrimientos cada día sobre el tema.

– Ya nos bombardean de información, procura no ceder y entretén tu mente con cosas agradables.

– Mantente informado solo en medios oficiales y no excedas los 30 minutos diarios.
Saturación informativa. – Desconecta.

– Debes infórmate de aquello que te afecte directamente (toques de queda, restricciones de tu ciudad, ect.). Aun así, tienes derecho a desligarte de la información general, si eso te está agotando o generando malestar.
Dificultad para concentrarte. – Permítete un descanso, desconecta, duerme 8 horas, mímate, date un capricho… La mente también se cansa.
Nerviosismo, agitación o tensión muscular.

 

 

 – Practica la respiración profunda, haz relajación, ejercicio, estiramientos, yoga.

– Tenemos un video en nuestro canal de YouTube que puede ayudarte: Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
La incertidumbre me genera un malestar intenso. – Es difícil, pero debemos aceptar la incertidumbre. Luchar contra ella, tratar de averiguar lo que es imposible de prever es agotador y una tarea inútil.

– Respira hondo, céntrate en el ahora:  en lo que sí sabes y en lo que puedes controlar realmente.

– Se amable contigo mismo y flexible con tus planes y metas.
Noto mayor ritmo cardíaco, urticarias, respiración acelerada, sudoración, dolores de cabeza o problemas para dormir. – Todos ellos, son síntomas somáticos de ansiedad. Puedes probar la practica relajación (puedes ver nuestro vídeo de «Relajación Guiada», la meditación, ejercicios de conciencia plena, y sobre todo, trata de expresarte y liberar tus emociones.
Comprobación personal y constante de la sintomatología. (Hipocondría). – ¡No te autoexamines! Está bien que estés atento a los síntomas, pero no los busques constantemente.

– Puedes tratar de limítalo a una toma de temperatura al día. Un “chequeo” rápido cada dos días.

– Si crees encontrar algo mantén la calma. Respeta las normas de distancia social, pero no te alarmes hasta que aparezcan varios días seguidos. Si permanecen, sigue las vías de actuación establecidas.

 
Me alarma/afecta considerablemente la información que me llega sobre la pandemia. – Contrasta en medios oficiales o ignora la información que nos llegue de terceros o las redes sociales.

 

 

Si te interesa este tema y crees que necesitas ayuda psicológica o psiquiátrica, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Luna Cánovas Requena

Psicóloga Junior en Promentium – Salud y Bienestar

 

También puedes suscribirte a través de este formulario:

 

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Distorsiones Cognitivas – Parte 2

Distorsiones Cognitivas – Parte 2

por | Mar 1, 2021 | Psicología

Continuamos con el listado de las distorsiones cognitivas. Puedes consulta el artículo anterior para más información: «Distorsiones Cognitivas – Parte 1»

TIPOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS

Minimización de lo positivo:

Se da cuando se minimiza la importancia de los aspectos positivos de algo, frente a los negativos. Es decir, resta importancia o validez a las vivencias o detalles positivos, que hace destacar más los negativos. Muy asociada a la distorsión anterior.

Frases tipo:

– (Cuando algo te felicita por algo que has hecho perfecto) No es para tanto, lo hago tanto que sale solo. Fulanito sí que lo hace bien, tendrías que verlo.

– Esto lo puede hacer cualquiera / No me cuesta nada.

– Es muy divertido, pero no compensa vestirse, venir hasta aquí, tener que aparcar…

 

Personalización:

Sucede cuando la persona considera que los actos de los demás, son dirigidos hacia sí o en reacción a algo relacionado con su persona. Es decir, se cree causa o efecto de los comportamientos u opiniones de los demás, tendiendo a compararse constantemente con otros.

Eso provoca que se crea o bien responsable de los eventos de los demás, viviendo a menudo sentimientos de remordimiento y culpa; o bien blanco constante de indirectas y comparaciones, sintiendo continuados ataques y humillaciones (que realmente, no se están produciendo con ese fin).

Frases tipo:

– Que raro está, ¿he hecho yo algo? ¡no he dado lo suficiente!

– Está claro que eso lo ha dicho/hecho por mí.

