GESTIÓN ESTROGÉNICA Y MICROBIOTA

GESTIÓN ESTROGÉNICA Y MICROBIOTA

GESTIÓN ESTROGÉNICA Y MICROBIOTA

¿Sabes qué son los estrógenos y que papel tienen en nuestro día a día?

 

Los estrógenos son hormonas esteroideas (provienen del colesterol) que se producen en los ovarios y en menor medida, las glándulas suprarrenales y el tejido adiposo. Son las hormonas eminentemente femeninas (aunque los hombres también tienen estrógenos) implicadas en el buen funcionamiento del ciclo menstrual y desarrollo de los caracteres sexuales secundarios femeninos, que, aunque por lo general tienen muy mala fama, son beneficiosos y necesarios para nuestra salud:

 

Tienen que ver con un mejor balance energético, regulan la funcionalidad de las células beta pancreáticas, mejoran la sensibilidad a la insulina, polarizan hacia una respuesta inmune más tolerogénica, estimulan la beta oxidación (quema) de grasas, son claves en la salud de nuestros huesos, etc…

 

Una vez que han realizado su función los estrógenos se eliminan a través del metabolismo hepático en dos fases y posteriormente llegan al intestino,  donde parte de nuestra microbiota realiza las últimas acciones sobre estrógenos que llegan ya conjugados e inactivos del hígado listos para su eliminación, y dan el último toque para eliminarlos por vía urinaria o fecal.

 

Exacto, hay una parte de nuestra microbiota llamada estroboloma, que codifica genes que a su vez fabrican enzimas (“tijeras”) implicadas en el metabolismo de los estrógenos. Traducido: Hay bacterias en nuestra microbiota que fabrican tijeras que cortan estrógenos de modo que puedan continuar hacia la eliminación, o provocar su reabsorción, con las consecuencias que conlleva.

 

Lo óptimo es que exista un equilibrio en este proceso pero puede darse que tengamos una disbiosis intestinal que nos provoque un exceso de reabsorción de estrógenos.

 

¿Qué síntomas sufriremos si esto ocurre?

 

Las personas (principalmente mujeres) que tengan una mala gestión estrogénica que provoque un aumento en la reabsorción sufrirán menstruaciones abundantes y frecuentemente dolorosas, mastalgias, dolores de cabeza… Simultáneamente nos podemos encontrar con el caso contrario, que haya un déficit de la reabsorción de los mismos, lo que provocará menores niveles circulantes y una predisposición a enfermedades relacionadas con el déficit de estos como la osteoporosis. 

 

¿Cómo podemos actuar en la reabsorción de estrógenos?

 

A pesar de que hay una predisposición genética a que esto ocurra, podemos mejorar la sintomatología de diferentes formas, entre ellas mejorando la disbiosis (consulta con un profesional para ello) o incluyendo de forma frecuente en nuestra dieta alimentos antiinflamatorios como aquellos ricos en polifenoles o la familia de las crucíferas, ricas en sulfurafano. 

Una mejora en la gestión estrogénica repercutirá en una mejora en tu salud global, ya que de forma indirecta estaremos mejorando también el conjunto de la microbiota.

Paula Hernández Rodríguez

Bióloga y Dietista

Foto de Dreamstime

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Beneficios del EJERCICIO FÍSICO en la SALUD MENTAL

Beneficios del EJERCICIO FÍSICO en la SALUD MENTAL

Vais a poder conocer con este post los beneficios del ejercicio físico en la salud mental. Realizar ejercicio físico de manera continuada y moderada aporta numerosos beneficios para la salud física y psicológica. Mantener una vida activa contribuye a la prevención, el desarrollo y la rehabilitación de la salud así como a establecer un bienestar mental y aumentar nuestra calidad de vida, además puede prevenir la aparición de la ansiedad, la depresión u otros trastornos psiquiátricos. Enfermedades mentales muy comunes que afectan a todo tipo de personas, explicamos en otro artículo la depresión en los ancianos y también tratamiento adecuado de una depresión.

El músculo al ejercitarlo no solo tiene funciones mecánicas si no que tiene una función endocrina de secreción de sustancias (mioquinas) y reguladora del metabolismo de la glucosa muy importante, así como vía de comunicación con otros sistemas como hígado, páncreas, corazón, tejido adiposo y sobre todo el cerebro en relación con el tema que nos ocupa.

¿Qué se activa en el cerebro tras la contracción del músculo durante la práctica de deporte?

Pues con una serie de neurotransmisores como la serotonina, las endorfinas, la oxitocina y la dopamina.

La serotonina eleva la autoestima y la confianza.  Las endorfinas favorecen la relajación y la disminución del dolor. La oxitocina equilibra los vínculos afectivo-emocionales. La dopamina nos impulsa a seguir practicando deporte y superar retos al producirnos sentimientos placenteros.

