Un PAN es un Pensamiento Automático Negativo, unos ejemplos serían: “Qué idiota soy”, “Seguro que no me sale”, “Soy un torpe”. Todos estos pensamientos forman parte de nuestro lenguaje negativo interno cotidiano.
Hay que entender que una persona puede tener muchas opiniones, creencias y sentimientos que se contradicen entre sí y eso no hace que tengan menos valor. Por ejemplo, puedes tener muchas ganas de empezar en tu trabajo nuevo, sentirte orgulloso y emocionado, pero a la vez no querer empezar porque te impresiona y te impone.
Todos los sentimientos son válidos, pero tienen la importancia que le otorguemos dentro de la balanza de todo lo que sentimos, conocemos y pensamos. Esto pasa también con estos pensamientos automáticos. No todo lo que pensamos es cien por cien real, no todo lo que sentimos tiene sentido y nuestros actos no tienen siempre que representar nuestras opiniones, ni quienes somos. Si aceptamos esto, nos liberaremos de mucha de la culpa que sentimos y le podremos restar importancia a estos PAN cuando aparezcan.
Estos pensamientos automáticos negativos vienen de forma inconsciente de aquel lugar en nuestra mente donde guardamos nuestros miedos, nuestros traumas, nuestras experiencias del pasado, nuestras inseguridades… de los esquemas de pensamiento que hemos ido adquiriendo y asumiendo a lo largo de nuestra vida. Son de aquella parte oscura de nosotros, que ha adoptado aquello que le han inculcado, que está acomplejada, enfadada, en alerta y triste, con una visión negativa de todo, incluyendo de nosotros mismos.
Podemos imaginar, para visualizarlo mejor, la sombra que acompañaba a Peter Pan: aunque era parte de él, solía meterle en líos. Pues esta sombra de nosotros mismos es la que nos susurra esos PAN, de forma inconsciente, irracional y cuando menos lo esperamos. No podemos deshacernos de esa sombra, pero podemos no darle más importancia de la que tiene, no alimentarla y ponerla en su lugar, detrás de nosotros, no marcando nuestros pasos.
En la medida en que atendamos a esos PAN y los creamos propios, les estamos dando visibilidad, les estamos dotando de importancia. Este peso que le otorgamos va pesando en nuestra autoestima, en la visión que tenemos de nosotros mismos y del mundo. Puede provocar problemas sociales, laborales, incluso inducir trastornos del estado del ánimo, de ansiedad, obsesivo compulsivos, de la conducta alimentaria o simplemente “amargarnos la existencia”.
Para no sucumbir ante las garras de esta visión negativa sesgada e incompleta, el primer paso es diferenciar aquellos pensamientos que “son nuestros” de aquellos que son generados de forma automática por esa parte oscura, los PAN.
¿Cuáles son las características de los PAN y cómo puedo identificarlos?
– Suelen ser negativos o dañinos (para nosotros mismos o para otros), por lo que provocan gran malestar, estrés y sufrimiento.
– Son adquiridos (los imitamos, asumimos o adoptamos de nuestro entorno ya a una edad muy temprana, estando muy influidos por el mundo que nos rodea, en especial de aquellos que ejercen mayor influencia, padres, hermanos, héroes, profesores…).
–Son reiterativos, concisos y específicos (suelen repetirse, incluso con las mismas palabras, usando un lenguaje característico).
– Son inconscientes y reflejos (no son elaborados, sino reactivos o ligados a situaciones o emociones, por lo que no somos del todo conscientes de qué los genera o activa).
– Son irracionales (sin una base real y sin estar sometidos a juicio).
– Son incuestionables. Se presentan como frases sentenciosas e inamovibles, que al ser automáticas, no se llegan a analizar racionalmente, aceptándose como una verdad absoluta (sobre todo si se han adoptado de fuentes externas importantes para el sujeto).
– Son incapacitantes y desadaptativos. Su contenido negativo socaba la autoestima y la voluntad, bien siendo un impedimento para nuestra conducta, bien incitando a la evitación o escape de ciertas experiencias y situaciones (si crees que vas a fracasar, lo más probable es que no lo intentes o procures escaquearte). Es decir, actúan de límites autoimpuestos, que nos impiden o dificultan alcanzar nuestros propósitos y ser nosotros mismos.
– Son en primera persona (“Soy tonto”). Aunque también pueden presentarse en segunda persona (“Mira que eres tonto”), el hecho de que se den en primera persona nos hace aceptarlos como propios, representantes de nuestro concepto de nosotros mismos y por tanto, que creamos con mayor fuerza en la veracidad de su contenido.