– Sin duda soy el peor de todos de este juego.

 

Pensamiento dicotómico:

Permite solo opiniones polarizadas (de todo o nada, bueno o malo).  Establece únicamente blancos y negros, sin plantear un término medio.

Frases tipo:

– Si no está perfecto, es una basura.

– Si no soy el mejor, soy un fracasado.

 

Perfeccionismo:

Mantener gran exigencia y criterios de satisfacción muy altos sobre sí mismo o sobre otros.  Es decir, entender la excelencia como norma, la perfección como un mínimo. Esto empuja al sujeto a no permitirse aspirar a otra cosa, o a no aceptar nada por debajo de sus criterios, lo que es una causa constante de estrés y frustración, para sí mismo y para los demás.

Frases tipo:

– Con lo mucho que he estudiado ¿Cómo saco tan poca nota? (8,7)

– Lo voy a descoser entero y lo vuelvo a hacer, he encontrado este hilo que se perece un poco más aún al color de la tela.

– ¿Cómo me das este informe, con el membrete ligeramente torcido? Imprímelo todo de nuevo.

 

Razonamiento emocional:

Establece lo que siente como una característica cierta sobre aquello a lo que va dirigido el pensamiento, hay dos vertientes:

– Asumiendo la validez de los sentimientos como una verdad automáticamente, es decir, “si lo siento así es porque es así”.

– Creyendo firmemente que si se siente de cierto modo, tiene que haber un motivo real tras ese sentimiento.

Frases tipo:

Ese programa es un aburrimiento (a ti te aburre, mucha gente lo disfruta, por eso está en antena).

Esto no me sale a la primera y me siento torpe; no me sale porque soy torpe.

Algo me da mala espina, está pasando algo, no sé el qué, pero algo porque lo siento.

Temo que me engañe, así que algo está pasando, seguro que me está engañando.

 

Sesgo confirmatorio:

Se da cuando el sujeto solo presta atención a aquella información que confirma o reafirma sus ideas preconcebidas, ignorando activamente el resto.

Frases tipo:

Ya sabía yo que te ibas a portar mal (cuando el niño ha estado portándose bien, pero al final tiene una pequeña rabieta.

Ves como no tendríamos que haber venido (cuando lo has pasado bien, pero te has aburrido solo al final).

 

Sobregeneralización:

Extrae una idea/conclusión general de un suceso concreto o de una sola parte de él. Una vez se tiene una mala experiencia, se cree que se repetirá siempre. Usa palabras absolutistas para conclusiones sesgadas: nunca, siempre, todos, ninguno…

Frases tipo:

– Nunca me ayudas cuando te necesito

– (Una camarera no fue amable) “todas las camareras de ese sitio son unas desagradables”

– (En las dos visitas llovió) “odio esa ciudad, siempre está lloviendo”.

 

Tener razón:

Constantemente trata de probar que está en lo cierto. Cree tener la verdad sobre sus conocimientos, su opinión, su perspectiva, sus acciones, etc. Cree que nunca se equivoca, por lo que suele estar a la defensiva y no llega a escuchar ni atender los puntos de vista ni las opiniones de los demás, si algo demuestra que están equivocados le quitan importancia o lo ignoran.  Demostrará que tiene razón a toda costa, incluso a costa de relaciones sociales

Frases tipo:

– Ese es un listo y no tiene ni idea de lo que habla, yo soy el que tiene razón.

– (Tras un argumento la gente te contesta) si te acabo de explicar por qué no/ te lo acabo de rebatir, no me lo repitas más.

– No tengo que preguntar nada, se muy bien cómo hay que hacerlo/ por dónde ir.

– No lo he roto yo, sé perfectamente lo que hago, pero estaría defectuoso.

 

Visión catastrófica:

Suele vaticinar el desastre continuamente o exagerar la magnitud de las posibles consecuencias. Esto le priva de realizar muchas acciones por sus catastróficas consecuencias y genera estados ansiosos repetidos.

Frases tipo:

– ¿Y si dejo que vaya, tienen un accidente de coche y muere?