Lo recomendable es realizar un mínimo semanal de 150-300 minutos de actividad física moderada aunque se puede combinar con actividad aeróbica vigorosa en función de la situación física de cada persona, incluso alternar con ejercicios de fuerza pero que impliquen a diversos grupos musculares para que la secreción de mioquinas al torrente sanguíneo sea suficiente para poner en marcha toda la maquinaria neurotransmisora cerebral.

Beneficios del ejercicio físico en la salud mental

Como consecuencia de una realización continua de ejercicio se producirá una serie de beneficios en tu salud mental y emocional, tales como:

  • Aumenta la relajación y disminuyen las emociones negativas, como la frustración, aumentando la capacidad para hacer frente al estrés y a tomar decisiones adecuadas alejando la ansiedad de nuestra vida.
  • El cerebro es capaz de trabajar más rápido facilitando el aprendizaje y la memoria, mejora la atención y la concentración, y puede prevenir y retrasar el deterioro cognitivo propio de la edad.
  • Nos induce un estado de mayor felicidad y bienestar emocional disminuyendo los sentimientos de tristeza y mejorando nuestra propia autopercepción, nuestra autoestima y finalmente nuestro autoconcepto.
  • Facilita el conocimiento de nosotros mismos, ayuda a planificar, a tener mayor capacidad de control, mejora nuestra conducta fomentando nuestros valores, nuestros compromisos, el compañerismo y el trabajo en equipo.
  • Se favorecen y se mejoran las relaciones sociales no solo por nuestro mejor estado emocional sino también porque se puede realizar deporte en compañía y se puede conocer nuevas personas que compartan un mismo espacio físico.
  • Actúa sobre el sueño combatiendo tanto el insomnio como la somnolencia diurna, las personas activas duermen mejor y en consecuencia se mantienen despiertos y alertas durante el día.
  • Aumenta la destreza y capacidad psicomotriz además de estimularse todos los sentidos mejorando nuestra capacidad sensorial.
  • Mejora el humor, la estabilidad emocional y nuestro rendimiento y productividad personal, social, familiar y laboral. Nos llenamos de energía vital.
  • Previene y ataca las adicciones, te aleja del tabaquismo, del alcoholismo y , como no, de otras drogas.

En definitiva aconsejamos a todo el mundo un estilo de vida saludable, que incluya  la práctica de ejercicio físico.

Beneficio secreto para las enfermedades afectivas

Otros importantes beneficios son los que se derivan del deporte como terapia para las enfermedades afectivas sobre todo para la Depresión, la Dra. Nagore Iriarte ha afirmado que la actividad física es una parte fundamental en el abordaje de la depresión junto a las terapias psicológicas y los antidepresivos, siempre diseñada y supervisada por técnicos. Aboga por prescribir ejercicio físico reglado como parte del tratamiento de la depresión.

Hay que tener en cuenta que la depresión es una enfermedad que produce una gran disfunción familiar, social y laboral imponiéndose un modelo biopsicosocial de tratamiento, añadiendo al psicológico y al psicofarmacológico, hábitos de vida saludables como el ejercicio físico, la dieta saludable, el control del estrés y la regulación del sueño.

Las personas con enfermedad mental sobre todo las más graves suelen tener hábitos tóxicos y la actividad física ayuda a combatir y cambiar esos hábitos, siendo una arma terapéutica no solamente en las depresiones sino en otras muchas enfermedades mentales, incluso en cualquier otra disciplina sanitaria.

Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha centrado su interés en la actividad física y la salud mental recomendando el deporte reglado y supervisado para toda la población y haciendo hincapié en las personas con  discapacidades y las personas con enfermedad mental.

Según la OMS la pandemia que sufrimos con la COVID-19 ha resaltado la importancia del ejercicio físico sobre nuestro cuerpo y también sobre nuestra mente tanto para personas sanas como para personas con enfermedad mental.

Así que sólo nos queda animarles a que comiencen a practicar siempre teniendo en cuenta su estado físico y de salud previo, consultando con su médico y empezando con suavidad para ir progresando lentamente, cada uno a su ritmo, su salud se lo agradecerá.

Antonio Micol Torres

Medico – Psiquiatra

Foto de Laker, Duduru y Andrea Piacquadio en Pexels

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¿Cómo decir que NO? 7 Claves

¿Cómo decir que NO? 7 Claves

Claves para decir “No”

¿Cómo decir que no? Mucha gente es reticente a negarse cuando alguien le solicita algo, incluso cuando no desean acceder. Puede ser fruto de muchas causas como inseguridad, baja asertividad, miedo al rechazo, una crianza represora… El caso es que la dificultad para hacerse oír, genera mucho malestar y compromisos indeseados.

