Los Pensamientos Automáticos Negativos (PAN) aparecen abruptamente, de forma automática, y se caracterizan por su signo negativo, es decir, pensamientos que nos hacen percibir sentimientos negativos (tristeza, frustración, ira, odio, importancia, …). En este artículo vas a aprender cómo afrontar tus pensamientos negativos.
Este artículo decidí escribirlo mucho antes de que empezara esta situación, pero tras el inicio del confinamiento, allá por el 14 de Marzo, ya tomó una forma más concreta.
Estos pensamientos aparecen de forma más frecuente cuando estamos estresados, y aumentan si el estado de estrés se mantiene en el tiempo. Debido a esta razón, junto a otros factores, estos pensamientos en ocasiones pueden acabar convirtiéndose en pensamientos obsesivos, que se caracterizan por su alta frecuencia de aparición y el gran malestar que provocan. No solo son repetititvos, sino que además son casi siempre irracionales. La diferencia entre los PAN y los pensamientos obsesivos, radica fundamentalmente en la frecuencia de aparición, es decir, en que el mismo pensamiento se repite a menudo.
En esta situación que estamos viviendo, es normal que tengáis muchos pensamientos negativos, ya sea relacionados con el confinamiento, el propio coronavirus, el futuro, la familia, la pareja, … A éstos irán unidos sentimientos también negativos, de incertidumbre, tristeza y miedo.
Estos pensamientos no son los que te definen, ni son quien eres. Simplemente, se traducen en miedos y sentimientos que hay que aprender a reconocer y dejar pasar.
Entonces, ¿cómo puedo afrontar los pensamientos negativos?
Lo primero que tienes que tener en cuenta, es que cuando aparece el pensamiento negativo no debes rechazarlo, porque cuanto más intentes evitarlo, más fuerte se hará. Aquí me gusta utilizar el ejercicio del elefante rosa. Cuando le decimos al cerebro que no piense en algo, sucede lo mismo que si yo te digo: “NO pienses en un elefante rosa”, ¿qué sucede? Que has pensado en un elefante rosa. EL cerebro, para procesar la información, tiene que “visualizar” aquello que no quiere aparezca, por lo que la técnica de: “no pienses en ello” o “no le des vueltas a eso”, claramente no funciona. ¿Qué debes hacer entonces con el PAN? Gestionarlos; ¿cómo? Echa un vistazo a los siguientes ejercicios:
Desvía tu atención hacia alguna cosa que puedas describir extensamente, y que sea equiparable (emocionalmente hablando) al pensamiento negativo. Por ejemplo, describir mentalmente un lugar que te transmita paz, un momento feliz con una persona, o una situación en la que te hayas sentido estupendamente, suele dar buen resultado. Describir significa DESCRIBIR con lujo de detalles quién había, qué aparece en tu recuerdo o imagen, cómo es el paisaje, el olor, el sabor, … TODO. Este ejercicio te ayudará a disminuir tu nivel de ansiedad, pero puede no ser suficiente.
Realiza alguna actividad manipulativa, y que requiera cierta atención por tu parte. Por ejemplo, si eres cocinero profesional, cocinar quizás no sea para ti suficiente, pero sin embargo lo será para una gran mayoría de personas, porque requiere ATENCIÓN. Y quien dice cocinar, dice hacer manualidades, dibujar, tocar un instrumento, hacer calistenia, ¡y lo que se te ocurra! Te recomiendo que tengas un listado de las actividades de este estilo que puedas realizar en casa, así podrás recurrir a él cuando no se te ocurra nada.
Estar en el momento presente es totalmente necesario para encontrarnos bien y darnos cuenta de que, por muy mal que nos hagan sentir los pensamientos, solo están en nuestra cabeza; no es la realidad que estamos viviendo, sino que son probablemente cosas que ya pasaron o que nos da miedo que sucedan, pero casi nunca formarán parte del “ahora”. Darnos cuenta de esto es importante para saber frenar el bucle de pensamientos destructivos en el que muchas veces entramos.