-Ya verás como alguno acaba con la pierna rota con la tontería de esquiar, ¿a ver como hacen desde allí para bajarlo a operarse de urgencia? ¡Todo el año echado a perder!

-No contesta al móvil, ¿y si se lo han robado? ¿y si le ha pasado algo malo?

 

 

 

A menudo son difíciles de diferenciar entre sí porque suelen ir relacionadas, como por ejemplo la personalización y la interpretación del pensamiento:

Frases tipo:

– No me ha pedido que le eche una mano, para demostrar que es mejor que yo.

– Está claro que eso lo ha dicho por mí, porque le dije/hice eso el otro día.

– Ha hecho/dicho eso porque sabe que soy peor en eso y me quiere dejar en ridículo delante de todos.

 

Pensamiento mágico:

Es el extremo irracional de todas aquellas distorsiones cognitivas, muy asociadas a las supersticiones, las fobias, el Trastorno obsesivo compulsivo o el Trastorno de ansiedad generalizada. En definitiva, son los distintos sesgos llevados al extremo.

Representación:

– No me he santiguado al pasar por el puente y por eso ha habido un accidente (pensamiento mágico).

– Si no golpeo tres veces la puerta al entrar, pasará algo horrible a alguien que quiero.

– Si paso debajo de una escalera, atraeré a la mala suerte.

– Se ha muerto por conocerme, porque todo lo que toco acaba en calamidad.

 

Webs consultadas:

https://enequilibriomental.net/distorsiones-cognitivas/

http://albertochouza.com/15-distorsiones-del-pensamiento-que-nos-alteran/

https://www.trastornolimite.com/trastornos/distorsiones-cognitivas

http://www.fundacionestadio.com/ficheros_fichas/11-11-08_TALLER%20INTELIGENCIA%20EMOCIONAL.pdf

Luna Cánovas Requena

Psicóloga Junior en Centro Promentium

 

Páginas Consultadas:

https://enequilibriomental.net/distorsiones-cognitivas/

http://albertochouza.com/15-distorsiones-del-pensamiento-que-nos-alteran/

https://www.trastornolimite.com/trastornos/distorsiones-cognitivas

http://www.fundacionestadio.com/ficheros_fichas/11-11-08_TALLER%20INTELIGENCIA%20EMOCIONAL.pdf

 

 

Cómo hacer cambios en tu vida

Cómo hacer cambios en tu vida

por | Feb 22, 2021 | Psicología

Hoy quiero hablaros sobre cómo hacer cambios en tu vida es posible y algunas claves para conseguirlos.

Tirar de fuerza de voluntad es más duro para unas personas que para otras, y siempre encontramos a personas en el camino que dicen “mírame a mí, yo lo he conseguido”, o “es fácil, solo tienes que…”, y eso produce una mezcla de envidia y frustración que, en muchas ocasiones, desmotivan más que otra cosa, aunque la intención primaria sea con seguridad el afán de motivar y ayudar.

Esas personas normalmente han dado con su primera “ficha de dominó”, aquel suceso, situación o acción que tiene que ocurrir para que el resto de piezas caiga por inercia; o quizás han dado también con el cómo. Pero sea como fuere, lo que está claro es que cada persona lleva su propio ritmo de acción y tiene su ficha privada de dominó.

Imprescindibles para el cambio

Desde mi punto de vista, dado a raíz del trato y tratamiento con muchas personas a lo largo de mi experiencia profesional, para que se dé el cambio en una persona y que éste sea duradero, tienen que ocurrir varias cosas antes:

