En el artículo de hoy abordamos los trastornos del estado de ánimo en niños y, en concreto, vamos hablar sobre las diferencias que caracterizan a los niños en comparación con las personas adultas a la hora de sufrir problemas anímicos, sobre todo depresivos.
No hace falta ser psicólogo para entender a una persona depresiva, triste, con sentimientos negativos y pensamientos a veces pesimistas, que ha perdido la esperanza y la ilusión. Los psicólogos llamamos anhedonia a esa dificultad que sufren los pacientes depresivos para poder sentir placer y disfrutar de las actividades, cosas, relaciones interpersonales y rutinas que anteriormente les producía ese sentimiento de bienestar que tanto nos vitaliza cuando estamos bien.
¿Qué observamos en los niños?
Seguro que se nos ocurren muchas cosas. Se suele hablar de esos niños irritables, que viven como enfadados y malhumorados, como si les pasara algo que nadie entiende. A veces no duermen bien, no quieren ir a dormir, ni quieren jugar y se encierran en su propia rabia. En la literatura científica esto es uno de los criterios diagnósticos de la depresión infantil, son síntomas por exceso de función, en vez de por defecto; es decir, en vez de ver un niño triste, con un sentimiento de pérdida, o angustia depresiva, vemos un chico rabioso, alterado, demasiado movido, incluso muy inquieto.
La dificultad de los niños para conectar con sus sentimientos
Este aspecto es el que me gustaría hoy llevar a reflexión: esta dificultad que tienen los niños en la primera infancia para poder conectar con los sentimientos de debilidad o fragilidad, lo cual se debe a la falta de estructuración psíquica en tan tiernas edades. A veces esto se reproduce en la crisis de la adolescencia, momento en el que el niño debe duelar la infancia y despedirse de un cuerpo infantil, de una mente infantil para poder ser hombre o mujer, pasando sus padres a ser «otros padres», de ahí el duelo, que los chicos suelen mostrarse como en deuda con el mundo, sobre todo con lo que está relacionado con la serie materna o con lo adulto (profesores, padres, médicos, etc.).
Quizá podamos pensar la omnipotencia adolescente como una defensa a esa caída depresiva que produce el duelo en estas fases del desarrollo psíquico. Es más divertido estar de mala leche que triste. Al menos la rabia da vidilla.
Cuando pensamos los trastornos del estado de ánimo en los niños debemos tener presentes dos aspectos:
1. El grado de estructuración psíquica del pequeño
2. El funcionamiento del entorno familiar
Los que escuchamos las angustias infantiles sabemos que los niños realizan duelos por cuestiones que los adultos pueden considerar insignificantes (un juguete, una mudanza, separarse de un ser querido…).
Respecto al punto 1, podemos pensar la gran diferencia con la que asume la pérdida, por ejemplo, de un ser querido, un niño que ha adquirido la diferencia yo-no yo de otro que aún no tiene claro ese límite. Los niños dependen de la mirada del otro y es por ello que los niños más pequeños cuando se separan de una figura de apego significativa sienten que pierden una parte de sí mismos, lo cual produce una fractura interna. Por así decirlo, sería como si él mismo se rompiera internamente o no lograra armar su estructura psíquica.
Respecto al punto 2, cuando tenemos una mamá deprimida, o pasando un duelo, el pequeño queda como «tomado» por el duelo en el que está inmersa la persona amada para él, ya que no está diferenciado de ella, y es como si lo arrastrara en su propia depresión, cayendo en una especie de derrumbe sin límite, sin fondo.
Estos niños a veces se enfrentan no sólo a la pérdida de un ser querido, sino a la «muerte en vida» de la persona que lo cuida, que está como «disociada», con la mirada perdida, desconectada emocionalmente para poder cuidar y llevar las cargas de la vida adulta, pero muy triste. Este tema lo describe muy bien André Green en su capítulo «La madre muerta» de su libro «Narcisismo de vida, narcisismo de muerte».
A veces frente al duelo por un ser querido los niños se mueven en exceso para mostrar que ellos están vivos, pudiendo expresar en ese movimiento desorganizado, sin palabras, un sufrimiento que no pueden decir de otro modo. Quizá algunos niños TDAH quieran «despertar» a una madre o padre dormidos, desvitalizados, aletargados, cansados, tristes… (¡»mamá, aquí estoy, mírame, cuídame, ponme límites, dame amor, disfruta conmigo y de mí!»).
Recuerdo el caso de un niño que perdió a su hermano mayor, que acudía a consulta por mal comportamiento, desafiante y de difícil manejo a nivel familiar y escolar, que contaba su madre que tras perder a su hijo no pudo lavar a éste en 4 años, porque se quedó muy deprimida. Además ella temía cualquier situación peligrosa por si también perdía a éste. El paciente aseguró una vez «mi hermano no sólo se llevó el alma de mi madre, sino la mía».
La importancia del trabajo de los sentimientos de culpa en los niños
Cuando trabajamos con niños tenemos que cuidar mucho el tema de la culpa, ya que en los niños es muy sutil, y está como a flor de piel, y el sentimiento de culpa les produce una inhibición en su desarrollo evolutivo, a veces un bloqueo afectivo, ya que la culpa en los niños es aplastante. A pesar de que el niño no sea consciente de ello, el terapeuta, y también los adultos de referencia debemos nombrar que ellos han hecho lo que han podido, que no son culpables de lo ocurrido, para proteger su narcisismo y que éste pueda desarrollarse de forma sana.