“Hora de preocuparse”. Este ejercicio consiste en que, cuando aparece un pensamiento, nos damos una “autoinstrucción” del tipo: “deja el pensamiento para luego”, “no, para más tarde”, “para luego”, etc. Es posible que tengas que repetírtelo muuuuchas veces; no pasa nada, hazlo. Cuando llegue el final del día, haz una reflexión (preferiblemente en papel) de esos pensamientos que te han venido a lo largo del día; lo más probable es que te des cuenta de que no los recuerdas todos, o de que el sentimiento ya no es tan negativo ahora como cuando lo tuviste en su momento. Esa es la función de este ejercicio, afrontar los pensamientos negativos de una forma racional y calmada.
Realiza un registro de pensamientos (os dejo el link a la página de recursos, donde lo podéis descargar e imprimir). Este ejercicio se puede hacer de forma independiente o utilizarlo como formato de registro del ejercicio anterior (la hora de preocuparse). El esquema contendrá: 1) los pensamientos negativos, 2) los sentimientos negativos que ese pensamiento produce (miedo, ira, frustración, rabia, incomodidad, …), 3) la situación en la que se producen (cuando estoy solo, en el trabajo, cuando sucede cierta situación concreta,…), y 4) pensamientos o conductas alternativos.
Este último, que es casi el más importante, te lo explico mejor: un pensamiento alternativo no tiene que ser necesariamente positivo; de nada nos vale decir: “todo va a estar bien”, si creemos firmemente que no va a ser así. Por ello, el pensamiento que usemos tiene que ser un pensamiento REALISTA. Os dejo unos ejemplos más abajo para que entendáis el ejercicio con más claridad:
REGISTRO DE PENSAMIENTOS
PENSAMIENTO NEGATIVO
SENTIMIENTO/S
SITUACIÓN
PENS. O CONDUCTA ALTERNATIVO
“Esta situación no va a acabar nunca”
Inseguridad, rabia, frustración, miedo
Cualquier situación; cuando estoy solo; cuando tengo tiempo para pensar; al ver las noticias, …
“Aunque ahora mismo parece interminable, llegará un momento en el que acabe como tal; es temporal”
“¿Y si no me curo?”
Ira, miedo, tristeza
Al conocer diagnóstico de alguna enfermedad
“Voy a hacer todo lo que pueda por cuidarme y seguir las pautas que me recomienden”
Por supuesto, cada pensamiento será variable de una persona a otra, y el sentimiento asociado también. Trataremos de que el pensamiento alternativo nos proporcione confort y bienestar, pero si no es posible (y a veces no lo es), utilizaremos el que sea más realista y que nos de la responsabilidad que se pueda sobre el mismo.
Por último, aunque no menos importante, hacer algún ejercicio de relajación puede ser una buena clave cuando crece nuestro nivel de ansiedad. Con la relajación activamos una respuesta contraria a la respuesta de estrés, y el hecho de que sea un ejercicio consciente, provoca que se desvíe la atención de una forma bastante certera. Os dejo los links a una relajación guiada y una relajación muscular que podéis encontrar también fácilmente en mi canal de Youtube.
Espero que os hayan servido de ayuda estos consejos y que los pongáis en práctica. Saber cómo afrontar los pensamientos negativos es vital para poder tener una buena salud psicológica. Podéis comentarme qué tal os han ido y dejarme vuestras dudas en caso de que algo no os haya quedado claro.
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En primer lugar, hay que definir bien a qué nos referimos con actitud, porque según la persona con la que hables tiene una u otra connotación. Por ejemplo, para mucha gente “tener una actitud positiva” es estar de buen humor; es decir, presentar un estado de ánimo positivo la mayor parte del tiempo. En este sentido, el estado de humor depende de múltiples variables, y no es una cualidad únicamente ligada a la voluntad del individuo.
Para otras personas, sin embargo, una actitud positiva significa simplemente no presentar estados de signo contrario, como pensamientos o conductas negativas. También podemos hablar de actitud positiva como proactividad, es decir, la cualidad de las personas que buscan adelantarse a los acontecimientos, prevenirlos y organizarlos. No significa solo tomar la iniciativa, sino como dice Stephen Covey en su libro “Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva”, es una cuestión de responsabilidad sobre uno mismo y sus acciones. Pero no quiero liarme, esto lo vemos en otro artículo.
Entonces, ¿qué es tener una actitud positiva? Según la RAE, una actitud es una disposición de ánimo manifestada de algún modo, en este caso, de forma positiva. Así que podríamos decir que tener una actitud positiva es una mezcla de todo lo anterior.