  1. En primer lugar, la autoconsciencia, entendiéndola como el ser conscientes de nosotros mismos, de nuestra propia existencia y de cómo nos movemos por el mundo; y en segundo lugar el autoconocimiento: lo que queremos y lo que no, lo que nos gusta y lo que no, el conocimiento de nuestros límites, exigencias, responsabilidades, bloqueos y deficiencias. En definitiva, sin estos dos factores es muy difícil generar cambio. Vamos a utilizar la metáfora de la casa para ejemplificar la construcción del cambio; por tanto, podemos considerar estos dos factores anteriores como nuestra estructura primaria para generar el cambio.
  2. Por otro lado, está el factor volitivo; el querer de verdad algo es la máquina que mueve la estructura, la que nos moviliza hacia el cambio. Podemos decir que es la primera ficha de dominó universal. Sin saber lo que queremos, ¿cómo vamos a encontrar el camino correcto?; iremos por un camino, eso seguro, y el final será más o menos agradable, pero no sabremos ni cómo ni por qué hemos llegado hasta ahí, y ni si queremos estar ahí o no. Podemos ejemplificarlo pensando en personas que, tras años en un mismo trabajo, dan un giro de 180º a su carrera y cambian por completo su rumbo laboral, habiéndose visto imbuidos por el afán de cambio, por algo que realmente disfrutan o quieren. Siguiendo con la metáfora de la casa, ya tenemos en marcha el motor que da energía a la casa.
  3. En último lugar, debemos crear conciencia del cambio, refiriéndonos a esto como el ser conscientes del proceso y del esfuerzo que va a conllevar llegar del punto A al punto B. De las etapas en el proceso de cambio hablan el Modelo de Prochaska y Diclemente, pensado en un principio para las etapas que se producen antes de que una persona abandone una adicción (como fumar, ingesta de alcohol,…), pero que son generalizables, desde mi punto de vista, a casi cualquier cambio que se tenga en mente emprender. Más adelante os hablaré en profundidad sobre este modelo, pero más abajo os dejo algunas referencias de los autores. Por tanto, cuando creamos conciencia de cambio, terminamos con todo lo que la casa necesita para poder funcionar.

 

Técnicas para hacer cambios en tu vida

Así que, ya tenemos la estructura de la casa, las tuberías y los cables eléctricos, ¡pero no tenemos ni idea de cómo queremos que sea la casa! Ya has trabajado los puntos anteriores de una forma activa (espero), así que es hora de empezar a pensar en el cambio que quieres generar o qué hábito quieres cambiar. Para ello puedes utilizar muchas herramientas para acercarte a ese cambio que quieres conseguir. Aquí te expongo aquí algunas de ellas:

  1. Visualización. A veces generamos cambio sin hacer este ejercicio previo de imaginar cómo será el lugar o punto al que queremos llegar con nuestro cambio, pero insisto en que así el camino será más errático y complicado. Por ejemplo, si ya sabes que quieres conseguir estar más sano y sentirte mejor contigo mismo (aquí puede verse una persona más delgada, otra con más peso, otra más fuerte, flexible, más en sintonía, etc., …) te va a ayudar mucho que visualices cómo te encontrarás cuando finalices ese recorrido: podrás respirar mejor, tendrás menos problemas de espalda, subir escaleras sin ahogarte, sentirte fuerte, … Son meros ejemplo para ilustrar cómo podría ser esa visualización, pero cada persona tendrá la suya particular, y todas están bien siempre y cuando sean saludables.
  2. Planificación inversa. En el momento en el que has visualizado dónde quieres llegar, toca jerarquizar al revés, es decir, definir todo lo que ha de pasar o lo que tienes que hacer para llegar a dónde quieres, teniendo como primer punto claro el cambio, y de ahí hacia atrás. Os pongo un ejemplo: si soy estudiante de marketing y quiero tener una empresa en este sector cuando acabe la carrera, el último paso previo a conseguirlo sería: tener suficiente dinero para ello, pero también tendría que tener una buena red de contactos, como generar sinergias con compañeros, tener una red potente en LinkedIn, acudir a eventos de Networking,… y además tendría que preparar un plan de marketing para acercarme a los clientes (web, RRSS,…),… ¿Entendéis el proceso? En primer lugar (1) debemos señalar tooodo aquello que debe suceder para que cumplamos el objetivo propuesto, (2) a continuación lo jerarquizamos, y en último pero primer lugar, (3) elegimos nuestra primera acción.
  3. Organización. Una buena gestión del tiempo y de los recursos disponibles hace que podamos acercarnos a nuestros objetivos. Para ello tienes algunos recursos interesantes en nuestra web, como el planificador de objetivos, por un lado, y un horario para la gestión rutinaria. Estamos preparando nuestro Curso de Gestión del Tiempo online.
  4. Buscar el momento idóneo para implementar las acciones que nos llevarán a nuestra meta, es un punto nada desdeñable y, de hecho, sin ello tampoco es viable el cambio. Va de la mano con los dos puntos anteriores, pero sin embargo tiene presencia per se, pues si no preparamos un momento para el cambio, y no medimos la meta también en formato temporal, probablemente el cambio no acabe por darse. un ejemplo, para que entendáis mejor el concepto, es el de una pareja que quiere conseguir tener unas relaciones satisfactorias pero que de entrada ya no hay frecuencia en las relaciones. Parece obvio pero, quizás, esta pareja no se ha habituado a planificar ese momento en el que se encuentran, dejándolo todo al azar, al deseo espontáneo,… ¿Pero verdad que no siempre nos apetece entrenar y lo hacemos?, ¿o a que es cierto que el resto de nuestras actividades -tanto obligaciones como planes de ocio- solemos planificarlas? Entonces, ¿por qué no planificar ese momento en el que nos encontramos más predispuestos, menos cansados, etc? Como el tema de las relaciones es muy amplio, hablaré sobre ello en posteriores artículos.
  5. En último lugar, la constancia es una aliada para el cambio. Estoy segura de que estáis más que hartos de escuchar que la disciplina y la constancia hacen más que «el arranque de caballo», porque luego viene – ya sabemos- la «parada de burro». Pues bien, así es. Aunque apliques todo lo anterior, si no tienes constancia y una frecuencia alta en implementar las acciones para el cambio, no crearás huella de memoria, dejarás de tenerlo en cuenta y acabarás por abandonar tus objetivos.