La herramienta por excelencia con la que contamos los psicólogos infantiles es el juego libre, el juego simbólico, tanto modelando, dibujando, como cantando o construyendo figuritas de papel para que el niño que no puede representar su conflictiva psíquica mediante palabras lo pueda exponer y darle un sentido, hasta que consiga metabolizarlo a su ritmo y dentro de sus posibilidades psíquicas.
Los pediatras y maestros que se relacionen con los pequeños, al igual que la familia, no deben minimizar la angustia depresiva en los niños, no debemos trivializar el sufrimiento psíquico en la infancia, ya que el malestar emocional es intergeneracional y debe ser escuchado y entendido para que el paciente pueda «utilizarnos» de forma especular y seamos su voz y sostén en este proceso de crecimiento y alivio que conlleva cualquier acto terapéutico hacia los niños.
Ana Belén Tejero
Psicóloga Clínica, especializada en el ámbito infanto-juvenil
La tristeza es una emoción básica que aparece como respuesta natural a situaciones en las que experimentamos alguna forma de pérdida. El problema viene cuando se ven afectadas las diferentes áreas de nuestra vida, cuando es algo permanente en el tiempo y de gravedad considerable. Es ahí cuando la tristeza se vuelve patológica, derivando en depresión, pasando de ser una emoción a una enfermedad o trastorno mental. Para el diagnóstico de la depresión, de forma necesaria deben ser predominantes uno de los dos primeros ítems de la siguiente lista de síntomas (estado de ánimo deprimido o disminución importante del interés o el placer). En definitiva, hay una diferencia enorme entre estar triste o deprimido.
Síntomas
Estado de ánimo deprimido (triste, vacío, sin esperanza, lloroso, etc.). En otras ocasiones encontramos irritabilidad en lugar de tristeza, o inquietud y sensación de vacío con incapacidad para el llanto.
Disminución importante del interés o el placer por todas o casi todas las actividades que antes le gustaban.
Pérdida importante de peso sin hacer dieta o aumento de peso. Disminución o aumento del apetito.
Falta o exceso de sueño.
Inquietud o enlentecimiento.
Fatiga o pérdida de energía.
Sentimiento de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada, no simplemente el autorreproche o culpa por estar enfermo.
Disminución de la capacidad para pensar, concentrarse, tomar decisiones, etc.
Pensamientos de muerte recurrentes, ideas suicidas sin planificación, intento de suicidio o plan específico para llevarlo a cabo.
Tipos de trastornos depresivos
Trastorno de desregulación disruptiva del estado de ánimo. El rasgo central es una irritabilidad crónica, grave y persistente. Se diagnostica en niños.
Trastorno de depresión mayor. Cuyos síntomas con los descritos en este artículo.
Trastorno depresivo persistente (distimia). Estado de ánimo deprimido durante un mínimo de dos años, sin estar asintomático más de dos meses seguidos.
Trastorno disfórico premenstrual. Síntomas de depresión en la última semana antes del inicio de la menstruación, desapareciendo una semana después de esta.
Trastorno depresivo por sustancias, medicamentos o debido a otra afección médica.
Causas
La depresión está a la orden del día, siendo muy probable que a lo largo de nuestra vida alguien que nos rodea, o incluso nosotros mismos, padezcamos esta enfermedad. Puede darse en cualquier persona. No obstante, hay algunos factores que promueven que esto ocurra:
Estar triste o deprimido es totalmente diferente.
Acontecimientos vitales estresantes.
Acontecimientos adversos en la infancia.
Genética: heredabilidad aproximada de un 40%. Los familiares de primer grado de los pacientes con trastorno depresivo mayor tienen un riesgo de 2 a 4 veces mayor que el de la población general.
Padecer otras enfermedades: cáncer, dolor crónico, enfermedades degenerativas, obesidad, trastornos mentales, etc.
Consumo de sustancias.
Ambiente depresógeno: trabajo, hogar, etc.
Cambios hormonales.
Rasgos de personalidad como la inestabilidad emocional.
Recursos para la prevención de la depresión
Inteligencia emocional.
Ejercicio físico.
Comer saludablemente.
Hábitos de sueño adecuados.
Vida social activa.
Actividades agradables.
Mindfulness. Vivir el presente requerirá aceptación y perdón, así como consciencia y foco de atención en sí mismo y no comparación con los demás o necesidad de pensar en lo que piensan de nosotros.
Metas u objetivos realistas. De esta forma evitaremos frustrarnos y bajar nuestra autoestima.
Apertura al cambio, flexibilidad.
Cuida tu nivel de estrés: organización, gestión del tiempo, pausas relajantes, pedir ayuda cuando se necesita, etc. Aquí tienes un artículo sobre «Cómo Afrontar el Estrés» para profundizar más.
Evita el alcohol y otras sustancias.
¿Cuándo pedir ayuda profesional?
