Mindfulness en casa
Mindfulness en casa: una pausa consciente para volver a ti
Vivimos con el piloto automático encendido. Pasamos de una tarea a otra, saltamos de pensamiento en pensamiento y, cuando menos lo esperamos, el día ya terminó, la semana voló, y tal vez incluso el año ha pasado sin que realmente hayamos estado presentes. Estamos tan ocupados haciendo, resolviendo y anticipando que se nos olvida simplemente ser. Estar. Respirar.
¿Qué es mindfulness?
El mindfulness, también conocido como atención plena, es una invitación a volver al momento presente. No se trata de dejar la mente en blanco ni de evadir la realidad. Es, más bien, una forma de habitar este instante con apertura y sin juicio. Consiste en observar lo que ocurre en nuestro interior y en el entorno con una mirada amable y curiosa, como si estuviéramos viendo el mundo por primera vez.
Y, ¿por qué es importante cultivar esta presencia? Porque cuando estamos realmente atentos, podemos responder en lugar de reaccionar. Nos damos el espacio necesario para conectar con nuestras emociones, comprender nuestras necesidades y actuar con más claridad. Estar presentes también nos permite relacionarnos de manera más consciente con los demás, reducir el estrés, mejorar el descanso, la concentración y, en general, vivir con más calma y equilibrio.
Lo mejor de todo es que el mindfulness no requiere grandes recursos ni condiciones especiales. No necesitas música relajante, ni una postura de yoga perfecta, ni un silencio absoluto. Solo necesitas unos minutos, tu respiración y la disposición a parar.
¿Cómo empezar a practicar mindfulness en casa?
Para comenzar, basta con tomar un momento para ti. Puedes sentarte en una silla con la espalda recta, pero sin tensión, los pies apoyados en el suelo y las manos descansando sobre tus piernas. También puedes recostarte si lo prefieres, siempre que mantengas cierta atención. Una vez que encuentres tu postura, cierra suavemente los ojos o deja la mirada suelta, sin enfocarte en nada. Lo importante es permitirte estar ahí, presente, sin exigencias.
El primer paso será observar la respiración. Simplemente nota cómo el aire entra por tu nariz, baja hacia los pulmones, cómo se expande el pecho o el abdomen, y luego cómo el aire sale nuevamente, tal vez un poco más cálido. No trates de cambiar nada, solo observa con atención. La respiración será tu ancla, tu lugar seguro, al que puedes volver cada vez que la mente se distraiga. Y lo hará. Es parte de la práctica. No pasa nada. Vuelves, una y otra vez, con amabilidad.
Después de unos instantes con la respiración, puedes comenzar a recorrer tu cuerpo con atención. Empieza por la cabeza y observa si hay tensión o alguna sensación. Pasa por la cara, el cuello, los hombros. Detente unos segundos en cada zona y simplemente siente…
Puede que surjan pensamientos, imágenes o emociones. Si ocurre, no los rechaces. Obsérvalos con curiosidad, y luego, con suavidad, vuelve a tu cuerpo. Continúa bajando por los brazos, las manos, el pecho, la espalda, el abdomen, las caderas, las piernas, hasta llegar a los pies. No hace falta forzar nada, solo estar ahí, respirando y observando.
Cuando termines este recorrido, intenta sentir tu cuerpo como un todo, como una unidad completa que respira y vive en este momento. Puede que en el camino aparezca alguna emoción. Tal vez una sensación de calma, o por el contrario, algo de inquietud. Sea lo que sea, observa dónde se manifiesta esa emoción en tu cuerpo. ¿En el pecho, en el estómago, en la garganta? Mira si cambia, si se mantiene o si se disuelve.
No hay una forma correcta de sentir. Solo lo que está ocurriendo ahora. Antes de cerrar la práctica, lleva tu atención al entorno. Nota la temperatura del aire, los sonidos que te rodean, los olores. Activa tus sentidos poco a poco, permitiéndote volver al mundo exterior, pero desde otro lugar: más conectado, más presente, más consciente.Este ejercicio puede durar cinco, diez o quince minutos. Lo importante no es la duración, sino la intención.
No es una práctica para que “te sientas bien” necesariamente, sino para que aprendas a estar contigo mismo tal como eres, tal como estás. Habrá días más tranquilos y otros más agitados, y eso es parte del proceso. Lo fundamental es practicar con constancia y sin juicio. Con el tiempo, verás que esta pausa consciente se vuelve un refugio en medio del ruido diario. Una forma de regresar a ti mismo, de reconectar con lo que necesitas y de vivir con más claridad.
Puedes incorporar esta práctica por las mañanas, al final del día, o cuando sientas que todo va demasiado rápido. No es un ejercicio más que añadir a tu lista de tareas, sino un espacio que te regalas, un acto de cuidado hacia ti.
Estar presentes no cambia el mundo exterior, pero sí transforma profundamente la forma en que lo habitamos. Y eso, poco a poco, lo cambia todo.
Mari Carmen Romero
Psicóloga general sanitaria especializada en terapias de tercera generación
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