– Son plausibles pero distorsionados. La raíz de la mayoría de esos PAN internos son frutos de distorsiones del pensamiento. Aunque el resultado de esa distorsión es verosímil, es fácil de desmontar si lo analizas consciente y racionalmente, buscando una base real que lo sustente o lo contradiga.
¿Qué es una distorsión del pensamiento?
Son sesgos en la lógica que nos inducen a pensamientos o creencias que no se ajustan a la realidad, cuyos análisis o conclusiones son fáciles de desmontar o no tienen una base sólida. Es decir, tendencias a pensar desde una perspectiva que distorsiona la información que recibimos, sacando conclusiones por lo general erróneas, que dan lugar a un pensamiento distorsionado, contraproducente y negativo, como los PAN.
¿Qué puedo hacer?
De momento, saber de la existencia de los PAN y de su efecto puede ponerte en alerta y darte la oportunidad de prestar una atención más crítica a tu diálogo interno. Podrías comenzar a conectar con tu interior haciendo el siguiente ejercicio: presta atención a cómo te hablas a ti mismo (qué te dices y cómo lo dices) y dedica un momento al día a analizar tus pensamientos haciéndote algunas de estas preguntas.
¿Soy amable o duro conmigo mismo?
¿Soy optimista con mis opciones? ¿Creo en mí?
¿Me doy valor o me lo quito?
¿Hay alguna frase negativa que me repito?
¿Pienso a menudo algo que me haga sufrir?
¿Cuánto creo en lo que acabo de pensar de 0 a 10?
Puedes consultar nuestro artículo relacionado con las «Distorsiones Cognitivas, Parte 1». Saber de ellas es el primer paso para dominarlas. Al conocerlas y aprender a identificarlas, podemos ser conscientes de su presencia para así gestionarlas de una forma distinta, quitándoles importancia o bloqueándolas, para que no influyan en nuestra conducta o sentimientos. ¡Estad pendientes de nuestras redes sociales, iremos adelantando la comunes!
Para ayudaros a manejar esos PAN y pensamientos distorsionados, podéis leer en nuestro blog “Cómo afrontar los Pensamientos Negativos | 6 claves para conseguirlo”, donde os facilitamos distintas herramientas de mucha utilidad a la hora de lidiar con vuestra sombra interior.
Bibliografía consultada (en parte) para las características
El sueño es una necesidad básica del organismo y, como tal, es imprescindible para la supervivencia. Entre sus funciones se encuentran la de regular la temperatura corporal, recuperación de tejidos, reparación cerebral, etc.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en adultos (6-10% de la población) y se caracteriza por problemas en la iniciación o mantenimiento del sueño y por la presencia de un sueño no reparador, llegando a producir un deterioro importante en la vida diaria.
Tipos y causas
En primer lugar podemos distinguir entre:
Insomnio primario. El problema es el insomnio en sí.
Insomnio secundario. El trastorno del sueño es debido a una enfermedad, consumo de sustancias, etc.
Si ahondamos más en la causa nos encontramos con:
Insomnio agudo. La causa es un acontecimiento estresante, como una oposición, boda, etc. Este tipo de dificultad del sueño cesará cuando desaparezca el suceso estresante o la persona consiga adaptarse a la situación.
Insomnio psicofisiológico. Este tipo se basa en una preocupación excesiva por el sueño cuando hay intención de dormir, tendiendo a la somnolencia cuando es una siesta no programada o hacemos algo rutinario. La actividad mental es alta, con muchos pensamientos intrusivos y también una gran tensión física que dificulta la relajación. A lo largo del día se teme el momento de ir a dormir, puesto que la persona entra en una espiral de nerviosismo y ansiedad.
Insomnio debido a trastornos mentales. Imaginemos el caso de una persona que está sufriendo ansiedad, depresión o cualquier otra enfermedad y los propias síntomas dificultan la capacidad de tener un sueño adecuado.
Insomnio debido a problemas médicos. Como en el caso anterior, al estar relacionado con una enfermedad o problema, su curso fluctuará en torno a esta.
¿Realmente sufro insomnio?
En el DSM-5 (manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales) se exponen los siguientes criterios para el diagnóstico del insomnio:
Dificultad para iniciar el sueño.
Dificultad para mantener el sueño, con numerosos despertares y/o problemas para volver a coger el sueño después de estos.
Despertar precoz por la mañana, sin poder dormir de nuevo.
Existe un deterioro en la vida del individuo, bien sea por la alteración del sueño o por la fatiga diurna asociada.
Debe producirse al menos 3 noches a la semana durante un mínimo de 3 meses.
¿Qué ocurre cuando hay un déficit de sueño?