Es probable que el afectado no se dé cuenta de la gravedad de su situación, o que la misma sintomatología le impida pedir ayuda, por lo que las personas cercanas deben estar pendientes de ello, como después veremos. Algunos indicios de que la enfermedad está avanzando y de que se requerirá ayuda profesional pueden ser:
Cuando esa tristeza, desesperación o abatimiento perdura hasta el punto de cambiar nuestra vida cotidiana.
Continuos pensamientos negativos.
Falta de higiene personal.
Aislamiento social.
Falta de apetito.
¿En qué consiste el tratamiento de la depresión?
Cuando los síntomas son graves e incapacitan a la persona para su trabajo con el psicólogo es de gran ayuda el tratamiento farmacológico.
Sin embargo, la evidencia científica nos ha demostrado que el tratamiento combinado (tratamiento farmacológico y tratamiento psicológico) funciona estupendamente para depresiones graves, y muchos estudios, como el citado en este artículo, indican que <<ambos tratamientos muestran resultados similares a corto plazo, (pero) los tratamientos psicológicos presentan mejores resultados a largo plazo, con una menor tasa de abandonos y recaídas>>.
Normalmente, en los tratamientos psicológicos se escogerán aquellas estrategias que sean más adecuadas para el paciente concreto y su sintomatología, pero en líneas generales el tratamiento constará de:
Psicoeducación, en la que el profesional explicará en qué consiste esta enfermedad y aclarará todas las dudas acerca de esta.
Retomar aquellas actividades que antes le resultaban agradables mediante un programa planificado, con el objetivo de conseguir una mejora del estado de ánimo.
Reducción de los niveles de ansiedad mediante relajación y respiración profunda.
Detección y modificación de los pensamientos negativos.
¿Cómo puedo ayudar a un amigo o familiar con depresión?
A pesar de su alta prevalencia en la sociedad actual, no siempre sabemos cómo apoyar o ayudar a alguien que tiene depresión, cayendo en tópicos que acaban exasperando al propio enfermo.
Recomendaciones
Debemos entender que la depresión es una enfermedad y aprender a conocer sus síntomas. En ocasiones nos encontramos con personas que creen que la depresión es propia de holgazanes, una señal de debilidad o fuerza de voluntad, etc. Nada más lejos de la realidad, la depresión es una enfermedad como lo son la diabetes, el cáncer, etc.
Ayudaremos a nuestro amigo/familiar a consultar y seguir un tratamiento adecuado. A veces, el mismo estado depresivo hace que la persona no se dé cuenta de lo que le pasa o no vea necesario solicitar ayuda, por lo que tu papel es fundamental. Puedes ayudarle a pedir una cita o incluso acompañarlo.
¿Cómo ayudar a alguien con depresión?
El apoyo debe ofrecerse manteniendo una cierta distancia, sin agobiar a la persona, dándole afecto y teniendo comprensión y paciencia. No debemos ser demasiado “maternales o invasores”, pues esto reforzaría su sentimiento de inutilidad.
Podemos motivarle a hacer cosas que antes le resultaban agradables, sin forzar o exigir, siempre con paciencia y cariño.
Para animarle a hablar mantén una actitud abierta, sin desacreditar sus sentimientos, señalando realidades y ofreciendo esperanza.
Mostrar sensibilidad ante sus esfuerzos.
Un cambio radical de vida, vacaciones, trabajo, etc. solo retrasará el tratamiento.
Si hay niños o adolescentes que viven con la persona que sufre depresión deberemos explicarles lo que está sucediendo.
Cuando se encuentre mejor, deberemos dejar que retome sus actividades a su ritmo.
Ayudar a expresar las ideas de suicidio
Los signos de suicidio no siempre son fáciles de detectar. Deberemos estar alerta:
Expresiones como: “quiero acabar o salir de esto”, “deseo reunirme con seres queridos ya fallecidos”, etc.
Se ha desprendido de objetos de gran valor emocional.
Llama o queda con personas para dar las gracias o despedirse.
Quizás arregla sus asuntos personales o toma disposiciones testamentarias.
Cuando tiene lugar un alivio repentino de los síntomas (decisión de poner fin a su sufrimiento).
Si piensas que tu familiar o amigo tiene riesgo de suicidio contacta con su médico y éste te dirá cómo proceder. Mantente cerca y retira los objetos y fármacos potencialmente peligrosos.
El autocuidado es muy importante. Es esencial evitar el desgaste y el desaliento.
No existen culpables, nadie debe sentirse la causa de la depresión ni debe culparse a la persona deprimida. Recuerda que se trata de una enfermedad cuyo origen puede ser una mezcla de múltiples factores (biológicos, psicológicos y ambientales).
No estás solo. Hay expertos que están ahí para ayudarte, puedes confiar en ellos.
Encerrarse en una burbuja con la persona deprimida no es una solución ni para él ni para ti. No aparques tus proyectos ni renuncies a tu estilo de vida, sólo adáptalo a la situación.
Si te sientes desbordado no dudes en acudir a un profesional (médico, psicólogo, etc.) o asociación.
¿Tienes alguna duda?, puedes ponerte en contacto con nosotras a través de Whatsapp o del email.