Si es tu caso, un psicólogo te puede ayudar a llegar a la raíz del problema o simplemente a trabajar en tus dificultades, para liberarte y poner en tus manos el poder del “no”. Pero mientras, puedes tratar de aplicar estas claves para empezar a practicar la imposición de límites fuertes, comenzando con un contundente NO.

 

1. Las dos caras de la moneda

Si eres de los que les resulta difícil dar un NO, este punto es muy importante para ti. Piensa que el “no” forma parte de una moneda, en la que encontramos un “sí” en la otra cara. Cada vez que damos un no a alguien, otra persona recibe un sí.  No centres tu atención en la persona equivocada, céntrala en quien obtiene el beneficio, te será más fácil lanzarte a esa negativa.

Ejemplos:

No puedo ayudarte esta tarde…es un a tiempo para mi familia.

No puedo prestarte ese dinero…es un a mi tranquilidad.

No quiero ver esta película…es un a ver algo que disfruto.

No puedo arreglártelo hoy…es un al cumpleaños de un amigo.

 

2. Sin justificación

¿Cuántas veces has usado una excusa para negarte a algo? ¿Suele funcionar? Lo malo de justificarte con una excusa, es que pronto pueden encontrar solución para ese problema y te ves forzado a inventar otra, mentir o ceder ante la petición.

¿Cuántas veces mentimos para librarnos de dar un no? La mentira puede ser un gran aliado para evitar negarnos, pero sabemos que las consecuencias de que esa mentira sea descubierta, son mucho peores a poner límites de forma sana. Pregúntate a ti mismo: ¿Por qué temo tanto negarme a algo como para mentir? ¿Por qué me arriesgo a ser descubierto?

Tienes el derecho de negarte cuando así lo desees, sin escusa, ni justificación. Obviamente todos queremos saber que hay detrás de un no, pero no tiene porque haber un enrevesado sistema de motivos que lo justifique, puedes sencillamente decir: “No, gracias, no me apetece “.

 

3. Te muestra tal y como eres.

Un “no”, no es algo malo. El “no” le dice a la gente quién eres, qué te gusta, cuáles son tus límites, etc. Puede que por ceder ante todo vayas a caer mejor inicialmente, pero ¿realmente esas personas te conocen? ¿estarás satisfecho si no tienes voz? ¿te vas a conformar con la frustración del sacrificio constante por el otro?

Es importante para una vida plena, unas amistades y entorno social sincero, pero eso empieza por ti. Deja a un lado tus miedos y permite a los demás conocerte, conecta de forma sincera y relajada, trasmite quién eres usando el no.

Por ejemplo, nos preguntan si queremos ver una comedia romántica, a lo que podemos responder con: ¿Comedia romántica? Lo siento, pero no me gustan nada, si quieres vemos una de acción. O ¿Ayudarte a pintar? Lo siento, pero no me apetece nada, si quieres cuando tengas que montar los muebles llámame que estaré encantado de echarte una mano.

 

4. Da Valor

De la mano de la anterior va el cuarto punto: darte valor. Un no, no solo le dice a la gente quién eres, también deja claro los sacrificios que haces por ellos, lo que te da valor como amigo/pareja/compañero/etc.

Imagina esta situación:

Alguien te invita a ver una peli de un género que detestas y tú simplemente aceptas. Esa persona recurre a ti cada vez que quiere ver ese género, porque a nadie más le gusta. No es consciente de que a ti tampoco, de hecho, él piensa que te hace un favor, ya que sois los únicos a los que “os gusta ese tipo de pelis”.

O bien sigues siendo su compañero de cine infumable o bien explotas de frustración y rabia, lo cual es muy confuso para la otra persona, ya que nunca le has mencionado nada.

Ahora imagina la misma situación, pero ahora le dices:

  • “Uf, la verdad es que no me gusta ese tipo de cine, pero bueno, me apetece pasar un rato contigo, te acompaño”.
  • “Uf, la verdad es que no me gusta ese tipo de cine, pero me apetece pasar un rato contigo, ¿te apetecería ver otra cosa?”.

En cualquier caso, la persona es consciente que haces un esfuerzo. Realmente lo haces siempre cuando no te niegas, solo que nadie lo ve y a la larga te hace sentir poco valorado y correspondido, pero cómo van a corresponder si no saben que estás sacrificándote por ellos.

El “no”, no solo te aporta el beneficio de evitar aquello que no sabes hacer, también te da valor cuando cedes ante la otra persona, pero hay que indicarlo, los demás no pueden saber que estás “haciendo un favor” si no lo verbalizas. 

Cabe también la posibilidad de que la otra persona esté proponiendo planes al azar y no le suponga ningún problema adaptarse a tus gustos, sin duda, cualquiera de las dos opciones es un “win-win”.

Mira qué diferentes suenan estos ejemplos:

Si: ¿Recogerte? Claro sin problema.

NO, pero SI: ¿Recogerte? Si nadie puede voy claro, pero sabes que detesto conducir ¿no se lo puedes pedir a otro?

