CÓMO VOLVER A LA RUTINA DE TRABAJO SIN AFECTAR TU RELACIÓN DE PAREJA

por Admin | Sep 16, 2024 | Pareja, Psicología

CÓMO VOLVER A LA RUTINA DE TRABAJO SIN AFECTAR TU RELACIÓN DE PAREJA

Volver a la rutina…

Volver a la rutina de trabajo después de unas vacaciones o un período prolongado de descanso puede ser un reto o un desafío, sobre todo para las parejas. El cambio de la dinámica debido a las obligaciones diarias puede afectar a las relaciones interpersonales creando tensiones y conflictos. Si no se manejan adecuadamente, el vínculo con nuestra pareja puede llegar a resentirse. Con este objetivo se plantea el siguiente texto para asegurar que cada miembro de la pareja se sienta apoyado y conectado emocionalmente. En este artículo, abordaremos cómo establecer límites sanos en la pareja, a través de estrategias de comunicación asertiva en pareja para lograr alcanzar un equilibrio entre trabajo, las actividades de la vida diaria y la pareja.

¿Cómo afecta la vuelta al trabajo a la relación de pareja?

Volver a la rutina laboral puede generar cambios en los roles y expectativas dentro de la pareja. Estos reajustes pueden provocar menos tiempo de calidad, lo que puede desencadenar una desconexión emocional. Es fundamental entender cómo las exigencias laborales impactan la vida en pareja.

El reto del cambio de rutina tras las vacaciones

Después de un período de descanso, regresar a la rutina puede ser complicado. Es necesario ajustar nuevamente los roles, tanto en el trabajo como en la relación. Este reajuste puede llevar a una falta de tiempo de calidad en pareja, afectando la conexión emocional.

Estrés laboral y su impacto en la relación de pareja

El estrés laboral es un factor clave que puede afectar negativamente la relación de pareja. La presión laboral puede generar irritabilidad, ansiedad y una disminución de la paciencia, lo que puede escalar en conflictos más frecuentes y de mayor intensidad.

Estrategias de comunicación asertiva para evitar conflictos en pareja

Para mantener una relación saludable con tu pareja y el trabajo, es esencial que ambos miembros se esfuercen por tener un diálogo abierto de mediación y negociación en la relación. Por ello, es importante practicar la escucha activa y la validación emocional para mostrar apoyo. Concretar con la otra persona cuanto tiempo se va a dedicar a trabajar y cuanto a su vida personal. Hay que tratar de evitar las suposiciones o adivinaciones, ya que suelen generan malentendidos que acaban siendo conflictos entre la pareja. Sobre todo, en aquello que corresponde a su mundo interno como puede ser su pensamiento, sus emociones o su conducta. Ya que nos aleja de conocer qué necesita y podemos proyectarnos, dando a error. Para ello, en su lugar, es mejor hacer preguntas y estar abierto a escuchar lo que el otro tiene que decir.

Definir tiempo para trabajo y vida personal

Es crucial concretar con la pareja cuánto tiempo se dedicará al trabajo y cuánto a la vida personal. Esto evitará suposiciones que podrían convertirse en conflictos. Haz preguntas abiertas para entender lo que tu pareja necesita y evita proyectar tus propias expectativas.

Validación emocional en la pareja

Mostrar apoyo emocional es vital en cualquier relación. La validación emocional ayuda a fortalecer la confianza y la comprensión mutua, especialmente cuando ambos miembros están pasando por momentos estresantes.

Mejorar el tiempo de calidad con tu pareja después del trabajo

Hay que mostrar una actitud proactiva en encontrar momentos de desconexión digital consciente para poder estar presente el uno con el otro. Se puede buscar alguna tarea o hobby en común a la hora de la salida del trabajo, para compartir alguna actividad fuera de casa. Es importante poder acotar o discernir cuando es momento laboral de un momento personal, donde poder relajarte con tu pareja.