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En estos momentos estamos realizando una investigación internacional sobre cómo está afectando personal y psicológicamente, en los países de España e Italia, la pandemia mundial del coronavirus COVID-19.
Trabajamos conjuntamente con nuestra colaboradora psicóloga en Italia, Celia Pedrero Ballesta, y que actualmente vive en primera persona la situación que acontece en Bérgamo.
En esta investigación analizamos datos de ansiedad y afrontamiento al estrés para contrastar varias hipótesis, como por ejemplo, que existe una elevada ansiedad en las personas que siguen trabajando de forma presencial o son un colectivo de riesgo (es decir, que por ejemplo presentan alguna enfermedad respiratoria). Pretendemos también que esta información sirva para adecuar los tratamientos psicológicos a las personas afectadas por esta situación.
Si estás interesado en participar, los cuestionarios son totalmente anónimos, y puedes acceder a ellos pinchando en los siguientes enlaces (disponibles versión española y versión italiana):
In questi giorni stiamo realizzando una ricerca internazionale riguardo come la pandemia di COVID-19 stia influenzando le persone e il loro stato psicologico. Ci siamo focalizzati sui due paesi piú colpiti in Europa, Italia e Spagna.
Stiamo lavorando insieme a una nostra psicologa collaboratrice in Italia, Celia Pedrero Ballesta, che sta vivendo in prima persona la gravissima situazione nella cittâ attualmente piú colpita, Bergamo.
In questa ricerca, basandoci sui dati sul livello di ansia e stress dei rispondenti, proveremo a discutere varie ipotesi. Un esempio potrebbe essere quello di misurare il livello di ansia provato dalle persone che ogni giorno lavorano a diretto contatto con il virus (medici, infermieri, cassieri, ecc). Cerchermo inoltre di rendere queste informazioni utili per poter delineare dei trattamenti psicologici adeguati alle persone condizionate da questa situazione.
Si fossi interessato/a a partecipare, i questionari son totalmente anonimi, puoi iniziare a compilarli cliccando sul link con la versione in lingua che preferisci.
Lleva aproximadamente 15 minutos rellenarlo, y con tu apoyo podemos conseguir datos mucho más exactos sobre la afectación psicológica actual y ayudar a más personas.
Ci vorranno circa 15 minuti per riempirlo, e con il tuo appoggio potremo raccogliere dei dati preziosi per aiutare di piú e meglio le persone affettate.
Por último, y no menos importante, deseamos de corazón que estés bien, tú y los tuyos. Por si es de tu interés, estamos ofreciendo acompañamiento psicológico gratuito para todas aquellas personas que se encuentren trabajando a diario y arriesgando su propia vida, especialmente sanitarios o personal hospitalario, fuerzas y cuerpos de seguridad del estado, etc, …
Ultima cosa, ma non meno importante, speriamo vivamente che tu e la tua famiglia stiate bene e siate sani. Comunque sappi che stiamo offrendo un servizio di supporto psicologico gratuito a tutte quelle persone che si trovano ogni giorno a lavorare a stretto contatto con le persone e a rischiare la propria vita, dai medici ai cassieri, dai camionisti ai fattorini.
Agradecemos enormemente vuestra ayuda y difusión, y os mandamos todo el ánimo y fuerza del mundo.
Concludo ringraziandovi tanto per il vostro aiuto e cotributo a diffondere questo questionario. E cogliamo l’occasione per mandarvi un grosso abbraccio e un augurio di che tutto questo finirá al piú presto.
Los Pensamientos Automáticos Negativos (PAN) aparecen abruptamente, de forma automática, y se caracterizan por su signo negativo, es decir, pensamientos que nos hacen percibir sentimientos negativos (tristeza, frustración, ira, odio, importancia, …). En este artículo vas a aprender cómo afrontar tus pensamientos negativos.
Este artículo decidí escribirlo mucho antes de que empezara esta situación, pero tras el inicio del confinamiento, allá por el 14 de Marzo, ya tomó una forma más concreta.
Estos pensamientos aparecen de forma más frecuente cuando estamos estresados, y aumentan si el estado de estrés se mantiene en el tiempo. Debido a esta razón, junto a otros factores, estos pensamientos en ocasiones pueden acabar convirtiéndose en pensamientos obsesivos, que se caracterizan por su alta frecuencia de aparición y el gran malestar que provocan. No solo son repetititvos, sino que además son casi siempre irracionales. La diferencia entre los PAN y los pensamientos obsesivos, radica fundamentalmente en la frecuencia de aparición, es decir, en que el mismo pensamiento se repite a menudo.
En esta situación que estamos viviendo, es normal que tengáis muchos pensamientos negativos, ya sea relacionados con el confinamiento, el propio coronavirus, el futuro, la familia, la pareja, … A éstos irán unidos sentimientos también negativos, de incertidumbre, tristeza y miedo.
Estos pensamientos no son los que te definen, ni son quien eres. Simplemente, se traducen en miedos y sentimientos que hay que aprender a reconocer y dejar pasar.
Entonces, ¿cómo puedo afrontar los pensamientos negativos?