SI: ¿Ayudarte con la mudanza? Bueno, no tengo nada que hacer.

NO, pero SI: ¿Ayudarte con la mudanza? No es el mejor plan de sábado que se me ocurre jejeje. Pero bueno va, te echo una mano.

 

5. Tamizado

Lo más difícil de asumir cuando empezamos con las negativas, es que no le gustan a todo el mundo. La parte más difícil al dar un no, es suponer que el otro va a enfadarse con nosotros, vamos a causar malestar o vamos a perder a la otra persona, pero ¿qué hay de malo? Entiendo que pueda dar miedo el perder a gente que aprecias, pero realmente ¿queremos a alguien a nuestro lado que solo está cuando obtiene un beneficio?

Practicando un No abrimos la puerta a dos posibilidades:

  • Damos la oportunidad al otro de demostrarnos su amor. ¿Y si esas consecuencias que tememos no se dan? Tus allegados se merecen la oportunidad de demostrarte cómo son de verdad. Debes darles la oportunidad de reaccionar ante tu no y demostrar “de qué pasta están hechos”. Puede que tus seres cercanos sean mucho más comprensivos y respetuosos de lo que creías. ¡Dales la oportunidad de demostrarlo!

 

  • Detectamos quién está en nuestra vida solo porque obtiene constantemente lo que quiere de nosotros. Por muy queridos que esas personas sean, tienes que plantearte ¿quiero a alguien en mi vida que solo quiere que obedezca sus deseos? ¿me puede querer de verdad alguien que no me conoce realmente? ¿me merece la pena mantener una relación unidireccional (en la que solo yo doy)? ¿le estoy dando la oportunidad de corresponderme? ¿Lo has puesto en práctica? ¿Quién ha pasado tu filtro?

 

6. Culpa

La culpa es la gran enemiga del “no”. La mayoría de las veces, puedes sentirte egoísta por negarte, culpable al general malestar en el otro o simplemente querer evitar un posible conflicto. Probablemente en tu crianza, se ha establecido esa pauta de pensamiento o esa necesidad de ceder ante el otro, pero ya no eres un/a niño/a. No es egoísta priorizar tus sentimientos y negarte ante aquello que no te gusta.  

Siempre que te veas retirando tu negativa ante la posibilidad de un enfrentamiento o ante el posible malestar del otro, debes preguntarte: ¿estoy juzgando al otro en base a mis miedos? ¿por qué no le doy la oportunidad de demostrarme su propia valía? ¿por qué no creo tener derecho a negociar o mirar por mí mismo?

¡Deja a un lado la culpa, recuerda, un No para el otro, es un SÍ para mí!

 

7. Balanza

Un truquito que nos ayudará a manejar nuestra culpa, es visualizar una balanza. La pregunta es muy sencilla ¿se merece mi culpa? Si colocamos en la balanza todo lo que solemos hacer por la otra persona y lo que dicho sujeto hace por nosotros, nos puede resultar muy sencillo deshacernos de la culpa que sentimos cuando rechazamos al otro. ¿Es un gran amigo/a? ¿está ahí para mí? ¿esa persona merece mi esfuerzo?

Este truco nos ayudará a deshacernos de la palabra egoísmo, no hacemos las cosas para que los demás nos deban una, pero sí es cierto que una relación debe estar equilibrada, debe retroalimentarse, si está descompensada, puede que estemos entregando más de lo que debamos, no te sientas mal por negarte si así lo deseas.

Pero recuerda el punto 4: en una relación sana se devuelve en parte lo que se recibe, si no das valor a tus acciones, puede que tengáis perspectivas muy distintas sobre tu generosidad y sacrificio ante las peticiones de la otra persona. Esto también es fundamental para construir una relación sana y que no comience a generarse una relación tóxica.

 

¿Qué te ha parecido el artículo?

¿Crees que podrías aplicar alguna de estas pautas?

¡Deja tu comentario en el blog o en redes sociales!

¡Estamos deseando saber tu opinión!

Luna Cánovas Requena

Psicóloga Clínica Sanitaria

Foto de Monstera en Pexels

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EL NIÑO DESOBEDIENTE

EL NIÑO DESOBEDIENTE

 Estas son las típicas frases que decimos cuando sentimos que nuestro hijo es desobediente:

“Lo hemos probado todo, y ya no hay nada qué hacer. Este hijo no tiene solución”

“Hemos cambiado todas las normas, pero todo le da igual”

“Lo castigamos con lo que más le duele, pero pasa de todo”

Etc, etc, etc…

Qué sensación de hastío, de impotencia y fracaso personal sentimos los padres cuando nuestros hijos no nos hacen caso, no cumplen con nuestra expectativa de obediencia.