Y si esto es así, ¿cómo puedo tener una actitud más positiva?
Actitud realista. Ya lo he comentado en otros artículos y vídeos, pero antes que decantarse por una actitud positiva o negativa, creo que lo más saludable es una actitud realista; y esto abarca tanto los pensamientos como las acciones. En otro artículo hablamos de cómo manejar los pensamientos negativos, échale un ojo y sigue las pautas, porque éste es uno de los primeros puntos que tienes que cambiar. Puedes tener en un momento dado un Pensamiento Automático Negativo (PAN), pero eso no significa que debas permitir que se adhiera a ti. Y así mismo pasa con los pensamientos positivos. Por ejemplo, el “todo va a ir bien” que está de moda ahora. No os digo hasta dónde estoy de escuchar esta frase, y no es porque no quiera pensar que todo va a ir bien, sino porque este pensamiento me haría crear una expectativa irrealista sobre lo que está por suceder. ¿Que todo va a ir para quién?, ¿por qué?, ¿en qué lo basas? En definitiva, no es un pensamiento realista. Sin embargo, algo mucho más adecuado sería por ejemplo pensar: “voy a aprender de esto”, “esto es temporal” (si lo es, claro; si no, no), “haré todo lo que esté en mi mano para…” (esto aumenta tu responsabilidad sobre tus acciones, hasta donde toca y no más allá), “esta situación probablemente pasará”, o incluso: “quiero pensar que saldremos fortalecidos de ésta”. Siempre es preferible, por supuesto, mantener una actitud realista-optimista; es decir, que conozcas la realidad de una situación, pero esperes que suceda, concurra o finalice de la mejor manera posible.
Lenguaje. El lenguaje que usamos también nos afecta, y no es lo mismo estar continuamente en la queja, que el decir algo que está pasando (o descargarte, que también es necesario) y reconstruir la frase para encontrar alivio o solución a problemas futuros similares. Ejemplo:
“Siempre lo hago todo mal”
No, con gran seguridad no lo haces todo mal. Te has equivocado en ésto o no lo has hecho bien o no te ha salido bien “algo”, pero de ahí a “siempre lo hago todo mal”, va un largo trecho.
Usa el lenguaje para mandarte mensajes adecuados a la situación. Ese tipo de lenguaje es tóxico y destructivo a la larga para ti. Afectará directamente a tu autoestima y a la seguridad en ti mismo. Por eso en terapia utilizamos, entre otros, el “entrenamiento en autoinstrucciones” (Meichenbaum, 1969), ya que su objetivo es modificar el diálogo interno de la persona para facilitar el afrontamiento de una tarea.
Os dejo el enlace a este artículo que me ha parecido interesante; nombra brevemente el uso de las autoinstrucciones en el tratamiento de pacientes oncológicos, pero es para que entendáis bien el mensaje que os quiero transmitir, y es que: el lenguaje que usamos con nosotros mismos y con los demás es importante. Cambia la forma de expresarte, y verás cómo poco a poco, al menos, irás creando consciencia sobre la actitud que tomas frente a diversas situaciones.
Focalizar atención. Hacer cambios no es fácil, por lo que es importante aprender a focalizar la atención donde corresponde. Es decir, donde tú a lo mejor siempre estás pensando en todo lo que está mal o cuando te pasa algo malo, tus pensamientos solo se dirigen hacia ese punto del día; ante esta tendencia humana, tienes que saber hacer un balance equilibrado, sano y realista sobre tu día en general. Para esto puede ayudarte mucho hacer un diario emocional, del que os he hablado en ocasiones anteriores. En este diario (un “Word”, libreta, notas del móvil,…) vas a realizar un “backup” de todo lo que te ha sucedido a lo largo del día, lo que te ayudará a crear consciencia sobre ti mismo y sobre todo lo que en general acontece en tu vida, ya que no existe solo ese rato malo que pasaste, sino que hay mucho más allá.
Auto-refuerzo. Para poder cambiar hacia una actitud positiva, tienes que aprender a auto-reforzarte. Esto significa que cuando haces algo bien tienes que felicitarte y premiarte. No hace falta montar una fiesta con cada logro (de hecho, el refuerzo fijo está comprobado que no funciona bien a la hora de cumplir objetivos), pero sí un refuerzo adecuado a cada situación, desde un “¡venga, que lo estás haciendo genial!”, a preparar una comida que te guste o ir a un sitio que te encante.