Durmiendo una media de 4 o 5 horas cada 24 horas sería suficiente para mantener las funciones y supervivencia del organismo. No obstante, el punto óptimo de descanso parece situarse en algo más de 8 horas diarias, lo que incrementaría nuestro bienestar y calidad de vida. Un punto a tener en cuenta es el hecho de que las necesidades de sueño varían de una persona a otra e, incluso, en la misma persona a lo largo de su vida.
La falta de sueño se suele asociar con una menor concentración, memoria, capacidad de abstracción, etc. así como con una mayor incidencia de enfermedades médicas de tipo hormonal, cardiovascular, inmunológica, psiquiátrica, etc. y una alteración del estado de ánimo.
Recomendaciones
Es importante recabar información acerca de la calidad de nuestro sueño y registrar diariamente los horarios y hábitos que probablemente estén afectando a nuestra calidad de sueño y promoviendo el insomnio. Para ello, podemos servirnos de un “diario de sueño”.
Alimentación. Evitar: acostarse con hambre, cenar muy copiosamente, alcohol y estimulantes (cafeína, teína, etc.).
Actividades. Evitar: actividad física intensa 2h previas a dormir, luz artificial constante (móvil, pc, tablet) y siestas a lo largo del día. Favorecer los rituales relajantes antes de dormir, como un baño templado, respiración profunda, etc. Establecer un horario habitual para dormir. Si pasados 20 min no nos dormimos, levantarnos y hacer algo rutinario o aburrido.
Condiciones ambientales. Ventilar la habitación, mantener una temperatura adecuada, ambiente tranquilo y sin ruidos, evitar luz intensa, higiene de la habitación.
Otros: detención de pensamientos negativos y preocupaciones. Ir a la cama cuando se tenga sueño y no utilizarla para actividades como ver la televisión o mirar redes sociales. Hacer algo de deporte diariamente facilita el sueño, siempre que no se haga justo antes de acostarnos, como hemos visto en el punto anterior.
En el artículo de hoy abordamos los trastornos del estado de ánimo en niños y, en concreto, vamos hablar sobre las diferencias que caracterizan a los niños en comparación con las personas adultas a la hora de sufrir problemas anímicos, sobre todo depresivos.
No hace falta ser psicólogo para entender a una persona depresiva, triste, con sentimientos negativos y pensamientos a veces pesimistas, que ha perdido la esperanza y la ilusión. Los psicólogos llamamos anhedonia a esa dificultad que sufren los pacientes depresivos para poder sentir placer y disfrutar de las actividades, cosas, relaciones interpersonales y rutinas que anteriormente les producía ese sentimiento de bienestar que tanto nos vitaliza cuando estamos bien.
¿Qué observamos en los niños?
Seguro que se nos ocurren muchas cosas. Se suele hablar de esos niños irritables, que viven como enfadados y malhumorados, como si les pasara algo que nadie entiende. A veces no duermen bien, no quieren ir a dormir, ni quieren jugar y se encierran en su propia rabia. En la literatura científica esto es uno de los criterios diagnósticos de la depresión infantil, son síntomas por exceso de función, en vez de por defecto; es decir, en vez de ver un niño triste, con un sentimiento de pérdida, o angustia depresiva, vemos un chico rabioso, alterado, demasiado movido, incluso muy inquieto.
La dificultad de los niños para conectar con sus sentimientos
Este aspecto es el que me gustaría hoy llevar a reflexión: esta dificultad que tienen los niños en la primera infancia para poder conectar con los sentimientos de debilidad o fragilidad, lo cual se debe a la falta de estructuración psíquica en tan tiernas edades. A veces esto se reproduce en la crisis de la adolescencia, momento en el que el niño debe duelar la infancia y despedirse de un cuerpo infantil, de una mente infantil para poder ser hombre o mujer, pasando sus padres a ser «otros padres», de ahí el duelo, que los chicos suelen mostrarse como en deuda con el mundo, sobre todo con lo que está relacionado con la serie materna o con lo adulto (profesores, padres, médicos, etc.).
Quizá podamos pensar la omnipotencia adolescente como una defensa a esa caída depresiva que produce el duelo en estas fases del desarrollo psíquico. Es más divertido estar de mala leche que triste. Al menos la rabia da vidilla.
Cuando pensamos los trastornos del estado de ánimo en los niños debemos tener presentes dos aspectos:
1. El grado de estructuración psíquica del pequeño
2. El funcionamiento del entorno familiar
Los que escuchamos las angustias infantiles sabemos que los niños realizan duelos por cuestiones que los adultos pueden considerar insignificantes (un juguete, una mudanza, separarse de un ser querido…).