Lo primero que tienes que tener en cuenta, es que cuando aparece el pensamiento negativo no debes rechazarlo, porque cuanto más intentes evitarlo, más fuerte se hará. Aquí me gusta utilizar el ejercicio del elefante rosa. Cuando le decimos al cerebro que no piense en algo, sucede lo mismo que si yo te digo: “NO pienses en un elefante rosa”, ¿qué sucede? Que has pensado en un elefante rosa. EL cerebro, para procesar la información, tiene que “visualizar” aquello que no quiere aparezca, por lo que la técnica de: “no pienses en ello” o “no le des vueltas a eso”, claramente no funciona. ¿Qué debes hacer entonces con el PAN? Gestionarlos; ¿cómo? Echa un vistazo a los siguientes ejercicios:
Desvía tu atención hacia alguna cosa que puedas describir extensamente, y que sea equiparable (emocionalmente hablando) al pensamiento negativo. Por ejemplo, describir mentalmente un lugar que te transmita paz, un momento feliz con una persona, o una situación en la que te hayas sentido estupendamente, suele dar buen resultado. Describir significa DESCRIBIR con lujo de detalles quién había, qué aparece en tu recuerdo o imagen, cómo es el paisaje, el olor, el sabor, … TODO. Este ejercicio te ayudará a disminuir tu nivel de ansiedad, pero puede no ser suficiente.
Realiza alguna actividad manipulativa, y que requiera cierta atención por tu parte. Por ejemplo, si eres cocinero profesional, cocinar quizás no sea para ti suficiente, pero sin embargo lo será para una gran mayoría de personas, porque requiere ATENCIÓN. Y quien dice cocinar, dice hacer manualidades, dibujar, tocar un instrumento, hacer calistenia, ¡y lo que se te ocurra! Te recomiendo que tengas un listado de las actividades de este estilo que puedas realizar en casa, así podrás recurrir a él cuando no se te ocurra nada.
Estar en el momento presente es totalmente necesario para encontrarnos bien y darnos cuenta de que, por muy mal que nos hagan sentir los pensamientos, solo están en nuestra cabeza; no es la realidad que estamos viviendo, sino que son probablemente cosas que ya pasaron o que nos da miedo que sucedan, pero casi nunca formarán parte del “ahora”. Darnos cuenta de esto es importante para saber frenar el bucle de pensamientos destructivos en el que muchas veces entramos.
“Hora de preocuparse”. Este ejercicio consiste en que, cuando aparece un pensamiento, nos damos una “autoinstrucción” del tipo: “deja el pensamiento para luego”, “no, para más tarde”, “para luego”, etc. Es posible que tengas que repetírtelo muuuuchas veces; no pasa nada, hazlo. Cuando llegue el final del día, haz una reflexión (preferiblemente en papel) de esos pensamientos que te han venido a lo largo del día; lo más probable es que te des cuenta de que no los recuerdas todos, o de que el sentimiento ya no es tan negativo ahora como cuando lo tuviste en su momento. Esa es la función de este ejercicio, afrontar los pensamientos negativos de una forma racional y calmada.
Realiza un registro de pensamientos (os dejo el link a la página de recursos, donde lo podéis descargar e imprimir). Este ejercicio se puede hacer de forma independiente o utilizarlo como formato de registro del ejercicio anterior (la hora de preocuparse). El esquema contendrá: 1) los pensamientos negativos, 2) los sentimientos negativos que ese pensamiento produce (miedo, ira, frustración, rabia, incomodidad, …), 3) la situación en la que se producen (cuando estoy solo, en el trabajo, cuando sucede cierta situación concreta,…), y 4) pensamientos o conductas alternativos.
Este último, que es casi el más importante, te lo explico mejor: un pensamiento alternativo no tiene que ser necesariamente positivo; de nada nos vale decir: “todo va a estar bien”, si creemos firmemente que no va a ser así. Por ello, el pensamiento que usemos tiene que ser un pensamiento REALISTA. Os dejo unos ejemplos más abajo para que entendáis el ejercicio con más claridad:
REGISTRO DE PENSAMIENTOS
PENSAMIENTO NEGATIVO
SENTIMIENTO/S
SITUACIÓN
PENS. O CONDUCTA ALTERNATIVO
“Esta situación no va a acabar nunca”
Inseguridad, rabia, frustración, miedo
Cualquier situación; cuando estoy solo; cuando tengo tiempo para pensar; al ver las noticias, …
“Aunque ahora mismo parece interminable, llegará un momento en el que acabe como tal; es temporal”
“¿Y si no me curo?”
Ira, miedo, tristeza
Al conocer diagnóstico de alguna enfermedad
“Voy a hacer todo lo que pueda por cuidarme y seguir las pautas que me recomienden”
Por supuesto, cada pensamiento será variable de una persona a otra, y el sentimiento asociado también. Trataremos de que el pensamiento alternativo nos proporcione confort y bienestar, pero si no es posible (y a veces no lo es), utilizaremos el que sea más realista y que nos de la responsabilidad que se pueda sobre el mismo.
Por último, aunque no menos importante, hacer algún ejercicio de relajación puede ser una buena clave cuando crece nuestro nivel de ansiedad. Con la relajación activamos una respuesta contraria a la respuesta de estrés, y el hecho de que sea un ejercicio consciente, provoca que se desvíe la atención de una forma bastante certera. Os dejo los links a una relajación guiada y una relajación muscular que podéis encontrar también fácilmente en mi canal de Youtube.