Constancia. Con todo lo anterior, no hacemos nada si no creamos hábito, si no somos constantes. Esto significa que, como todo en esta vida, hacerlo durante una semana no va a traer beneficios a largo plazo. Para hacer cambios duraderos, todo empieza en un punto, una semilla que plantamos y que mediante ensayo y error vamos haciendo crecer; por eso es importante empezar, pero igual o más importante es mantener esa actitud en el tiempo. En otro artículo hablaremos sobre cómo crear hábitos y mantenerlos.
Deseo de cambio. Aunque esté en última posición, el desear cambiar o evolucionar es esencial. Algunos me dirán que qué sucede con los que no quieren cambiar su actitud, y mi respuesta es que, si no quieren, claramente no la cambiarán. Este no querer no significa que no quieran conseguir ese cambio, sino que no están dispuestos a pagar el coste de esfuerzo que supone llevarlo a cabo. Y está bien, no pasa nada si es lo que la persona desea, pero hay que ser responsable de nuestra propia decisión. No vale echar balones fuera y decir: “no puedo” o incluso, sin ser verdad, “no quiero”; si no: “He decidido que no estoy dispuesto a hacer ese cambio”.
En resumen:
Si tengo una actitud realista-positiva…
Si uso un lenguaje coherente con lo que sucede…
Si focalizo mi atención sobre mi realidad, de forma balanceada y equilibrada…
Si aprendo a auto-reforzarme por mis logros…
Si consigo ser constante y mantener los cambios anteriores…
Si tengo deseo de cambiar…
Con una probabilidad altísima, de aquí a un tiempo (es variable según cada persona) tendrás una actitud realista-positiva, serás mucho más consciente de ti y de lo que te rodea, y esto ayudará a aumentar, entre otras cosas, tu autoestima; porque el hecho de conseguir salir de tu zona de confort y generar cambios, aumenta tu percepción de control, y esto a su vez influye en la seguridad de tus decisiones, que a la vez influye en tu autoestima. Sencillo, ¿verdad?
Ahora, a intentar poner estas recomendaciones en práctica. Empieza por el tip que te resulte más sencillo, aunque creo que el que más cambio ayuda a generar de primeras, al menos en cuanto a consciencia se refiere, es el 3 con ayuda del diario emocional. Ya me contarás qué tal.
Sabemos que el estrés es una respuesta adaptativa del organismo al identificar condiciones adversas o amenazantes que vayan en contra de la homeóstasis, que es la tendencia del organismo a mantenerse internamente estable y constante, o dicho de otro modo, el equilibrio dinámico del organismo.
La respuesta al estrés es diferente en cada individuo, depende de factores como el grado de control que se tenga sobre el mismo y su predictibilidad, y se define como el conjunto de reacciones fisiológicas y conductuales encaminadas a restablecer el equilibrio homeostático.
Los estresores, por su parte, pueden ser internos y externos (físicos, químicos, socioculturales,…), y los estresores psicológicos sabemos que son especialmente nocivos para nosotros. Y hablando de estos últimos, normalmente van a ser diferentes o van a afectar de diferente manera según la edad, el estatus social, el apoyo social del que dispongamos, de nuestra personalidad, o de nuestra capacidad de afrontamiento, entre otras.
Existen situaciones que son “normales” en nuestra sociedad, pero que afectan enormemente al individuo, como un divorcio, perder el trabajo o la muerte de un familiar, por ejemplo. Y ni qué decir tiene de situaciones extremas, como vivir escenarios de violencia, violaciones, hambre, guerras,…
En esta sociedad en la que nosotros vivimos, tenemos que lidiar con el estrés diario: queremos todo para ayer, queremos soluciones ya y no nos gusta cometer errores. Nuestra sociedad vive rápido y queremos hacerlo todo corriendo. Visto así, ¿quién no va a estar estresado? Por eso es tan necesario conocer las técnicas adecuadas para afrontar el estrés.
¿Por qué estoy tan estresado?