Respecto al punto 1, podemos pensar la gran diferencia con la que asume la pérdida, por ejemplo, de un ser querido, un niño que ha adquirido la diferencia yo-no yo de otro que aún no tiene claro ese límite. Los niños dependen de la mirada del otro y es por ello que los niños más pequeños cuando se separan de una figura de apego significativa sienten que pierden una parte de sí mismos, lo cual produce una fractura interna. Por así decirlo, sería como si él mismo se rompiera internamente o no lograra armar su estructura psíquica.
Respecto al punto 2, cuando tenemos una mamá deprimida, o pasando un duelo, el pequeño queda como «tomado» por el duelo en el que está inmersa la persona amada para él, ya que no está diferenciado de ella, y es como si lo arrastrara en su propia depresión, cayendo en una especie de derrumbe sin límite, sin fondo.
Estos niños a veces se enfrentan no sólo a la pérdida de un ser querido, sino a la «muerte en vida» de la persona que lo cuida, que está como «disociada», con la mirada perdida, desconectada emocionalmente para poder cuidar y llevar las cargas de la vida adulta, pero muy triste. Este tema lo describe muy bien André Green en su capítulo «La madre muerta» de su libro «Narcisismo de vida, narcisismo de muerte».
A veces frente al duelo por un ser querido los niños se mueven en exceso para mostrar que ellos están vivos, pudiendo expresar en ese movimiento desorganizado, sin palabras, un sufrimiento que no pueden decir de otro modo. Quizá algunos niños TDAH quieran «despertar» a una madre o padre dormidos, desvitalizados, aletargados, cansados, tristes… (¡»mamá, aquí estoy, mírame, cuídame, ponme límites, dame amor, disfruta conmigo y de mí!»).
Recuerdo el caso de un niño que perdió a su hermano mayor, que acudía a consulta por mal comportamiento, desafiante y de difícil manejo a nivel familiar y escolar, que contaba su madre que tras perder a su hijo no pudo lavar a éste en 4 años, porque se quedó muy deprimida. Además ella temía cualquier situación peligrosa por si también perdía a éste. El paciente aseguró una vez «mi hermano no sólo se llevó el alma de mi madre, sino la mía».
La importancia del trabajo de los sentimientos de culpa en los niños
Cuando trabajamos con niños tenemos que cuidar mucho el tema de la culpa, ya que en los niños es muy sutil, y está como a flor de piel, y el sentimiento de culpa les produce una inhibición en su desarrollo evolutivo, a veces un bloqueo afectivo, ya que la culpa en los niños es aplastante. A pesar de que el niño no sea consciente de ello, el terapeuta, y también los adultos de referencia debemos nombrar que ellos han hecho lo que han podido, que no son culpables de lo ocurrido, para proteger su narcisismo y que éste pueda desarrollarse de forma sana.
La herramienta por excelencia con la que contamos los psicólogos infantiles es el juego libre, el juego simbólico, tanto modelando, dibujando, como cantando o construyendo figuritas de papel para que el niño que no puede representar su conflictiva psíquica mediante palabras lo pueda exponer y darle un sentido, hasta que consiga metabolizarlo a su ritmo y dentro de sus posibilidades psíquicas.
Los pediatras y maestros que se relacionen con los pequeños, al igual que la familia, no deben minimizar la angustia depresiva en los niños, no debemos trivializar el sufrimiento psíquico en la infancia, ya que el malestar emocional es intergeneracional y debe ser escuchado y entendido para que el paciente pueda «utilizarnos» de forma especular y seamos su voz y sostén en este proceso de crecimiento y alivio que conlleva cualquier acto terapéutico hacia los niños.
Ana Belén Tejero
Psicóloga Clínica, especializada en el ámbito infanto-juvenil
La tristeza es una emoción básica que aparece como respuesta natural a situaciones en las que experimentamos alguna forma de pérdida. El problema viene cuando se ven afectadas las diferentes áreas de nuestra vida, cuando es algo permanente en el tiempo y de gravedad considerable. Es ahí cuando la tristeza se vuelve patológica, derivando en depresión, pasando de ser una emoción a una enfermedad o trastorno mental. Para el diagnóstico de la depresión, de forma necesaria deben ser predominantes uno de los dos primeros ítems de la siguiente lista de síntomas (estado de ánimo deprimido o disminución importante del interés o el placer). En definitiva, hay una diferencia enorme entre estar triste o deprimido.
Síntomas
Estado de ánimo deprimido (triste, vacío, sin esperanza, lloroso, etc.). En otras ocasiones encontramos irritabilidad en lugar de tristeza, o inquietud y sensación de vacío con incapacidad para el llanto.
Disminución importante del interés o el placer por todas o casi todas las actividades que antes le gustaban.
Pérdida importante de peso sin hacer dieta o aumento de peso. Disminución o aumento del apetito.
Falta o exceso de sueño.
Inquietud o enlentecimiento.