Cuando tenemos un bebé decimos orgullosas las mamás que es muy bueno porque come y duerme bien, lo cual es algo anhelado para completar nuestra expectativa de “bebé bueno”. Vemos cómo las madres que no descansan en los primeros meses de vida de su hijo, que la familia entera sufre las tensiones de los cólicos del lactante, llantos, vómitos, insatisfacción con la lactancia, con el sueño y demás, miran asombrados a los padres que dicen que su hijo es muy bueno, como si hubiera que cumplir con ese entramado social de que los hijos vienen a facilitarnos la vida, a completar nuestro narcisismo, narcisismo muchas veces herido por nuestra historia personal.

“Este hijo hará lo que yo diga mientras que viva en esta casa”

“Sólo hará lo que yo diga hasta que sea mayor de edad, pues yo soy la responsable”

Normas, normas y … más normas

¿Seguro que lo hemos probado todo? ¿Seguro que no podemos hacer nada más? ¿No os parece en los casos de padres que tiran la toalla que hay algo bloqueado, como cuando una tubería se atasca y por más que hagamos y productos que le echemos, aquello no avanza? Quizá ése sea el problema: que haya algo de tiempo atrás que impida el vínculo afectivo entre los padres y sus hijos. Es un tema delicado pues no se puede generalizar, pero podemos pensar qué es lo que nos hace ser padres, y yo os invito a elegir esta respuesta: haber sido hijos.

Desde la infancia llevamos una historia personal de aprendizajes, de experiencias, de emociones, de amores y desamores, encuentros y desencuentros, ya empezando desde el parto: nacemos con desgarro, con angustia y lloramos nuestro primer grito de vida pues sin él es difícil respirar por uno mismo. Y es en este momento en el que le decimos a nuestra madre: “aquí estoy, y ahora me agarraré a ti mucho tiempo, te usaré y te necesitaré para crecer”

¿De verdad pensáis que hace falta tanta norma y castigos para estar bien en nuestra convivencia? ¿O el concepto de obediencia responde más a un proceso de identificación sano, en el que el amor a los padres hace que los niños quieran ser como ellos, colaborar, ayudar…y disfrutar juntos? Yo pongo más peso en la balanza por esta segunda opción.

Es el amor a la madre lo que hace que el niño quiera controlar los esfínteres:

“ya no me haré la caca encima sino en ese orinal porque me lo pide mamá”

“Escucho a mi madre y empatizo con ella, porque ella siempre lo ha hecho así…es más, es lo que he visto en mis padres, y no sé hacerlo de otro modo”

“Hago los deberes porque quiero aprender para crecer y ser personas felices como mis padres”

Hay una diferencia enorme entre hacer las cosas por obligación o por amor: EL DESEO DE LIBERTAD. Querer crecer se facilita cuando los padres crecen y dejan a su hijo que pueda elegir, que se equivoque, que pueda sentir angustia y tenga opciones de formar una identidad libre, sin coacciones o imposiciones.

Hay un perfil de padres temible para el desarrollo psíquico de los niños que son los narcisistas, pues estos chicos tienen que responder a las exigencias que ellos necesitan para estar bien, pero no empatizan con las necesidades del niño. Son padres como caprichosos, que si los niños no cumplen con todas sus exigencias o mandatos, se sienten muy mal, y fuerzan al niño a extremos insostenibles, incluso pueden volcarle su ira cuando éstos fallan, en vez de empatizar con ellos.

En muchas ocasiones vemos este tipo de familias en nuestras consultas, padres marcados por una historia cargada de carencias afectivas propias, que intentan proyectar en el niño todas sus inseguridades incluso traumas, y es como si quien tuviera que dar seguridad a la vida fuera el hijo, hijo que puede entrar en esa locura abismal de los padres o puede separarse de ellos frecuentemente con algún síntoma, ya que rebelarse de los padres a edades tempranas es difícil (objetivo que será vital en la adolescencia). También puede generar un trastorno del estado de ánimo en los niños, en el que contamos con detalle en el anterior post

Cuando los chicos crecen pasará algo parecido, pues transitar la adolescencia y elaborar el duelo que genera el hecho de dejar la infancia para asumir una vida adulta y marcada por responsabilidades es más difícil ante unos padres con exceso de demandas narcisistas (éstos están siempre recordando al hijo que es pequeño y que tiene que seguir dependiendo de su deseo, por lo que impide el acceso a lo social, de sumo interés para estructurar una identidad adulta).

Consejos

Dejemos que los chicos crezcan libres, con una verdadera identidad propia, aunque no sea la personalidad que más nos hubiera gustado para ellos. Dejemos que nuestros hijos funcionen por sí mismos y se desarrollen a su ritmo, sin imposición alguna que fuerce lo más natural, que es la vida.