Autocuidado y gestión del estrés en pareja

El autocuidado es una parte fundamental tanto como para una relación saludable como para el trabajo. Si ambos miembros de la pareja cuidan de su bienestar, estarán mejor preparados emocionalmente para apoyarse mutuamente. Realizar actividades relajantes como meditación, lectura o ver una película puede ser una adecuada manera de reducir el estrés. Al igual que reconocer las señales de agotamiento emocional puede ayudar a tomar medidas para lograr reducirlos. Ambas actividades se pueden hacer tanto en solitario de manera individual como en pareja.

Fortalecer la relación con actividades compartidas

El tiempo compartido que se pasa juntos debe ser intencional y de calidad para fortalecer la relación tras el trabajo. Una forma puede ser compartir actividades placenteras como hacer deporte juntos. O encontrar algún tipo de actividad de equipo que haga que juntos tengan que afrontar algún tipo de desafío, favoreciendo la mediación, la colaboración y la identidad de pareja.

Flexibilidad y Adaptación Constante en la Pareja

Las dinámicas de trabajo y de relación están cambiando con gran frecuencia, por ello, es importante la flexibilidad cognitiva y el pensamiento divergente. Y adaptarse es la pieza clave para lograr este objetivo. Una forma de poder estar pendiente de regular ese equilibrio entre trabajo y relación, es reevaluar y ajustar cada cierto tiempo cómo está cada miembro de la pareja. También verse ambos como un equipo a la hora de enfrentar desafíos o retos, puede contribuir a conseguir el apoyo emocional de tu pareja, logrando una mejor actitud de apertura ante el cambio.

Conclusión

En definitiva, volver a la rutina diaria de trabajo y el resto de quehaceres domésticos, no tiene porqué significar un retroceso en la relación de pareja. Sino más bien al contrario, puede ser una oportunidad para fortalecer la relación. Con estrategias claras y concretas como establecer límites sanos en la pareja, mantener el equilibrio entre trabajo y la pareja, y priorizar la conexión o disponibilidad emocional en pareja, es posible crecer tanto en lo personal como en lo profesional sin tener que sacrificar la relación.

Para mayor información, os dejamos con algunas referencias bibliográficas donde poder profundizar más sobre este tema.

Referencias

1. Maneras de amar (Amir Levine y Rachel Heller)
2. Amarse con los ojos abiertos (Jorge Bucay y Silvia Salinas)
3. Cómo hacer que te pasen cosas buenas y Encuentra tu persona vitamina (Marian Rojas Estapé)
4. Guía práctica para tener una sana autoestima (David Gómez)
5. Los 5 lenguajes del amor (Gary Chapman)

Vanesa García Peñas

Psicóloga General Sanitario y Doctorada en psicología

TDAH EN ADULTOS

por Admin | Jul 8, 2024 | Adolescentes, Investigación, Psicología

TDAH EN ADULTOS

Algunos de los SÍNTOMAS COMUNES y más conocidos del TDAH son:

Hiperactividad: Inquietud, dificultad para quedarse quieto, sensación de inquietud interna y necesidad de estar en movimiento constante.

Inatención: Dificultad para prestar atención a detalles y mantener la concentración en tareas que requieren esfuerzo mental sostenido.

Impulsividad: Tendencia a actuar sin pensar en las consecuencias, interrumpir a otros, tomar decisiones apresuradas o tener dificultades para esperar su turno.

Procrastinación crónica: Dificultad para iniciar o completar tareas, a menudo posponiendo las responsabilidades hasta el último minuto.

Problemas de organización: Dificultad para organizar tareas y actividades, mantener un horario o seguir una rutina.

Problemas de memoria: Olvidarse de citas, compromisos u otras responsabilidades importantes.

Todos estos síntomas pueden variar en intensidad y frecuencia en cada persona con TDAH.

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad es bien conocido en población infantil, pero ¿sabías que también lo sufren algunos adultos?

DIFERENCIAS ENTRE TDAH EN NIÑOS Y TDAH EN ADULTOS

Es posible que algunos adultos con TDAH hayan aprendido algunas estrategias de compensación o adaptación sobre sus dificultades y así hayan podido manejar sus síntomas, lo que puede dificultar el diagnóstico.