Fatiga o pérdida de energía.
Sentimiento de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada, no simplemente el autorreproche o culpa por estar enfermo.
Disminución de la capacidad para pensar, concentrarse, tomar decisiones, etc.
Pensamientos de muerte recurrentes, ideas suicidas sin planificación, intento de suicidio o plan específico para llevarlo a cabo.
Tipos de trastornos depresivos
Trastorno de desregulación disruptiva del estado de ánimo. El rasgo central es una irritabilidad crónica, grave y persistente. Se diagnostica en niños.
Trastorno de depresión mayor. Cuyos síntomas con los descritos en este artículo.
Trastorno depresivo persistente (distimia). Estado de ánimo deprimido durante un mínimo de dos años, sin estar asintomático más de dos meses seguidos.
Trastorno disfórico premenstrual. Síntomas de depresión en la última semana antes del inicio de la menstruación, desapareciendo una semana después de esta.
Trastorno depresivo por sustancias, medicamentos o debido a otra afección médica.
Causas
La depresión está a la orden del día, siendo muy probable que a lo largo de nuestra vida alguien que nos rodea, o incluso nosotros mismos, padezcamos esta enfermedad. Puede darse en cualquier persona. No obstante, hay algunos factores que promueven que esto ocurra:
Estar triste o deprimido es totalmente diferente.
Acontecimientos vitales estresantes.
Acontecimientos adversos en la infancia.
Genética: heredabilidad aproximada de un 40%. Los familiares de primer grado de los pacientes con trastorno depresivo mayor tienen un riesgo de 2 a 4 veces mayor que el de la población general.
Padecer otras enfermedades: cáncer, dolor crónico, enfermedades degenerativas, obesidad, trastornos mentales, etc.
Consumo de sustancias.
Ambiente depresógeno: trabajo, hogar, etc.
Cambios hormonales.
Rasgos de personalidad como la inestabilidad emocional.
Recursos para la prevención de la depresión
Inteligencia emocional.
Ejercicio físico.
Comer saludablemente.
Hábitos de sueño adecuados.
Vida social activa.
Actividades agradables.
Mindfulness. Vivir el presente requerirá aceptación y perdón, así como consciencia y foco de atención en sí mismo y no comparación con los demás o necesidad de pensar en lo que piensan de nosotros.
Metas u objetivos realistas. De esta forma evitaremos frustrarnos y bajar nuestra autoestima.
Apertura al cambio, flexibilidad.
Cuida tu nivel de estrés: organización, gestión del tiempo, pausas relajantes, pedir ayuda cuando se necesita, etc. Aquí tienes un artículo sobre «Cómo Afrontar el Estrés» para profundizar más.
Evita el alcohol y otras sustancias.
¿Cuándo pedir ayuda profesional?
Es probable que el afectado no se dé cuenta de la gravedad de su situación, o que la misma sintomatología le impida pedir ayuda, por lo que las personas cercanas deben estar pendientes de ello, como después veremos. Algunos indicios de que la enfermedad está avanzando y de que se requerirá ayuda profesional pueden ser:
Cuando esa tristeza, desesperación o abatimiento perdura hasta el punto de cambiar nuestra vida cotidiana.
Continuos pensamientos negativos.
Falta de higiene personal.
Aislamiento social.
Falta de apetito.
¿En qué consiste el tratamiento de la depresión?
Cuando los síntomas son graves e incapacitan a la persona para su trabajo con el psicólogo es de gran ayuda el tratamiento farmacológico.
Sin embargo, la evidencia científica nos ha demostrado que el tratamiento combinado (tratamiento farmacológico y tratamiento psicológico) funciona estupendamente para depresiones graves, y muchos estudios, como el citado en este artículo, indican que <<ambos tratamientos muestran resultados similares a corto plazo, (pero) los tratamientos psicológicos presentan mejores resultados a largo plazo, con una menor tasa de abandonos y recaídas>>.
Normalmente, en los tratamientos psicológicos se escogerán aquellas estrategias que sean más adecuadas para el paciente concreto y su sintomatología, pero en líneas generales el tratamiento constará de:
Psicoeducación, en la que el profesional explicará en qué consiste esta enfermedad y aclarará todas las dudas acerca de esta.
Retomar aquellas actividades que antes le resultaban agradables mediante un programa planificado, con el objetivo de conseguir una mejora del estado de ánimo.
Reducción de los niveles de ansiedad mediante relajación y respiración profunda.
Detección y modificación de los pensamientos negativos.
¿Cómo puedo ayudar a un amigo o familiar con depresión?
A pesar de su alta prevalencia en la sociedad actual, no siempre sabemos cómo apoyar o ayudar a alguien que tiene depresión, cayendo en tópicos que acaban exasperando al propio enfermo.