Espero que os hayan servido de ayuda estos consejos y que los pongáis en práctica. Saber cómo afrontar los pensamientos negativos es vital para poder tener una buena salud psicológica. Podéis comentarme qué tal os han ido y dejarme vuestras dudas en caso de que algo no os haya quedado claro.
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En primer lugar, hay que definir bien a qué nos referimos con actitud, porque según la persona con la que hables tiene una u otra connotación. Por ejemplo, para mucha gente “tener una actitud positiva” es estar de buen humor; es decir, presentar un estado de ánimo positivo la mayor parte del tiempo. En este sentido, el estado de humor depende de múltiples variables, y no es una cualidad únicamente ligada a la voluntad del individuo.
Para otras personas, sin embargo, una actitud positiva significa simplemente no presentar estados de signo contrario, como pensamientos o conductas negativas. También podemos hablar de actitud positiva como proactividad, es decir, la cualidad de las personas que buscan adelantarse a los acontecimientos, prevenirlos y organizarlos. No significa solo tomar la iniciativa, sino como dice Stephen Covey en su libro “Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva”, es una cuestión de responsabilidad sobre uno mismo y sus acciones. Pero no quiero liarme, esto lo vemos en otro artículo.
Entonces, ¿qué es tener una actitud positiva? Según la RAE, una actitud es una disposición de ánimo manifestada de algún modo, en este caso, de forma positiva. Así que podríamos decir que tener una actitud positiva es una mezcla de todo lo anterior.
Y si esto es así, ¿cómo puedo tener una actitud más positiva?
Actitud realista. Ya lo he comentado en otros artículos y vídeos, pero antes que decantarse por una actitud positiva o negativa, creo que lo más saludable es una actitud realista; y esto abarca tanto los pensamientos como las acciones. En otro artículo hablamos de cómo manejar los pensamientos negativos, échale un ojo y sigue las pautas, porque éste es uno de los primeros puntos que tienes que cambiar. Puedes tener en un momento dado un Pensamiento Automático Negativo (PAN), pero eso no significa que debas permitir que se adhiera a ti. Y así mismo pasa con los pensamientos positivos. Por ejemplo, el “todo va a ir bien” que está de moda ahora. No os digo hasta dónde estoy de escuchar esta frase, y no es porque no quiera pensar que todo va a ir bien, sino porque este pensamiento me haría crear una expectativa irrealista sobre lo que está por suceder. ¿Que todo va a ir para quién?, ¿por qué?, ¿en qué lo basas? En definitiva, no es un pensamiento realista. Sin embargo, algo mucho más adecuado sería por ejemplo pensar: “voy a aprender de esto”, “esto es temporal” (si lo es, claro; si no, no), “haré todo lo que esté en mi mano para…” (esto aumenta tu responsabilidad sobre tus acciones, hasta donde toca y no más allá), “esta situación probablemente pasará”, o incluso: “quiero pensar que saldremos fortalecidos de ésta”. Siempre es preferible, por supuesto, mantener una actitud realista-optimista; es decir, que conozcas la realidad de una situación, pero esperes que suceda, concurra o finalice de la mejor manera posible.
Lenguaje. El lenguaje que usamos también nos afecta, y no es lo mismo estar continuamente en la queja, que el decir algo que está pasando (o descargarte, que también es necesario) y reconstruir la frase para encontrar alivio o solución a problemas futuros similares. Ejemplo:
“Siempre lo hago todo mal”
No, con gran seguridad no lo haces todo mal. Te has equivocado en ésto o no lo has hecho bien o no te ha salido bien “algo”, pero de ahí a “siempre lo hago todo mal”, va un largo trecho.
Usa el lenguaje para mandarte mensajes adecuados a la situación. Ese tipo de lenguaje es tóxico y destructivo a la larga para ti. Afectará directamente a tu autoestima y a la seguridad en ti mismo. Por eso en terapia utilizamos, entre otros, el “entrenamiento en autoinstrucciones” (Meichenbaum, 1969), ya que su objetivo es modificar el diálogo interno de la persona para facilitar el afrontamiento de una tarea.
Os dejo el enlace a este artículo que me ha parecido interesante; nombra brevemente el uso de las autoinstrucciones en el tratamiento de pacientes oncológicos, pero es para que entendáis bien el mensaje que os quiero transmitir, y es que: el lenguaje que usamos con nosotros mismos y con los demás es importante. Cambia la forma de expresarte, y verás cómo poco a poco, al menos, irás creando consciencia sobre la actitud que tomas frente a diversas situaciones.
Focalizar atención. Hacer cambios no es fácil, por lo que es importante aprender a focalizar la atención donde corresponde. Es decir, donde tú a lo mejor siempre estás pensando en todo lo que está mal o cuando te pasa algo malo, tus pensamientos solo se dirigen hacia ese punto del día; ante esta tendencia humana, tienes que saber hacer un balance equilibrado, sano y realista sobre tu día en general. Para esto puede ayudarte mucho hacer un diario emocional, del que os he hablado en ocasiones anteriores. En este diario (un “Word”, libreta, notas del móvil,…) vas a realizar un “backup” de todo lo que te ha sucedido a lo largo del día, lo que te ayudará a crear consciencia sobre ti mismo y sobre todo lo que en general acontece en tu vida, ya que no existe solo ese rato malo que pasaste, sino que hay mucho más allá.