En los niños predomina la hiperactividad. En adultos impera la inatención y esto se ve en su mala organización y gestión del tiempo, procrastinación y concentración, lo que puede afectar a su capacidad para mantener empleos, relaciones y responsabilidades diarias, como cumplir con plazos, llegar a tiempo a las citas o manejar las finanzas personales.

En caso de haber hiperactividad, es distinta a la de los niños, ya que éstos suelen mostrar comportamientos físicos como correr y trepar en exceso, pero los adultos pueden experimentar inquietud interna, impulsividad verbal o dificultad para relajarse, esto es una hiperactividad que se ve menos a simple vista.

Los adultos con TDAH pueden haber pasado años sin un diagnóstico o tratamiento adecuado, por lo que algunos no tienen conciencia de su problemática, y han creído que lo que les ocurría era porque no se esforzaban suficiente o porque no eran capaces. Esto puede llevar a problemas de autoestima, ansiedad o depresión.

La impulsividad y la falta de atención pueden afectar las relaciones interpersonales, ya que los adultos con TDAH pueden ser percibidos como desorganizados, olvidadizos o insensibles. Esto puede causar tensiones en las relaciones familiares, de amistad o laborales.

Los adultos con TDAH pueden experimentar problemas emocionales, con emociones intensas y cambios de humor rápidos, lo que puede afectar su bienestar emocional y su capacidad para manejar el estrés y la frustración.

La impulsividad puede llevar a comportamientos como gastar dinero de manera descontrolada, abusar de sustancias, comer en exceso o participar en comportamientos de riesgo.

La seguridad física de la persona adulta con TDAH puede verse afectada. Tareas como conducir un coche, manejar maquinaria pesada, utilizar sustancias químicas, entre otras, pueden entrañar un peligro, o al menos, requerir de un esfuerzo superior de lo que le puede suponer a otra persona.

La autoestima y el autoconcepto se pueden lastimar, especialmente si experimentan fracasos repetidos en áreas importantes de sus vidas.

No toda persona que tenga estas dificultades tiene TDAH, ni tampoco que todas las personas que tienen TDAH tengan todas esas dificultades. De ahí la importancia de tener en cuenta que estas son generalizaciones y que cada persona con TDAH es única.

Cuando alguien tiene un problema de salud, sea del tipo que sea, suele preguntarse por qué le ocurre, qué ha hecho mal, o quién se lo provocó. Debes saber que no hay una causa concreta, ni es culpa de nadie que esto se desarrolle. Lo que sí hay son FACTORES DE RIESGO, es decir, algo así como papeletas que todas ellas sumadas aumentan o disminuyen la probabilidad de padecer TDAH.

Entre esos factores de riesgo está la genética. Existe gran evidencia de que el TDAH tiende a ser hereditario.

También se han visto diferencias en la estructura y función cerebral. Específicamente, hay áreas del cerebro asociadas con la atención, la inhibición del comportamiento y el control de los impulsos que pueden funcionar de manera diferente en individuos con TDAH.

Otras observaciones apuntan a desequilibrios químicos en el cerebro. Se cree que los niveles anormales de dopamina y norepinefrina pueden estar involucrados en el desarrollo del TDAH.

Son muy importantes los factores ambientales, es decir, el entorno de la persona en sus primeros momentos de desarrollo. Pueden incluir exposición prenatal al tabaco, alcohol o drogas, metales pesados, pesticidas u otros productos químicos tóxicos, complicaciones durante el embarazo o el parto, exposición a toxinas ambientales, bajo peso al nacer, vivencia de eventos traumáticos tempranos en la infancia, como abuso, la negligencia, la exposición a violencia doméstica y privación emocional.

No podemos olvidar el entorno socioeconómico. La pobreza, la inestabilidad familiar, el acceso limitado a recursos educativos y de salud mental, y otros pueden aumentar el riesgo de TDAH en adultos.

Tradicionalmente el TRATAMIENTO DEL TDAH ha sido la medicación y terapia cognitivo-conductual, además hay más alternativas válidas para abordarlo, como las terapias de tercera generación y un enfoque específico en la regulación emocional.