Recomendaciones
Debemos entender que la depresión es una enfermedad y aprender a conocer sus síntomas. En ocasiones nos encontramos con personas que creen que la depresión es propia de holgazanes, una señal de debilidad o fuerza de voluntad, etc. Nada más lejos de la realidad, la depresión es una enfermedad como lo son la diabetes, el cáncer, etc.
Ayudaremos a nuestro amigo/familiar a consultar y seguir un tratamiento adecuado. A veces, el mismo estado depresivo hace que la persona no se dé cuenta de lo que le pasa o no vea necesario solicitar ayuda, por lo que tu papel es fundamental. Puedes ayudarle a pedir una cita o incluso acompañarlo.
¿Cómo ayudar a alguien con depresión?
El apoyo debe ofrecerse manteniendo una cierta distancia, sin agobiar a la persona, dándole afecto y teniendo comprensión y paciencia. No debemos ser demasiado “maternales o invasores”, pues esto reforzaría su sentimiento de inutilidad.
Podemos motivarle a hacer cosas que antes le resultaban agradables, sin forzar o exigir, siempre con paciencia y cariño.
Para animarle a hablar mantén una actitud abierta, sin desacreditar sus sentimientos, señalando realidades y ofreciendo esperanza.
Mostrar sensibilidad ante sus esfuerzos.
Un cambio radical de vida, vacaciones, trabajo, etc. solo retrasará el tratamiento.
Si hay niños o adolescentes que viven con la persona que sufre depresión deberemos explicarles lo que está sucediendo.
Cuando se encuentre mejor, deberemos dejar que retome sus actividades a su ritmo.
Ayudar a expresar las ideas de suicidio
Los signos de suicidio no siempre son fáciles de detectar. Deberemos estar alerta:
Expresiones como: “quiero acabar o salir de esto”, “deseo reunirme con seres queridos ya fallecidos”, etc.
Se ha desprendido de objetos de gran valor emocional.
Llama o queda con personas para dar las gracias o despedirse.
Quizás arregla sus asuntos personales o toma disposiciones testamentarias.
Cuando tiene lugar un alivio repentino de los síntomas (decisión de poner fin a su sufrimiento).
Si piensas que tu familiar o amigo tiene riesgo de suicidio contacta con su médico y éste te dirá cómo proceder. Mantente cerca y retira los objetos y fármacos potencialmente peligrosos.
El autocuidado es muy importante. Es esencial evitar el desgaste y el desaliento.
No existen culpables, nadie debe sentirse la causa de la depresión ni debe culparse a la persona deprimida. Recuerda que se trata de una enfermedad cuyo origen puede ser una mezcla de múltiples factores (biológicos, psicológicos y ambientales).
No estás solo. Hay expertos que están ahí para ayudarte, puedes confiar en ellos.
Encerrarse en una burbuja con la persona deprimida no es una solución ni para él ni para ti. No aparques tus proyectos ni renuncies a tu estilo de vida, sólo adáptalo a la situación.
Si te sientes desbordado no dudes en acudir a un profesional (médico, psicólogo, etc.) o asociación.
¿Tienes alguna duda?, puedes ponerte en contacto con nosotras a través de Whatsapp o del email.
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En estos momentos estamos realizando una investigación internacional sobre cómo está afectando personal y psicológicamente, en los países de España e Italia, la pandemia mundial del coronavirus COVID-19.
Trabajamos conjuntamente con nuestra colaboradora psicóloga en Italia, Celia Pedrero Ballesta, y que actualmente vive en primera persona la situación que acontece en Bérgamo.
En esta investigación analizamos datos de ansiedad y afrontamiento al estrés para contrastar varias hipótesis, como por ejemplo, que existe una elevada ansiedad en las personas que siguen trabajando de forma presencial o son un colectivo de riesgo (es decir, que por ejemplo presentan alguna enfermedad respiratoria). Pretendemos también que esta información sirva para adecuar los tratamientos psicológicos a las personas afectadas por esta situación.
Si estás interesado en participar, los cuestionarios son totalmente anónimos, y puedes acceder a ellos pinchando en los siguientes enlaces (disponibles versión española y versión italiana):
In questi giorni stiamo realizzando una ricerca internazionale riguardo come la pandemia di COVID-19 stia influenzando le persone e il loro stato psicologico. Ci siamo focalizzati sui due paesi piú colpiti in Europa, Italia e Spagna.
Stiamo lavorando insieme a una nostra psicologa collaboratrice in Italia, Celia Pedrero Ballesta, che sta vivendo in prima persona la gravissima situazione nella cittâ attualmente piú colpita, Bergamo.
