Tras meses de pandemia, nos hemos ido enfrentando no solo al virus, también a sensaciones nada agradables: la incertidumbre, el miedo, la ansiedad, sentimientos de claustrofobia, la tristeza, la añoranza de nuestros seres queridos, el miedo al contagio, el temor a contagiar, la perdida de la privación de nuestros horarios y entretenimientos, etc.

Nuestras mentes, independientemente de que lo llevemos mejor o peor, están agotadas. Toda esta situación de exposición prolongada, está haciendo surgir cierta sintomatología psicológica y física, a la que la OMS ya le ha otorgado una nominación: Fatiga pandémica.

Es muy probable que sientas algunos de sus síntomas. Aquí tienes una lista de los síntomas de la fatiga pandémica más comunes y algunos consejos para sobrellevarlos, pero lo que sugerimos sin duda alguna, es que acudas a un profesional si generan un nivel alto de malestar.

Síntomas: Recursos:
Sensación recurrente de peligro inminente o pánico. –  Busca desahogo y apoyo emocional en personas cercanas: habla de cómo te sientes.

 

Estado de hipervigilancia o alarma constante. –   Debemos cumplir las recomendaciones para minimizar riesgos, pero es agotador estar constantemente alerta.

Respira hondo, no puedes controlarlo todo, solo hazlo lo mejor que puedas.

El miedo que te paraliza o dificulta distintos aspectos de tu día a día. – Repite una frase que te aporte positividad. Echa un vistazo a nuestro vídeo: “Cómo tener una actitud positiva”

– También puedes ocupar tu mente con recursos agradables: visualiza un futuro positivo, piensa en una canción motivadora, emprende un proyecto, busca un nuevo hobbie.

Sientes agotamiento psicológico, frustración, hartazgo, tienes la sensación de que estás “sobrepasado”. – No te sientas culpable por parar y cuidar de ti mismo.

– No te exijas más de lo que puedes dar.

– Descansa, busca una motivación, visualiza un futuro positivo, intenta extraer un pensamiento positivo del total del día y sobre todo desahógate.

Sensación de aislamiento, necesidad de socializar. – Se puede mantener una vida social activa respetando todas las normas de seguridad. Recurre a lugares abiertos y sobre todo a internet.

– Internet no solo te ayudará mantener el contacto con tus seres queridos, también puedes encontrar juegos en línea, voluntariado de acompañamiento o foros, en los que te abrirás a una nueva comunidad y conocerás gente nueva.

Sensación de indefensión. – No te centres en todo aquello que desconoces o que te hace vulnerable. Fija tu atención en aquello que está bajo tu control.

– Puedes establecer un plan de acción contra el COVID (higiene, mascarilla, zona de lavado de suelas de zapatos…)

– Puedes organizar por escrito también un plan de contención por si tu o alguien de tu hogar se enferma.

– Tomar las riendas puede darte seguridad.

Pensamientos negativos o catastróficos. – Identifica, respira hondo y bloquea los pensamientos negativos ya que generan malestar.

– Puedes ocupar tu mente con un mantra para bloquearlos, algo como: Calma, todo pasa, solo es cuestión de tiempo.

– Si no puedes ignorarlos, discútelos. Analiza su contenido y genera alternativas más razonables y menos dañinas. Debate con esos argumentos más amables cada vez que afloren.

–        Consulta como lidiar con ellos en el articulo: “Cómo afrontar los pensamientos negativos”

Pensamientos monotemáticos del COVID. – Evita hablar constantemente del coronavirus o de la evolución pandemia.

– Puedes crear una lista de temas agradables que comentar.

Necesidad de indagar sobre la situación.

Búsqueda activa y reiterada de información sobre el COVID y la pandemia.

– Piensa en que no hay descubrimientos cada día sobre el tema.

– Ya nos bombardean de información, procura no ceder y entretén tu mente con cosas agradables.

– Mantente informado solo en medios oficiales y no excedas los 30 minutos diarios.

Saturación informativa. – Desconecta.

– Debes infórmate de aquello que te afecte directamente (toques de queda, restricciones de tu ciudad, ect.). Aun así, tienes derecho a desligarte de la información general, si eso te está agotando o generando malestar.

Dificultad para concentrarte. – Permítete un descanso, desconecta, duerme 8 horas, mímate, date un capricho… La mente también se cansa.
Nerviosismo, agitación o tensión muscular.

 

 

– Practica la respiración profunda, haz relajación, ejercicio, estiramientos, yoga.

– Tenemos un video en nuestro canal de YouTube que puede ayudarte: Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

La incertidumbre me genera un malestar intenso. – Es difícil, pero debemos aceptar la incertidumbre. Luchar contra ella, tratar de averiguar lo que es imposible de prever es agotador y una tarea inútil.

– Respira hondo, céntrate en el ahora:  en lo que sí sabes y en lo que puedes controlar realmente.

– Se amable contigo mismo y flexible con tus planes y metas.

Noto mayor ritmo cardíaco, urticarias, respiración acelerada, sudoración, dolores de cabeza o problemas para dormir. – Todos ellos, son síntomas somáticos de ansiedad. Puedes probar la practica relajación (puedes ver nuestro vídeo de “Relajación Guiada”, la meditación, ejercicios de conciencia plena, y sobre todo, trata de expresarte y liberar tus emociones.
Comprobación personal y constante de la sintomatología. (Hipocondría). – ¡No te autoexamines! Está bien que estés atento a los síntomas, pero no los busques constantemente.

– Puedes tratar de limítalo a una toma de temperatura al día. Un “chequeo” rápido cada dos días.

– Si crees encontrar algo mantén la calma. Respeta las normas de distancia social, pero no te alarmes hasta que aparezcan varios días seguidos. Si permanecen, sigue las vías de actuación establecidas.

 

Me alarma/afecta considerablemente la información que me llega sobre la pandemia. – Contrasta en medios oficiales o ignora la información que nos llegue de terceros o las redes sociales.

 

 

Si te interesa este tema y crees que necesitas ayuda psicológica o psiquiátrica, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Luna Cánovas Requena

Psicóloga Junior en Promentium – Salud y Bienestar

 

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