Uno de los objetivos terapéuticos actuales es la comprensión de las emociones, identificarlas y comprenderlas, saber autorregularlas y gestionarlas de manera efectiva y saludable. Esto puede implicar técnicas para la gestión del estrés, la resolución de conflictos, la planificación y la toma de decisiones conscientes. Así como se trata de abordar la autoestima, ansiedad y depresión. También estrategias para manejar la impulsividad y la falta de atención en situaciones cotidianas.

Si te has identificado con algunas de las cosas mencionadas y quieres consultar con nuestro equipo algo más concreto sobre tu propio proceso contacta con nosotros. De igual forma, si hay más aspectos sobre este tema de los que te gustaría saber y te gustaría que los abordáramos en otros artículos también queremos saberlo.

Si te ha resultado útil, déjanoslo en comentarios y apúntate a nuestra newsletter.

Aquí tienes algunas referencias por si quieres consultar:

Fernández-Jaén, A., López-Martín, S., & Albert, J. (2014). Factores ambientales en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Revista de Neurología, 58 (Supl 1), S11-S18.

Ramos-Quiroga, J. A., Casas, M., & Castells, X. (2013). Trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Guía práctica para su diagnóstico y tratamiento. Ars Médica.

Ramos-Quiroga, J. A. (Ed.). (2016). Trastorno por déficit de atención con hiperactividad en adultos. Ars Médica.

Weibel S, Menard O, Ionita A, Boumendjel M, Cabelguen C, Kraemer C, Micoulaud-Franchi JA, Bioulac S, Perroud N, Sauvaget A, Carton L, Gachet M, Lopez R. Practical considerations for the evaluation and management of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) in adults. Encephale. 2020 Feb;46(1):30-40. doi: 10.1016/j.encep.2019.06.005. Epub 2019 Oct 11. PMID: 31610922.

Ana Belén Ortín Aguilar

Psicóloga General Sanitario

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Autoexigencia Excesiva

por Admin | May 28, 2024 | Investigación, Psicología

AUTOEXIGENCIA EXCESIVA

¿Qué es?

La autoexigencia excesiva se refiere a la tendencia de algunas personas a fijarse metas o estándares elevados, a veces prácticamente inalcanzables. Es una actitud donde uno se impone muy altas expectativas y se compromete a cumplirlas con determinación y esfuerzo.

La autoexigencia en sí misma no es negativa si es equilibrada, adaptativa y que se adecúa a nuestras capacidades y recursos. Puede ser saludable si nos impulsa a crecer y mejorar de manera realista, en lugar de generar estrés excesivo o expectativas poco realistas.

De hecho, la autoexigencia es funcional ya que es necesaria para movilizarnos hacia lo que queremos lograr, es un impulso extra para ser mejores, nos motiva a superar retos, nos mueve a conseguir objetivos claros, podemos exigirnos y a la vez ser realistas y amables con nosotros mismos.

Solo pasa a ser una autoexigencia nociva y disfuncional cuando sobrepasa ciertos límites y ya ningún esfuerzo parece suficiente, hay constantes pensamientos de que “pude hacerlo mejor”, todo debe ser perfecto, o no está permitido ni el error ni la equivocación. Dependiendo de la intensidad de la autoexigencia, el resultado va a ser diferente.

¿Qué hay detrás del “soy muy autoexigente”?

Si dices a menudo esta frase puede que te identifiques con alguna/as de las siguientes afirmaciones. En el pasado te prestaran más atención cuando te portabas bien. Recibías pocos halagos o refuerzos positivos. Recibías una educación basada en el esfuerzo y en el sacrificio. Se te ha recompensado y reconocido solo en función de tus resultados. Siempre había algo que corregirte. Como solías conseguir buenos resultados ya no se esperaba otra cosa de ti. O quizás alguien te dijo que no ibas a conseguir nada y algo te hizo querer demostrar lo contrario.

¿Cómo puede afectar la autoexigencia excesiva?