In questa ricerca, basandoci sui dati sul livello di ansia e stress dei rispondenti, proveremo a discutere varie ipotesi. Un esempio potrebbe essere quello di misurare il livello di ansia provato dalle persone che ogni giorno lavorano a diretto contatto con il virus (medici, infermieri, cassieri, ecc). Cerchermo inoltre di rendere queste informazioni utili per poter delineare dei trattamenti psicologici adeguati alle persone condizionate da questa situazione.
Si fossi interessato/a a partecipare, i questionari son totalmente anonimi, puoi iniziare a compilarli cliccando sul link con la versione in lingua che preferisci.
Lleva aproximadamente 15 minutos rellenarlo, y con tu apoyo podemos conseguir datos mucho más exactos sobre la afectación psicológica actual y ayudar a más personas.
Ci vorranno circa 15 minuti per riempirlo, e con il tuo appoggio potremo raccogliere dei dati preziosi per aiutare di piú e meglio le persone affettate.
Por último, y no menos importante, deseamos de corazón que estés bien, tú y los tuyos. Por si es de tu interés, estamos ofreciendo acompañamiento psicológico gratuito para todas aquellas personas que se encuentren trabajando a diario y arriesgando su propia vida, especialmente sanitarios o personal hospitalario, fuerzas y cuerpos de seguridad del estado, etc, …
Ultima cosa, ma non meno importante, speriamo vivamente che tu e la tua famiglia stiate bene e siate sani. Comunque sappi che stiamo offrendo un servizio di supporto psicologico gratuito a tutte quelle persone che si trovano ogni giorno a lavorare a stretto contatto con le persone e a rischiare la propria vita, dai medici ai cassieri, dai camionisti ai fattorini.
Agradecemos enormemente vuestra ayuda y difusión, y os mandamos todo el ánimo y fuerza del mundo.
Concludo ringraziandovi tanto per il vostro aiuto e cotributo a diffondere questo questionario. E cogliamo l’occasione per mandarvi un grosso abbraccio e un augurio di che tutto questo finirá al piú presto.
Los Pensamientos Automáticos Negativos (PAN) aparecen abruptamente, de forma automática, y se caracterizan por su signo negativo, es decir, pensamientos que nos hacen percibir sentimientos negativos (tristeza, frustración, ira, odio, importancia, …). En este artículo vas a aprender cómo afrontar tus pensamientos negativos.
Este artículo decidí escribirlo mucho antes de que empezara esta situación, pero tras el inicio del confinamiento, allá por el 14 de Marzo, ya tomó una forma más concreta.
Estos pensamientos aparecen de forma más frecuente cuando estamos estresados, y aumentan si el estado de estrés se mantiene en el tiempo. Debido a esta razón, junto a otros factores, estos pensamientos en ocasiones pueden acabar convirtiéndose en pensamientos obsesivos, que se caracterizan por su alta frecuencia de aparición y el gran malestar que provocan. No solo son repetititvos, sino que además son casi siempre irracionales. La diferencia entre los PAN y los pensamientos obsesivos, radica fundamentalmente en la frecuencia de aparición, es decir, en que el mismo pensamiento se repite a menudo.
En esta situación que estamos viviendo, es normal que tengáis muchos pensamientos negativos, ya sea relacionados con el confinamiento, el propio coronavirus, el futuro, la familia, la pareja, … A éstos irán unidos sentimientos también negativos, de incertidumbre, tristeza y miedo.
Estos pensamientos no son los que te definen, ni son quien eres. Simplemente, se traducen en miedos y sentimientos que hay que aprender a reconocer y dejar pasar.
Entonces, ¿cómo puedo afrontar los pensamientos negativos?
Lo primero que tienes que tener en cuenta, es que cuando aparece el pensamiento negativo no debes rechazarlo, porque cuanto más intentes evitarlo, más fuerte se hará. Aquí me gusta utilizar el ejercicio del elefante rosa. Cuando le decimos al cerebro que no piense en algo, sucede lo mismo que si yo te digo: “NO pienses en un elefante rosa”, ¿qué sucede? Que has pensado en un elefante rosa. EL cerebro, para procesar la información, tiene que “visualizar” aquello que no quiere aparezca, por lo que la técnica de: “no pienses en ello” o “no le des vueltas a eso”, claramente no funciona. ¿Qué debes hacer entonces con el PAN? Gestionarlos; ¿cómo? Echa un vistazo a los siguientes ejercicios:
Desvía tu atención hacia alguna cosa que puedas describir extensamente, y que sea equiparable (emocionalmente hablando) al pensamiento negativo. Por ejemplo, describir mentalmente un lugar que te transmita paz, un momento feliz con una persona, o una situación en la que te hayas sentido estupendamente, suele dar buen resultado. Describir significa DESCRIBIR con lujo de detalles quién había, qué aparece en tu recuerdo o imagen, cómo es el paisaje, el olor, el sabor, … TODO. Este ejercicio te ayudará a disminuir tu nivel de ansiedad, pero puede no ser suficiente.