Además de todo lo anterior, el proceso de cambio se ve influido por las creencias limitantes y los pensamientos negativos (echa un vistazo al vídeo de “Cómo cambiar los pensamientos negativos”), las expectativas y el locus de control. Todo esto os lo iré explicando en posteriores artículos, ya que son temas complejos y que dan mucho de sí.

Referencias interesantes:

Prochaska, James O. & DiClemente, Carlo C. (1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integralive model of change. Psychotherapy: Theory, Research, and Practice, 19, 276-288

Prochaska, James O. & DiClemente, Carlo C. (1992). Stages of change in the modification of problem behaviors. En Michel Hersen, Richard M. Eisler & Peter M. Miller (Eds.), Progress on behavior modification (pp.184-214). Nueva York: Academic Press.

Espero que os haya resultado útil y gracias por leerme?

Raquel Navarro López
Psicóloga, sexóloga y terapeuta de pareja.
Directora en Promentium – Salud y Bienestar

 

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Foto diseñada por Snowing, Freepik 

Vivir con dolor crónico

Vivir con dolor crónico

por | Feb 8, 2021 | Psicología, Psiquiatría

Llamamos dolor a una experiencia sensitiva y emocional desagradable, asociada a una lesión real o potencial (Asociación Internacional para el Estudio del Dolor).

Se trata de un mecanismo de defensa infalible, una señal del sistema nervioso de que algo no anda bien. Podemos imaginar lo genial que sería una vida sin dolor, pero las personas incapaces de sentir dolor (insensibilidad congénita al dolor) viven en continuo riesgo, una simple fractura no atendida o una apendicitis no descubierta podría resultar terrible. ¿Pero qué hay de vivir con dolor crónico? Vamos a analizar un poquito los tipos de dolor.

Tipos de dolor

En función de la duración del dolor podemos distinguir entre:

  • Dolor agudo. En general, el dolor agudo aparece de repente, debido a una enfermedad, lesión o inflamación. A menudo se conoce la fuente que lo provoca, por lo que puede ser diagnosticado y tratado. Normalmente desaparece, aunque a veces puede convertirse en dolor crónico.
  • Dolor crónico. Se da cuando el dolor persiste en el tiempo, convirtiéndose en un trastorno en sí mismo. Es una condición de salud de la que no siempre se conocen las causas y que afecta a la vida de la persona que la padece y de los que le rodean, pudiendo durar semanas, meses o años. Puede tener una causa específica (cáncer, enfermedades reumáticas, cefaleas, enfermedades autoinmunes, fibromialgia, etc.) o no. En España, un 11% de la población padece dolor crónico, es decir, más de 5 millones de personas.