Las personas con alta autoexigencia pueden mostrar dificultad para relajarse. Además, como la perfección no existe tal y como la imaginan, se frustran y se pueden enfadar fácilmente.

En la mayoría de los casos, estas personas mantienen un discurso consigo mismos basado en la autocrítica continua y excesiva, a veces, autodestructiva. Pueden ser capaces de hacer esfuerzos demasiado grandes o desmedidos para llegar a su meta.

Algo que les suele acompañar también es la rigidez cognitiva, esto es la incapacidad para adaptar sus pensamientos, actitudes o comportamientos a situaciones nuevas o cambiantes.

Lo que realmente encierra esta forma de estar consigo mismo, es mucho sufrimiento e inseguridad. Se comparan continuamente. Su autoconcepto depende de si consiguen o no los objetivos. A veces, puede haber un miedo muy profundo a ser malo, mediocre, defectuoso o imperfecto.

Presentan un sesgo atencional hacia lo negativo, es decir, tienden a centrarse en lo que está mal, minimizando sus propios logros y magnificando los errores. Aunque pueden alcanzar sus objetivos, no disfrutan del proceso ni sienten satisfacción con los resultados. Sin embargo, experimentan gran malestar si no logran cumplir sus metas.

A veces, se puede hacer difícil salir del círculo de la autoexigencia, ya que se tiene miedo al fracaso y al rechazo, pero para compensar se busca el perfeccionismo, que como no se llega a alcanzar de manera total y absoluta, entonces uno se frustra, siente ansiedad, inquietud y se cree que no puede hacer nada. Sin embargo, como tiene miedo a fracasar y a que le rechacen, se vuelve a iniciar el ciclo.

Esta actitud puede llevar al aislamiento social, por la pérdida de amistades debido a la competencia constante. También puede ocurrir que la persona exija a los demás los mismos estándares que se exige a sí misma y por eso genere rechazo.

Suele asociarse con sentimientos de tristeza, depresión y un estado de ánimo bajo, así como ansiedad y estrés crónico. Este malestar se puede traducir en manifestaciones físicas como tensión muscular, problemas gastrointestinales y agotamiento físico.

Las personas con gran autoexigencia tienden a rumiar constantemente sobre errores pasados, criticarse de forma excesiva y experimentar dificultades de concentración en tareas debido a la preocupación constante por el rendimiento.

Se puede terminar descuidando actividades placenteras, ya que se perciben como obstáculos para alcanzar las metas.

Puede haber un comportamiento centrado en la verificación excesiva de errores, la repetición constante de tareas, dedicar un tiempo desproporcionado a completar una tarea debido al perfeccionismo y procrastinar por miedo a cometer errores.

¿Cómo combatir esa autoexigencia excesiva y sus consecuencias?

Será fundamental fomentar la autoaceptación, que ayuda a la persona a comprender que está bien cometer errores y que la perfección no es realista ni necesaria. Lo que sí es necesario es aceptarse a uno mismo con sus imperfecciones.

Practicar la autocompasión. En consulta, a menudo animo a preguntarse si tratarían a otros de la misma manera que se tratan a sí mismos, y la respuesta suele ser que no. La autocompasión implica la amabilidad hacia uno mismo, ser piadoso, en lugar de crítico.

Promover la flexibilidad cognitiva permite adoptar una perspectiva más flexible sobre los estándares y expectativas. Es recomendable considerar diferentes puntos de vista y a ser más comprensivo consigo mismo y con los demás.

Hay algunas pautas sencillas para empezar a mejorar en el día a día, como dividir las metas en pasos más pequeños y manejables. Esto hace que las metas parezcan menos abrumadoras y más alcanzables. También está bien establecer un plan de acción con hitos claros que permita medir el progreso a lo largo del tiempo.

Permitirse celebrar los logros hace que se pueda reconocer y disfrutar de los logros propios, por pequeños que sean. Esto refuerza la autoestima, y motiva a seguir avanzando hacia otras metas.