Realiza alguna actividad manipulativa, y que requiera cierta atención por tu parte. Por ejemplo, si eres cocinero profesional, cocinar quizás no sea para ti suficiente, pero sin embargo lo será para una gran mayoría de personas, porque requiere ATENCIÓN. Y quien dice cocinar, dice hacer manualidades, dibujar, tocar un instrumento, hacer calistenia, ¡y lo que se te ocurra! Te recomiendo que tengas un listado de las actividades de este estilo que puedas realizar en casa, así podrás recurrir a él cuando no se te ocurra nada.
Estar en el momento presente es totalmente necesario para encontrarnos bien y darnos cuenta de que, por muy mal que nos hagan sentir los pensamientos, solo están en nuestra cabeza; no es la realidad que estamos viviendo, sino que son probablemente cosas que ya pasaron o que nos da miedo que sucedan, pero casi nunca formarán parte del “ahora”. Darnos cuenta de esto es importante para saber frenar el bucle de pensamientos destructivos en el que muchas veces entramos.
“Hora de preocuparse”. Este ejercicio consiste en que, cuando aparece un pensamiento, nos damos una “autoinstrucción” del tipo: “deja el pensamiento para luego”, “no, para más tarde”, “para luego”, etc. Es posible que tengas que repetírtelo muuuuchas veces; no pasa nada, hazlo. Cuando llegue el final del día, haz una reflexión (preferiblemente en papel) de esos pensamientos que te han venido a lo largo del día; lo más probable es que te des cuenta de que no los recuerdas todos, o de que el sentimiento ya no es tan negativo ahora como cuando lo tuviste en su momento. Esa es la función de este ejercicio, afrontar los pensamientos negativos de una forma racional y calmada.
Realiza un registro de pensamientos (os dejo el link a la página de recursos, donde lo podéis descargar e imprimir). Este ejercicio se puede hacer de forma independiente o utilizarlo como formato de registro del ejercicio anterior (la hora de preocuparse). El esquema contendrá: 1) los pensamientos negativos, 2) los sentimientos negativos que ese pensamiento produce (miedo, ira, frustración, rabia, incomodidad, …), 3) la situación en la que se producen (cuando estoy solo, en el trabajo, cuando sucede cierta situación concreta,…), y 4) pensamientos o conductas alternativos.
Este último, que es casi el más importante, te lo explico mejor: un pensamiento alternativo no tiene que ser necesariamente positivo; de nada nos vale decir: “todo va a estar bien”, si creemos firmemente que no va a ser así. Por ello, el pensamiento que usemos tiene que ser un pensamiento REALISTA. Os dejo unos ejemplos más abajo para que entendáis el ejercicio con más claridad:
REGISTRO DE PENSAMIENTOS
PENSAMIENTO NEGATIVO
SENTIMIENTO/S
SITUACIÓN
PENS. O CONDUCTA ALTERNATIVO
“Esta situación no va a acabar nunca”
Inseguridad, rabia, frustración, miedo
Cualquier situación; cuando estoy solo; cuando tengo tiempo para pensar; al ver las noticias, …
“Aunque ahora mismo parece interminable, llegará un momento en el que acabe como tal; es temporal”
“¿Y si no me curo?”
Ira, miedo, tristeza
Al conocer diagnóstico de alguna enfermedad
“Voy a hacer todo lo que pueda por cuidarme y seguir las pautas que me recomienden”
Por supuesto, cada pensamiento será variable de una persona a otra, y el sentimiento asociado también. Trataremos de que el pensamiento alternativo nos proporcione confort y bienestar, pero si no es posible (y a veces no lo es), utilizaremos el que sea más realista y que nos de la responsabilidad que se pueda sobre el mismo.
Por último, aunque no menos importante, hacer algún ejercicio de relajación puede ser una buena clave cuando crece nuestro nivel de ansiedad. Con la relajación activamos una respuesta contraria a la respuesta de estrés, y el hecho de que sea un ejercicio consciente, provoca que se desvíe la atención de una forma bastante certera. Os dejo los links a una relajación guiada y una relajación muscular que podéis encontrar también fácilmente en mi canal de Youtube.
Espero que os hayan servido de ayuda estos consejos y que los pongáis en práctica. Saber cómo afrontar los pensamientos negativos es vital para poder tener una buena salud psicológica. Podéis comentarme qué tal os han ido y dejarme vuestras dudas en caso de que algo no os haya quedado claro.
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