¿Por qué no calmarnos? Hemos tenido hijos para disfrutar de ellos un tiempo, darles amor, cuidarlos, darles un hogar digno y que se vayan, pero cuando esto ocurra, que quieran volver a visitarnos y a compartir momentos bonitos. Que un niño crezca implica que aprenda a decir “NO”, por rabia que nos dé y dolor que nos cause. Que un niño viva implica que a veces tome decisiones que no le beneficien, y aun así acompañarlos en su camino sin intrusiones ni manipulaciones, para que pueda conocerse a sí mismo y el día de mañana poder actuar en libertad.

¿Os animáis a jugar a ser padres felices? ¿nos atrevemos a retirar premios y castigos, a ver qué pasa? ¿Dedicamos tiempo a realizar actividades apasionantes…en vez de a estar supervisando continuamente la mochila o deberes de nuestros peques?

Os invito a vivir una paternidad feliz, que aunque no consigamos logros no dejemos de llevarnos bien y disfrutar juntos. Tal vez así los procesos de identificación puedan funcionar para crear una identidad sana y fructífera.

Y si no es así, hay espacios terapéuticos en los que se puede encontrar respuestas a las preguntas sobre todos estos temas. Desde Centro Promentium estamos encantados en atender su demanda. No dudéis en consultar con nosotros. Será un placer atenderos.

Ana Belén Tejero Martín

Psicóloga Clínica especializada en el ámbito infanto-juvenil

Foto de Monstera en Pexels

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Optimizar el estudio: organizarse es la clave

Optimizar el estudio: organizarse es la clave

 


Organización

  • Tener en cuenta
  • Priorizar
  • Fechar

 

Tener en cuenta

Para una adecuada organización debemos por tener en cuenta, no solo las tareas, también el tiempo del que disponemos y los días que en realidad no son de utilidad (cumpleaños, eventos, días de descanso, posibles malestares: menstruación, cita con dentista, resacas, etc.)

Priorizar

No perdamos el tiempo escogiendo el orden sin pensar. Debemos optimizar nuestros esfuerzos de modo que, si hay un imprevisto, lo más urgente ya esté hecho. Esta tabla puede servir de guía:

#1: Lo más urgente e importante se hace lo primero. Lo que más nota aporte, lo indispensable para aprobar: trabajos, exposiciones, exámenes…

#2: Lo que es urgente pero no importante, se puede hacer en segundo lugar. ¿Por qué? Porque corre prisa, pero no pasa nada si no llevas hechos los deberes, pero puedes tener problemas si no entregas un trabajo.

#3 Lo que es importante pero no urgente, hay que tenerlo muy en cuenta. Debemos decidir cuando hacerlo y ocuparnos de ello cuanto antes para que no nos pille el toro. Como es importante, tiene prioridad, pero no tanto como lo urgente, ya que la deadline está más próxima. Por tanto, si es posible se hará cuanto antes, si no se decidirá cuándo ponerse a ello.

#4 Lo que no es ni importante ni urgente, sin duda debe hacerse, pero es lo más prescindible. Si te ves apurado, esto es lo que se aparta para otro día.

¡A tener en cuenta!

  • Puede que dentro de lo urgente (#1 o #2) haya tareas #4, por ejemplo: dentro de una exposición, debemos tener la información, memorizar el discurso y preparar el PowerPoint. Es necesario que esto esté hecho ya que es prioridad 1, pero no tiene porqué tener efectos y estar bonito… Si hay otras cosas prioritarias nivel 1, es mejor tenerlo todo acabado, dejando los arreglos y detalles para cuando lo urgente esté acabado. Si nos dormimos en los laureles escogiendo las mejores ilustraciones, puede que no nos dé tiempo a memorizar el texto como es debido o incluso acabar la presentación.
  • Dentro de lo #2, ya que no son cosas importantes, seguro que encontramos cosas que delegar. En los estudios es menos común, pero también encontramos cosas urgentes sin tanta importancia: como imprimir el trabajo, escoger la portada, comprar materiales… Podemos pedir ayuda a alguien que nos ahorre un tiempo muy valioso, pero asegúrate de que sea una persona de confianza, o que tengas el tiempo necesario para hacerlo por ti mismo si la ayuda falla.
  • Ten en cuenta el tiempo necesario para cada tarea, puedes dejar para mañana unos deberes, ya que se hacen en 30 minutos, pero no puedes apurar si se trata de un trabajo entero. Para eso van los siguientes consejos.