Es necesario aprender habilidades de afrontamiento efectivas para manejar el estrés y la ansiedad, como la respiración profunda, la meditación o el mindfulness. Fomentar el desarrollo de habilidades de resolución de problemas y la capacidad de adaptarse a situaciones cambiantes.

Habrá que impulsar el autocuidado para priorizar el bienestar físico y emocional, así como establecer límites saludables, hacer ejercicio regularmente, mantener una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y participar actividades agradables y que ayuden a relajarse. Esto hará que aumente el bienestar general de la persona y se despegue del sufrimiento autoimpuesto.

El entorno, es decir, los que estén alrededor de la persona afectada tendrán que proporcionarle apoyo y comprensión. Validarán sus sentimientos y experiencias, y animarán a expresar sus preocupaciones y temores de manera abierta y honesta.

Promover la búsqueda de ayuda profesional será conveniente si la autoexigencia está causando un malestar significativo en la vida de la persona. Un profesional de la salud mental puede proporcionar apoyo, orientación y otras estrategias específicas para abordar el asunto.

Ana Belén Ortín Aguilar

Psicóloga General Sanitario

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Trastorno del deseo sexual

por Admin | Abr 9, 2024 | Adolescentes, Pareja, Psicología, Sexología

¡Descubre todo sobre los Trastornos del Deseo Sexual en nuestro nuevo video!

¿Te has preguntado qué son realmente los trastornos del deseo sexual?

Estos trastornos pueden tener diversas manifestaciones, desde una disminución general del interés sexual hasta la completa ausencia de deseos íntimos. Es crucial comprender que esto va más allá de las variaciones normales y puede tener un impacto significativo en tu vida diaria.

En nuestro último vídeo, te explicamos en detalle qué implica el trastorno del interés/excitación sexual femenino. Este trastorno se caracteriza por la ausencia o reducción significativa del interés o excitación sexual femenina, y puede manifestarse de diversas maneras. Desde la falta de interés en la actividad sexual hasta la ausencia de sensaciones genitales durante la misma, estos síntomas pueden persistir durante al menos 6 meses y causar malestar clínicamente significativo.

Te invitamos a ver el vídeo completo para comprender mejor este tema tan importante. Además, analizamos los tipos comunes de trastornos del deseo sexual según el DSM-V, así como las diferencias entre las fases de respuesta sexual y cómo afectan a la comprensión y tratamiento de estos trastornos.

No te pierdas esta oportunidad de informarte y entender más sobre un tema que puede afectar a muchas personas en su vida diaria. ¡Haz clic para ver el vídeo ahora mismo!

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LA HIGIENE DEL SUEÑO

por Admin | Jul 13, 2023 | Adolescentes, Investigación, Psicología

HIGIENE DEL SUEÑO

1. FASES DEL SUEÑO

2. NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO

– Alimentación:

a) No acostarse con hambre
b) Cenar 2-4 horas antes de acostarse
c) En caso de hambre tomar un vaso de leche caliente, yogurt o infusión sin teína.
d) Prescindir antes de dormir de sustancias estimulantes: dulces, frutas ácidas…
e) Evitar alcohol y drogas
f) Evitar levantarse para comer o beber durante la noche (dejar un vaso de agua/leche en la mesita)
g) Controlar la temperatura de los alimentos (ni muy fríos ni muy calientes).

– Actividades:

a) Evitar realizar actividad física intensa 2 horas antes de dormir.
b) Es mejor realizar actividades de energía baja que no necesiten mucha atención ni constancia.

c) Realización de “rituales” antes de dormir facilitarán la transición hacia el sueño: baño templado de corta duración, sonidos y olores relajantes…

d) Evitar luz artificial constante como el ordenador
e) Si pasan 20 min y no nos dormimos es mejor levantarse e ir a otra habitación y hacer una actividad rutinaria.
f) Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener un intervalo de tiempo en el que se realiza.
g) Evitar las siestas (salvo excepciones en algunas personas).

