¿Qué es un PAN y cómo nos influye?

Un PAN es un Pensamiento Automático Negativo, unos ejemplos serían: “Qué idiota soy”, “Seguro que no me sale”, “Soy un torpe”. Todos estos pensamientos forman parte de nuestro lenguaje negativo interno cotidiano.

Hay que entender que una persona puede tener muchas opiniones, creencias y sentimientos que se contradicen entre sí y eso no hace que tengan menos valor. Por ejemplo, puedes tener muchas ganas de empezar en tu trabajo nuevo, sentirte orgulloso y emocionado, pero a la vez no querer empezar porque te impresiona y te impone.

Todos los sentimientos son válidos, pero tienen la importancia que le otorguemos dentro de la balanza de todo lo que sentimos, conocemos y pensamos. Esto pasa también con estos pensamientos automáticos. No todo lo que pensamos es cien por cien real, no todo lo que sentimos tiene sentido y nuestros actos no tienen siempre que representar nuestras opiniones, ni quienes somos. Si aceptamos esto, nos liberaremos de mucha de la culpa que sentimos y le podremos restar importancia a estos PAN cuando aparezcan.

Estos pensamientos automáticos negativos vienen de forma inconsciente de aquel lugar en nuestra mente donde guardamos nuestros miedos, nuestros traumas, nuestras experiencias del pasado, nuestras inseguridades… de los esquemas de pensamiento que hemos ido adquiriendo y asumiendo a lo largo de nuestra vida. Son de aquella parte oscura de nosotros, que ha adoptado aquello que le han inculcado, que está acomplejada, enfadada, en alerta y triste, con una visión negativa de todo, incluyendo de nosotros mismos.

Podemos imaginar, para visualizarlo mejor, la sombra que acompañaba a Peter Pan: aunque era parte de él, solía meterle en líos. Pues esta sombra de nosotros mismos es la que nos susurra esos PAN, de forma inconsciente, irracional y cuando menos lo esperamos. No podemos deshacernos de esa sombra, pero podemos no darle más importancia de la que tiene, no alimentarla y ponerla en su lugar, detrás de nosotros, no marcando nuestros pasos.

En la medida en que atendamos a esos PAN y los creamos propios, les estamos dando visibilidad, les estamos dotando de importancia. Este peso que le otorgamos va pesando en nuestra autoestima, en la visión que tenemos de nosotros mismos y del mundo. Puede provocar problemas sociales, laborales, incluso inducir trastornos del estado del ánimo, de ansiedad, obsesivo compulsivos, de la conducta alimentaria o simplemente “amargarnos la existencia”.

Para no sucumbir ante las garras de esta visión negativa sesgada e incompleta, el primer paso es diferenciar aquellos pensamientos que “son nuestros” de aquellos que son generados de forma automática por esa parte oscura, los PAN.

¿Cuáles son las características de los PAN y cómo puedo identificarlos?

Suelen ser negativos o dañinos (para nosotros mismos o para otros), por lo que provocan gran malestar, estrés y sufrimiento.

Son adquiridos (los imitamos, asumimos o adoptamos de nuestro entorno ya a una edad muy temprana, estando muy influidos por el mundo que nos rodea, en especial de aquellos que ejercen mayor influencia, padres, hermanos, héroes, profesores…).

Son reiterativos, concisos y específicos (suelen repetirse, incluso con las mismas palabras, usando un lenguaje característico).

Son inconscientes y reflejos (no son elaborados, sino reactivos o ligados a situaciones o emociones, por lo que no somos del todo conscientes de qué los genera o activa).

Son irracionales (sin una base real y sin estar sometidos a juicio).

Son incuestionables. Se presentan como frases sentenciosas e inamovibles, que al ser automáticas, no se llegan a analizar racionalmente, aceptándose como una verdad absoluta (sobre todo si se han adoptado de fuentes externas importantes para el sujeto).

Son incapacitantes y desadaptativos. Su contenido negativo socaba la autoestima y la voluntad, bien siendo un impedimento para nuestra conducta, bien incitando a la evitación o escape de ciertas experiencias y situaciones (si crees que vas a fracasar, lo más probable es que no lo intentes o procures escaquearte). Es decir, actúan de límites autoimpuestos, que nos impiden o dificultan alcanzar nuestros propósitos y ser nosotros mismos.

Son en primera persona (“Soy tonto”). Aunque también pueden presentarse en segunda persona (“Mira que eres tonto”), el hecho de que se den en primera persona nos hace aceptarlos como propios, representantes de nuestro concepto de nosotros mismos y por tanto, que creamos con mayor fuerza en la veracidad de su contenido.

Son plausibles pero distorsionados. La raíz de la mayoría de esos PAN internos son frutos de distorsiones del pensamiento. Aunque el resultado de esa distorsión es verosímil, es fácil de desmontar si lo analizas consciente y racionalmente, buscando una base real que lo sustente o lo contradiga.

¿Qué es una distorsión del pensamiento?

Son sesgos en la lógica que nos inducen a pensamientos o creencias que no se ajustan a la realidad, cuyos análisis o conclusiones son fáciles de desmontar o no tienen una base sólida. Es decir, tendencias a pensar desde una perspectiva que distorsiona la información que recibimos, sacando conclusiones por lo general erróneas, que dan lugar a un pensamiento distorsionado, contraproducente y negativo, como los PAN.

¿Qué puedo hacer?

De momento, saber de la existencia de los PAN y de su efecto puede ponerte en alerta y darte la oportunidad de prestar una atención más crítica a tu diálogo interno. Podrías comenzar a conectar con tu interior haciendo el siguiente ejercicio: presta atención a cómo te hablas a ti mismo (qué te dices y cómo lo dices) y dedica un momento al día a analizar tus pensamientos haciéndote algunas de estas preguntas.

¿Soy amable o duro conmigo mismo?

¿Soy optimista con mis opciones? ¿Creo en mí?

¿Me doy valor o me lo quito?

¿Hay alguna frase negativa que me repito?

¿Pienso a menudo algo que me haga sufrir?

¿Cuánto creo en lo que acabo de pensar de 0 a 10?

Puedes consultar nuestro artículo relacionado con las “Distorsiones Cognitivas, Parte 1”. Saber de ellas es el primer paso para dominarlas. Al conocerlas y aprender a identificarlas, podemos ser conscientes de su presencia para así gestionarlas de una forma distinta, quitándoles importancia o bloqueándolas, para que no influyan en nuestra conducta o sentimientos. ¡Estad pendientes de nuestras redes sociales, iremos adelantando la comunes!

Para ayudaros a manejar esos PAN y pensamientos distorsionados, podéis leer en nuestro blog “Cómo afrontar los Pensamientos Negativos | 6 claves para conseguirlo”, donde os facilitamos distintas herramientas de mucha utilidad a la hora de lidiar con vuestra sombra interior.

Bibliografía consultada (en parte) para las características

https://www.tupsicologia.com/los-pensamientos-negativos-automaticos/

http://carmenespinosa.es/caracteristicas-de-los-pensamientos-automaticos/

Luna Cánovas Requena

Psicóloga Junior

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