Auto-refuerzo. Para poder cambiar hacia una actitud positiva, tienes que aprender a auto-reforzarte. Esto significa que cuando haces algo bien tienes que felicitarte y premiarte. No hace falta montar una fiesta con cada logro (de hecho, el refuerzo fijo está comprobado que no funciona bien a la hora de cumplir objetivos), pero sí un refuerzo adecuado a cada situación, desde un “¡venga, que lo estás haciendo genial!”, a preparar una comida que te guste o ir a un sitio que te encante.
Constancia. Con todo lo anterior, no hacemos nada si no creamos hábito, si no somos constantes. Esto significa que, como todo en esta vida, hacerlo durante una semana no va a traer beneficios a largo plazo. Para hacer cambios duraderos, todo empieza en un punto, una semilla que plantamos y que mediante ensayo y error vamos haciendo crecer; por eso es importante empezar, pero igual o más importante es mantener esa actitud en el tiempo. En otro artículo hablaremos sobre cómo crear hábitos y mantenerlos.
Deseo de cambio. Aunque esté en última posición, el desear cambiar o evolucionar es esencial. Algunos me dirán que qué sucede con los que no quieren cambiar su actitud, y mi respuesta es que, si no quieren, claramente no la cambiarán. Este no querer no significa que no quieran conseguir ese cambio, sino que no están dispuestos a pagar el coste de esfuerzo que supone llevarlo a cabo. Y está bien, no pasa nada si es lo que la persona desea, pero hay que ser responsable de nuestra propia decisión. No vale echar balones fuera y decir: “no puedo” o incluso, sin ser verdad, “no quiero”; si no: “He decidido que no estoy dispuesto a hacer ese cambio”.
En resumen:
Si tengo una actitud realista-positiva…
Si uso un lenguaje coherente con lo que sucede…
Si focalizo mi atención sobre mi realidad, de forma balanceada y equilibrada…
Si aprendo a auto-reforzarme por mis logros…
Si consigo ser constante y mantener los cambios anteriores…
Si tengo deseo de cambiar…
Con una probabilidad altísima, de aquí a un tiempo (es variable según cada persona) tendrás una actitud realista-positiva, serás mucho más consciente de ti y de lo que te rodea, y esto ayudará a aumentar, entre otras cosas, tu autoestima; porque el hecho de conseguir salir de tu zona de confort y generar cambios, aumenta tu percepción de control, y esto a su vez influye en la seguridad de tus decisiones, que a la vez influye en tu autoestima. Sencillo, ¿verdad?
Ahora, a intentar poner estas recomendaciones en práctica. Empieza por el tip que te resulte más sencillo, aunque creo que el que más cambio ayuda a generar de primeras, al menos en cuanto a consciencia se refiere, es el 3 con ayuda del diario emocional. Ya me contarás qué tal.
Sabemos que el estrés es una respuesta adaptativa del organismo al identificar condiciones adversas o amenazantes que vayan en contra de la homeóstasis, que es la tendencia del organismo a mantenerse internamente estable y constante, o dicho de otro modo, el equilibrio dinámico del organismo.
La respuesta al estrés es diferente en cada individuo, depende de factores como el grado de control que se tenga sobre el mismo y su predictibilidad, y se define como el conjunto de reacciones fisiológicas y conductuales encaminadas a restablecer el equilibrio homeostático.
Los estresores, por su parte, pueden ser internos y externos (físicos, químicos, socioculturales,…), y los estresores psicológicos sabemos que son especialmente nocivos para nosotros. Y hablando de estos últimos, normalmente van a ser diferentes o van a afectar de diferente manera según la edad, el estatus social, el apoyo social del que dispongamos, de nuestra personalidad, o de nuestra capacidad de afrontamiento, entre otras.
Existen situaciones que son “normales” en nuestra sociedad, pero que afectan enormemente al individuo, como un divorcio, perder el trabajo o la muerte de un familiar, por ejemplo. Y ni qué decir tiene de situaciones extremas, como vivir escenarios de violencia, violaciones, hambre, guerras,…
En esta sociedad en la que nosotros vivimos, tenemos que lidiar con el estrés diario: queremos todo para ayer, queremos soluciones ya y no nos gusta cometer errores. Nuestra sociedad vive rápido y queremos hacerlo todo corriendo. Visto así, ¿quién no va a estar estresado? Por eso es tan necesario conocer las técnicas adecuadas para afrontar el estrés.
¿Por qué estoy tan estresado?
Actualmente, los motivos de consulta más comunes relacionados con el estrés son los siguientes:
Las relaciones sociales: aquí entrarían las relaciones familiares, de pareja, de amistad,… Porque las tienes, porque no las tienes, porque no son como te gustaría o como necesitas o crees necesitar, porque no te comunican o no te comunicas bien,… Aquí incluimos también el estrés de las redes sociales, que como la gran mayoría sabéis, no es poco. Dedicaremos un artículo a hablar de ellos más detenidamente.