– Condiciones ambientales:

a) Temperatura ideal está entre los 18-20 grados centígrados.
b) Evitar luz intensa y si se necesita, preferiblemente que sea lo más natural y tenue posible.
c) Ventilar todos los días.
d) Vigilar la calidad de la cama.
e) Favorecer un ambiente tranquilo y sin ruido.
f) Mantener la higiene en la cama y en la habitación en general.

– Otros factores a tener en cuenta:

a) Atención a los pensamientos y preocupaciones: pueden activarnos y
llevarnos a tener dificultades a la hora de dormir.
b) La cama debe utilizarse para dormir únicamente.

3. NORMAS PARA EL CONTROL DE ESTíMULOS

– Restringir el tiempo en de cama tanto como se pueda, adecuándolo al momento en
el que realmente están durmiendo.

– Nunca reducirlo a menos de 5 horas por noche.

– Es conveniente regular los momentos de sueño: es importante mantener una
regularidad horaria al acostarse y levantarse. Por ejemplo si se duermen 6 horas, se
puede adecuar el momento de ir a la cama a la 01:00 a.m. para así despertarse a las
07:00 a.m.

– Evitar siestas o ensoñaciones.

– Progresivamente iremos aumentando el tiempo de cama, con un ritmo determinado
adaptado a la persona.

4. DISTORSIONES COGNITIVAS DEL SUEÑO

– Identificarlas

a) Abstracción selectiva: solo se percibe aquello que concuerda con nuestro
estado de ánimo. “Esto es horrible/ insoportable”.

b) Pensamiento polarizado: todo/nada. “nunca conseguiré dormir”, “esto
siempre será así”…

c) Sobregeneralización: extraer una conclusión general de un hecho concreto.
“Si no soy capaz de dormir, mañana todo será un desastre”.

d) Interpretación del pensamiento: sacar conclusiones sin base para ello. “Eso
es porque…”, “eso lo ha dicho por…”

e) Visión catastrófica: “¿y si me ocurre a mi?”.

f) Personalización: “ese comentario lo hace por mi”, “me suelta indirectas”

g) Maximización y minimización: se da mayor importancia a los acontecimientos
negativos y se minimiza la importancia de los positivos. “Se ahoga en un
vaso de agua”.

h) Falacia del cambio: la persona piensa que su bienestar depende de los actos
de los demás, de que las otras personas cambien su conducta. “Si tal
persona hiciera tal cosa, entonces yo podría hacer tal otra”.

i) Falacia de control: la persona se percibe con un grado de control irreal sobre
los acontecimientos que le suceden o sobre las personas de su entorno.
“Tengo que conseguir dormirme ya”.

j) Razonamiento emocional: la persona cree que los acontecimientos
concuerdan con las emociones que le suscitan. “Si me siento así, es que ha
sucedido”.

k) Falacia de justicia: valorar como injusto todo aquello que no concuerda con
nuestra forma de pensar. “Es muy injusto”.

l) Etiquetas globales. “Los humanos tienen que dormir 8 horas”.

m) Culpa: la persona se siente responsable de todo lo que le ocurre (o bien
siente que no tiene ninguna responsabilidad) “Es culpa mia”.

n) Los deberías. Formas de pensar rígidas y severas “ debería”, “no debería”,
“tiene que ser”…

o) Falacia de recompensa divina: “Dios, ayudame a…”, “la suerte me hará
encontrar…”.

p) Falacia de razón: la persona cree estar en posesión de la verdad e ignora los
razonamientos de los demás. “Yo tengo la razón en…”. “los demás no tienen
ni idea”.

q) No reconocer esfuerzos o avances. La persona tiende a pensar que las
cosas positivas que suceden son por casualidad o porque otra persona hizo
algo y no por sus propios esfuerzos. “No mejoro nada”, “salió bien por
casualidad”.

– Tiempo para pensar (nunca antes de ir a la cama). Cuando estando en la cama
aparezcan pensamientos estresantes o de preocupación, nos diremos simplemente que los vamos a dejar para mañana, los pensaremos en “el tiempo de pensar”.

– Relajación/respiración diafragmática.

– Mindfulness.

Lola García Sánchez

Psicóloga General Sanitario

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