 

Fechar

Es muy fácil caer en la procrastinación y postergar las tareas, pero a veces nos fijamos demasiado en la fecha y poco en el grueso de la tarea. Me explico:

  • Si tengo un ejercicio de cálculo y lo suelo resolver en 20 minutos, seguro que lo puedo dejar para el día antes.
  • Si tengo que entregar una redacción, que me suele llevar un par de horas, puede que lo deje para el día de antes, pero ¿Cuánto tiempo me sobraría para otras tareas urgentes? ¿quiero arriesgarme cuando tengo el tiempo ahora?
  • Si tengo un trabajo de 40 folios, ¿es realmente posible dejarlo para la noche de antes? La respuesta es NO. Todos lo hemos hecho, ¿pero a qué precio?: mal acabado, menos horas de sueño, ansiedad, otras tareas sin hacer…

Antes de retrasar algo para el último día, debemos ver si es posible realmente hacerlo en tan poco tiempo. Debemos preguntarnos:

  • ¿Cuánto suelo tardar?
  • ¿Realmente lo puedo dejar para el día de antes?
  • ¿Tengo espacio para otras tareas o imprevistos?
  • ¿Cómo es de importante que esté bien hecho?

Hay distintas claves para no procrastinar, pero una importante es saber los límites hasta dónde puedes retrasar las tareas.

Para esto, una vez consultes tu agenda, puedes colocar en un calendario de vista mensual cada tarea un día antes de su fecha límite, para hacerte una idea de los días de agobio o relax. Así puedes decidir si descansar o adelantar trabajo. Incluso puedes usar un sistema de colores para destacar las fechas límite verdaderamente importantes.

También se pueden colocar a modo de lista, pero es menos visual y se tiende más a dejarlo para otro día. El calendario puede agobiar, al ver todas las tareas pendientes, pero eso es lo que buscamos, un motivo para no dejarlo para mañana y ponernos ¡manos a la obra!

Una forma útil es poner tus propias fechas límite:

  • Calcula cuanto tiempo va a llevarte la tarea y sé consecuente con el tiempo del que dispones.
  • Afrontar un trabajo de 40 folios se puede hacer cuesta arriba y no encontrar el tiempo para ponerte, pero si lo divides por submetas, será más sencillo y abarcable.
  1. Divide el trabajo en partes, el examen en temas, el estudio en páginas…
  2. Calcula el tiempo que te llevaría aproximadamente cada una.
  3. Establece fechas límite para cada apartado/grupo de tareas.
  4. Trata las fechas límite como si fueran reales, de hecho lo son, seguro que si las retrasas acumularás trabajo y a tu yo del futuro no le hará ninguna gracia. No te haces ningún favor sumando ansiedad, nervios, incertidumbre a tus tareas o falta de sueño. En éste artículo puedes informarte sobre las consecuencias del déficit del sueño.
  5. Ten en cuenta en el nuevo fechado el tiempo real del que dispones, guardando espacio para imprevistos y otras tareas. Sé realista, ten en cuenta el tiempo verdadero que te ocupa la tarea, con distracciones, etc. y ajústalo si al comenzar ves que vas más lento de lo esperado.
  6. Puede ser útil establecer cortafuegos: días libres de merecido descanso, que pueden convertirse en días de compensar trabajo acumulado o de adelantar tareas si surge un evento que no nos queremos perder.
  • Coloca bien destacada la fecha límite y calculando el tiempo necesario, ve colocando las metas hacia atrás. Así, el día que no tengas tanta carga, puedes avanzar e ir tachando cosas de la lista.

 

¡El trabajo de hoy es el descanso de mañana!

Ejemplo:

calendario

Luna Cánovas Requena

Psicóloga General Sanitaria

Foto de Rawpixel.com en Freepik

 

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Relaciones tóxicas

Relaciones tóxicas

Llamamos relación al trato o asociación que se da entre dos o más personas. En ocasiones, al hablar de relaciones tóxicas tendemos a pensar únicamente en relaciones amorosas o de pareja. Pero esa toxicidad puede ocurrir en cualquier ámbito:

  • Amistad
  • Trabajo
  • Compañeros de clase
  • Familia
  • Pareja

Factores que intervienen

Antes de entrar en aquello que caracteriza a una relación tóxica, me gustaría hablar de dos factores a partir de los cuales se puede constituir este tipo de vínculo:

  • Personas tóxicas

Se trata de individuos cuya personalidad, aprendizaje vital, presencia y/o actitud hace que resulte dañina para las personas con que se relaciona. Suelen poseer una gran inseguridad y falta de empatía, existiendo diferentes perfiles: victimistas, narcisistas, descalificadores, agresivos, manipuladores, etc.

  • Dinámicas tóxicas

Lo que es tóxico es la forma de relacionarse de ambas personas. Se produce poco a poco, sacando aspectos y modos de actuar de cada uno que no se dan con otras personas. Suelen llevar a intentos de cambio y una posterior frustración al ver que no se consigue. Ambos miembros son responsables del mantenimiento de dicha dinámica relacional.

 

Características generales: cómo detectar si estoy inmerso en una relación tóxica

  • Esa relación nos supone un desgaste, como si estar con esa persona nos restara energía.
  • En ocasiones se basa en el control y autoridad de un sujeto sobre otro, no existiendo en cambio libertad y respeto mutuo.
  • El sentimiento que tenemos respecto a la relación es negativo; sentimos frustración, impotencia, ansiedad, rabia, miedo, etc.
  • No puedes ser tú mismo.
  • La otra persona te recuerda tus defectos constantemente, te utiliza o critica.