 

Consecuencias del dolor crónico

El dolor no siempre es curable,  en ocasiones el tratamiento farmacológico solo disminuye su intensidad. Estas son las consecuencias más notables que puede provocar el dolor crónico:

  • La persona que padece dolor crónico puede mostrar alteraciones a nivel emocional (irritabilidad, ansiedad, depresión, etc.), pues continuamente experimenta emociones desagradables.
  • Puede disminuir el nivel económico del sujeto, debido a la incapacidad para trabajar en algunos casos. Lo que además conllevará sentimientos de inutilidad.

 

  • Se verá afectado el autocuidado y la realización de actividades agradables, tendiendo a la introversión y depresión.

 

  • Deterioro de las relaciones sociales: amigos, familia, pareja, etc. Ese mal humor, irritabilidad y pocas ganas de salir o realizar actividades de ocio afectarán a la relación con los seres queridos.

 

Círculos viciosos en el dolor crónico

En ocasiones, los intentos de eliminar el dolor crónico nos pueden llevar a entrar en círculos viciosos que más que solucionar el problema, lo empeoran.

  • Contracturas musculares y dolor en zonas cercanas. Cuando luchamos contra el dolor, llevamos a cabo cambios en nuestro cuerpo para intentar disminuirlo (cambiamos la respiración, tensamos los músculos, adaptamos la postura, etc.). Cuando el dolor persiste en el tiempo, estas conductas no solo no ayudan a soportar el dolor, sino que lo incrementan.

 

  • Ansiedad y depresión. Cuando fracasamos continuamente en la lucha contra el dolor, nuestro estado de ánimo se ve afectado, lo que a su vez hace más insoportable la sensación de dolor.

 

  • Ganancias secundarias. Puede ocurrir que “gracias” al dolor evitemos realizar cosas que no nos gustan o apetecen, provocando también una mayor atención por parte de nuestros seres queridos. No obstante, esta situación limita y deteriora nuestras relaciones sociales e impiden mejorar la condición de dolor.

 

 

  • Tratamientos alternativos. En ocasiones, cuando no encontramos alivio con la medicina tradicional, podemos frustrarnos y abandonar el tratamiento para probar otro tipo de remedios no probados científicamente, lo que nos llevará a empeorar.

 

¿Cómo puede ayudarnos un psicólogo?

En circunstancias normales, no todos sentimos el mismo dolor ante una lesión similar  y nosotros mismos unas veces lo aguantamos mejor que otras dependiendo de nuestro estado de ánimo. Conocer los procesos psicológicos y emocionales implícitos en la percepción del dolor nos puede llevar a aprender a manejarnos mejor con él, haciéndolo más tolerable.

Vivir con dolor crónico puede hacerse muy duro. Por ello es imprescindible una intervención multidisciplinar, que incluya médico, fisioterapeuta, psicólogo, etc. El psicólogo puede fomentar que los pacientes incrementen el control sobre el dolor, tomando un papel activo en su recuperación, lo que ayudará también en el tratamiento con otros profesionales. Por otro lado, intervendrá en las consecuencias y problemas derivados de la percepción del dolor: relaciones sociales, problemas de sueño, trabajo, ocio, etc.

Desde el punto de vista de la psicología, el objetivo de la intervención será la aceptación del dolor y la normalización de la vida de la persona afectada dentro de sus posibilidades. Para ello, contamos con diferentes técnicas:

  • A nivel fisiológico: relajación muscular (mira nuestro vídeo de «Relajación Muscular») y control de la respiración, que nos ayudará a no caer en ese círculo vicioso de “tensión-dolor-tensión”.

 

  • A nivel cognitivo y emocional: se favorecerá la aceptación del dolor y se modificarán las creencias erróneas (echa un vistazo a nuestro artículo sobre «Distorsiones Cognitivas») mediante reestructuración cognitiva.