Los estudios o el trabajo per se: en sí mismos, constituyen un gran foco de displacer. Puede ser porque no disfrutes de ellos, porque les dediques mucho tiempo, o incluso porque aparezcan problemas dentro del contexto social del mismo (mobbing o bullying).
La economía: que levante la mano el que no está preocupado por sus finanzas y por cómo va a evolucionar su economía en general… Algo común, es definitiva, a todos los individuos.
Creo que la frase que más he oído repetir en este tiempo de confinamiento es: “la salud es lo más importante”, y ciertamente, sin ella no puede existir el resto. Ahora más que nunca, hemos sido conscientes de su importancia, y no deberíamos olvidar el cuidar de ella en sus dos aspectos fundamentales: físico y mental.
La crianza. Tener niños, no tenerlos y quererlos, no tenerlos y no quererlos, tenerlos y no quererlos, tenerlos y quererlos. Que estén sanos, que tengan una educación (buena, a ser posible), que no les hagan daño, que sufran lo menos posible,… En definitiva, un posible foco de estrés.
¿No os parecen suficientes razones? Piensa en algunas de ellas, ¿de verdad no te preocupa ninguna de las anteriores? Quizás hay otras que no he incluido en la lista principal, como son la autoimagen, el ocio, las relaciones sexuales,… Pero siempre hay cosas que nos tienen preocupados.
La preocupación es molesta, pero el estrés es diferente. Cuando hay estrés, se ha activado una fuente de energía para cubrir una demanda: “hay que salir corriendo al hospital”, “hay que entregar un trabajo para ayer”, “el niño se ha puesto malo”, “me he quedado en paro», … Y aquí el estrés es bueno, porque la teoría dice que así tu organismo va a ponerse en funcionamiento para lidiar con él, pero ¿qué pasa cuando se mantiene en el tiempo?, ¿cómo afrontar el estrés?
Lo que sucede es que el estrés empieza a deteriorarnos, y entramos en la fase de desgaste del Síndrome de Adaptación al Estrés (Selye, 1950), provocándonos múltiples patologías: problemas musculares, digestivos, psicológicos, dermatológicos,…
Más info sobre el Síndrome de Adaptación: t.ly/xcN5
Técnicas para afrontar el estrés
Rutina. Incluir trabajo, estudio o formación de algún tipo. Debe ser algo que te mantenga ocupado al menos la mitad del día y que te permita poner en funcionamiento de forma activa capacidades cognoscitivas como la atención y la memoria, además de que el proceso de aprendizaje en sí mismo te vuelve más disciplinado y productivo.
Ejercicio físico. No me canso de decirlo. Estamos llenos de músculos, todo nuestro cuerpo está hecho para que nos movamos, y cuando no lo hacemos aparecen problemas de todo tipo, incluido el estrés. Puede que pienses que no tienes tiempo para hacer ejercicio, y aunque eso es con gran probabilidad una excusa, puedes intentar cambiar hábitos para mejorar tu calidad de vida. Aquí no te descubro nada nuevo: intenta moverte más, ir andando siempre que puedas, coge transporte público, sube escaleras, … No sé, lo que se te ocurra. En este confinamiento yo ando en el mismo sitio mientras veo alguna serie, o hago una rutina de dos minutos al levantarme. ¿Qué se te ocurre a ti?
Relajación. Intenta dejar un huequecito al día, vale con apenas unos minutos para recuperar el control sobre tu respiración y sobre tu propio cuerpo. Cógelo como costumbre y verás que te hace sentir genial. Si quieres, puedes probar nuestra relajación guiada, o bien la relajación muscular, que son más largas (unos 20 minutos) pero que te recomiendo practicar a menudo.
Reflexión diaria. Pregúntate qué es lo que te está haciendo sentirte así. Al final del día haz una reflexión mental (o escrita, muy útil), para poner en orden tus pensamientos. Si es el trabajo, la familia, o cualquiera de los otros factores que hemos visto más arriba. Analízalo y busca una solución individualizada. Plantéate el trabajo, piensa en tu relación, analiza las discusiones con tu pareja… Busca el foco de tu estrés y en la medida que esté en tu mano, ponle solución.
Una buena gestión del tiempo hace que puedas abarcar más cosas y cumplir tus objetivos de forma más efectiva. Quizás sea este uno de los problemas que se te presentan, y con disciplina y constancia es bien fácil trabajo. Echa un vistazo a la página de recursos y descárgate tanto el planificador general de objetivos como el diario para organizar mejor tu tiempo.
Busca ayuda psicológica si lo ves necesario, ya sea porque no sabes de dónde procede tu estrés o porque no sabes cómo afrontarlo. No lo dejes pasar si ves que no puedes controlarlo, porque ya sabes que cuanto más se mantiene en el tiempo, peor evolución tiene.
Si estás pensando que todo esto ya lo sabías, pregúntate: ¿lo estoy poniendo al 100% en práctica? Date caña y ¡ánimo! Déjame comentarios de si te han servido estas recomendaciones, y de si hay alguna más que consideres importante, que seguro ayudan a la comunidad.
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