 

¿Por qué seguimos inmersos en una relación tóxica?

Las causas pueden ser muy variables de una persona a otra, pero como norma general, como variables mantenedoras de una relación tóxica podríamos nombrar las siguientes:

  • Repetimos patrones del pasado, muchas veces de manera inconsciente. “Más vale malo conocido…” … (incluso relaciones que hemos vivido en nuestro entorno durante la infancia) aunque no nos hagan sentir bien, mostrándose como una especie de zona de confort.

 

  • Creencias irracionales respecto a que, a pesar del daño que nos produce, la persona tóxica es mejor que nada. Provocada por el miedo a la soledad o al abandono en sí.

 

  • Inicio positivo de la relación. Puede que no todo haya sido negativo. El buen inicio de una relación que posteriormente se tornará tóxica o el juego de seducción que emplea al comienzo una persona tóxica nos hace sentir muy bien, únicos y especiales para alguien. Este recuerdo puede actuar de anclaje para el mantenimiento del vínculo a pesar de que ahora las cosas sean muy diferentes, con la esperanza de volver a ese estado en el futuro.

 

  • Necesidad de vinculación. Sentirnos cuidados, protegidos y queridos, aunque sea de una forma inestable y dañina.

 

  • Presión social. Existe un “guion” o camino a seguir impuesto por los padres, la sociedad, etc. Por ejemplo: sentirnos “obligados” a mantener una antigua amistad que ya no nos aporta nada positivo, tolerar el comportamiento de una persona por ser miembro de la familia, no romper una relación de pareja por el “qué dirán”, permitir que nos traten mal en el trabajo para no perder esa estabilidad económica, etc.

 

  • Dependencia emocional. La persona dependiente puede necesitar del otro en diferentes aspectos que no se atreve a hacer por sí mismo, por su propia inseguridad.

 

Recomendaciones para salir de una relación tóxica

  • Rompe con el aislamiento, expresa cómo te sientes a otras personas.
  • No normalices la situación y ciertos comportamientos.
  • El querer no lo puede todo, a veces es necesario soltar lo que nos daña.
  • Cambia la perspectiva. Reflexiona sobre qué le aconsejarías a alguien especial para ti que estuviera pasando por tu misma situación. Echa un vistazo a nuestro artículo: “Cómo hacer cambios en tu vida”
  • Pide ayuda.
  • Practica el autocuidado.

 

Cuando no podemos escapar, ¿cómo sobrevivimos?

A veces puede ser muy doloroso o difícil dejar de tener contacto, bien sea porque se trata de un familiar cercano, un entorno laboral al que de momento no es posible renunciar, etc. Podemos hacerte algunas recomendaciones como las siguientes:

  • Mantén la distancia. Reduce al mínimo el contacto y sírvete de la presencia de otras personas que ayuden a disminuir la tensión entre ambos.

 

  • Sé asertivo/a. Debemos ser claros, exponiendo cómo nos sentimos, intentando dar una alternativa o solución al conflicto. No obstante, debemos hacerlo de forma asertiva, no entrando al enfrentamiento ni dejándonos llevar por el otro, pero sí bloqueando su manipulación y manteniendo nuestro punto de vista. Lee “Problemas de asertividad” para conocer más sobre este término.

 

  • Realiza actividades y relaciones agradables y positivas. Para contrarrestar dicho desgaste, deberemos continuar con nuestra vida, mimarnos cuando estemos a solas. Mantener nuestras rutinas y proyectos a pesar del malestar que nos provoque esa persona y cuidar nuestra autoestima.

 

Si te ves inmerso en una relación tóxica, y estás encontrando dificultades para salir de ella, no dudes en contactar con un profesional que pueda ayudarte en este proceso. En nuestro centro disponemos de profesionales especializados en pareja que pueden orientarte tanto individual como a nivel de pareja y familiar.

Así mismo, si es una relación de pareja que se ha convertido en un maltrato o violencia de algún tipo (psicológica, física, económica, sexual, …), te recomendamos que contactes con los organismos dispuestos en tu región para orientarte y ayudarte con esta situación. El teléfono para víctimas de violencia de género es el 016, aunque también puedes dirigirte a la Red de Centros de Atención Especializada para Mujeres Víctimas de Violencia (CAVI) y/o al Equipo Municipal de Atención a la Violencia de Género (EMAVI).

En caso de violencia familiar, en Murcia contamos también con un Equipo de protección y atención a la familia (EPAF), al que pueden acudir víctimas de violencia de género y doméstica.

 

Sonia Otálora Ballester

Psicóloga General Sanitaria

Foto de Anthony Shkraba en Pexels

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