 

  • A nivel conductual: se modifican las conductas que influyen en la percepción del dolor (inmovilidad, inactividad física, etc.), favoreciendo la realización de actividades agradables. Dado que las personas que sufren este tipo de dolor se suelen quejar de “falta de tiempo”, se ayudará en la planificación para que siempre haya lugar para el ocio y el ejercicio físico.

 

Recomendaciones para tratar con el dolor crónico

En general, lo que debemos hacer ante la experiencia del dolor crónico es cuidar la actividad física y mental: mantener una buena higiene postural, aprender a relajarnos, conservar un buen contacto social y reemplazar aquellas actividades que ya no podamos hacer por otras que nos estimulen y distraigan.

Debemos tener en cuenta que el dolor crónico también afecta a los que nos rodean, especialmente a la familia más cercana. Intentemos compartir nuestros sentimientos más negativos con médicos, psicólogos u otros profesionales y guardemos los buenos momentos para disfrutar con la familia y amigos.

El Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, redactó un decálogo muy completo y útil de recomendaciones psicológicas que expongo a continuación:

  1. Sigue fielmente las pautas y consejos de tu médico.
  2. Afronta activamente tu problema: pide información a especialistas sobre tu dolor, por qué te duele, y qué lo mantiene. El dolor crónico no tiene por qué ser peligroso.
  3. Expresa e informa de tu dolor a los que te rodean para que te entiendan, pero no estés pendiente de él, elimina la queja constante y no centres tus conversaciones solo en el dolor.
  4. Recupera progresivamente tus actividades diarias, laborales, sociales y de ocio, aunque te cueste. Notarás una gran mejoría.
  5. Andar, moverte o hacer deporte (si tu médico lo aconseja), es un gran “antídoto” contra el dolor.
  6. Aprende a reducir las emociones negativas (tristeza, ansiedad, rabia, frustración, etc.), hará que disminuya tu percepción del dolor.
  7. Aprende técnicas de relajación para contrarrestar la tensión que el dolor provoca, y este disminuirá.
  8. Desarrolla tu imaginación para resolver los problemas que haya causado tu dolor. Cuenta con tus seres queridos para buscar soluciones.
  9. Adapta tu vida: piensa en todo lo que sí puedes hacer a pesar de tener dolor, seguro que es mucho.
  10. Si no puedes tú solo, busca ayuda psicológica. Es una buena forma de afrontar el problema y ganar calidad de vida.

 

Recomendaciones para cuidadores

Como hemos visto, el entorno cercano de la persona que padece dolor crónico se puede ver muy afectado. A continuación se presentan una serie de recomendaciones para aquellas personas que conviven con el afectado o cumplen con el rol de cuidador:

 

  • Pide ayuda a tu entorno. La carga repartida es más llevadera y pedir ayuda no es un signo de debilidad. Quieres dar lo máximo por tu ser querido, pero él también necesita verte bien, no agotado.

 

  • Actitud positiva (echa un vistazo al artículo «Cómo tener una actitud positiva»). Es importante mantener una actividad física regular, reservar todos los días un tiempo para ti, no abandonar tu aspecto físico y mantener a raya los pensamientos negativos. Deberemos fijarnos metas realistas, así evitaremos gran parte de la frustración.

 

  • No te aísles. Fomenta las redes sociales, estas suponen un canal de apoyo y desahogo emocional y favorecen tu bienestar.

 

  • Establece límites. Hay tareas que la persona a la que cuidas puede hacer por sí misma, y de hecho, esa autonomía y actitud activa le favorecerá en gran medida. Por otro lado, valora qué tareas no puedes llevar a cabo sin ayuda y planifica una rutina para poder compartirlas.

 

  • Sentimientos de culpa. Son muy frecuentes entre los cuidadores. Identifica por qué te sientes culpable y controla la autoexigencia. Si te resulta imposible vencer estos sentimientos por ti mismo acude a un profesional.

 

Si necesitas asesoramiento o más información sobre cómo podemos ayudarte, puedes encontrarnos en Promentium; llama y te informamos sin compromiso.

 

Sonia Otálora Ballester

Psicóloga en Promentium

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