Actualmente, los motivos de consulta más comunes relacionados con el estrés son los siguientes:
Las relaciones sociales: aquí entrarían las relaciones familiares, de pareja, de amistad,… Porque las tienes, porque no las tienes, porque no son como te gustaría o como necesitas o crees necesitar, porque no te comunican o no te comunicas bien,… Aquí incluimos también el estrés de las redes sociales, que como la gran mayoría sabéis, no es poco. Dedicaremos un artículo a hablar de ellos más detenidamente.
Los estudios o el trabajo per se: en sí mismos, constituyen un gran foco de displacer. Puede ser porque no disfrutes de ellos, porque les dediques mucho tiempo, o incluso porque aparezcan problemas dentro del contexto social del mismo (mobbing o bullying).
La economía: que levante la mano el que no está preocupado por sus finanzas y por cómo va a evolucionar su economía en general… Algo común, es definitiva, a todos los individuos.
Creo que la frase que más he oído repetir en este tiempo de confinamiento es: “la salud es lo más importante”, y ciertamente, sin ella no puede existir el resto. Ahora más que nunca, hemos sido conscientes de su importancia, y no deberíamos olvidar el cuidar de ella en sus dos aspectos fundamentales: físico y mental.
La crianza. Tener niños, no tenerlos y quererlos, no tenerlos y no quererlos, tenerlos y no quererlos, tenerlos y quererlos. Que estén sanos, que tengan una educación (buena, a ser posible), que no les hagan daño, que sufran lo menos posible,… En definitiva, un posible foco de estrés.
¿No os parecen suficientes razones? Piensa en algunas de ellas, ¿de verdad no te preocupa ninguna de las anteriores? Quizás hay otras que no he incluido en la lista principal, como son la autoimagen, el ocio, las relaciones sexuales,… Pero siempre hay cosas que nos tienen preocupados.
La preocupación es molesta, pero el estrés es diferente. Cuando hay estrés, se ha activado una fuente de energía para cubrir una demanda: “hay que salir corriendo al hospital”, “hay que entregar un trabajo para ayer”, “el niño se ha puesto malo”, “me he quedado en paro», … Y aquí el estrés es bueno, porque la teoría dice que así tu organismo va a ponerse en funcionamiento para lidiar con él, pero ¿qué pasa cuando se mantiene en el tiempo?, ¿cómo afrontar el estrés?
Lo que sucede es que el estrés empieza a deteriorarnos, y entramos en la fase de desgaste del Síndrome de Adaptación al Estrés (Selye, 1950), provocándonos múltiples patologías: problemas musculares, digestivos, psicológicos, dermatológicos,…
Más info sobre el Síndrome de Adaptación: t.ly/xcN5
Técnicas para afrontar el estrés
Rutina. Incluir trabajo, estudio o formación de algún tipo. Debe ser algo que te mantenga ocupado al menos la mitad del día y que te permita poner en funcionamiento de forma activa capacidades cognoscitivas como la atención y la memoria, además de que el proceso de aprendizaje en sí mismo te vuelve más disciplinado y productivo.
Ejercicio físico. No me canso de decirlo. Estamos llenos de músculos, todo nuestro cuerpo está hecho para que nos movamos, y cuando no lo hacemos aparecen problemas de todo tipo, incluido el estrés. Puede que pienses que no tienes tiempo para hacer ejercicio, y aunque eso es con gran probabilidad una excusa, puedes intentar cambiar hábitos para mejorar tu calidad de vida. Aquí no te descubro nada nuevo: intenta moverte más, ir andando siempre que puedas, coge transporte público, sube escaleras, … No sé, lo que se te ocurra. En este confinamiento yo ando en el mismo sitio mientras veo alguna serie, o hago una rutina de dos minutos al levantarme. ¿Qué se te ocurre a ti?
Relajación. Intenta dejar un huequecito al día, vale con apenas unos minutos para recuperar el control sobre tu respiración y sobre tu propio cuerpo. Cógelo como costumbre y verás que te hace sentir genial. Si quieres, puedes probar nuestra relajación guiada, o bien la relajación muscular, que son más largas (unos 20 minutos) pero que te recomiendo practicar a menudo.
Reflexión diaria. Pregúntate qué es lo que te está haciendo sentirte así. Al final del día haz una reflexión mental (o escrita, muy útil), para poner en orden tus pensamientos. Si es el trabajo, la familia, o cualquiera de los otros factores que hemos visto más arriba. Analízalo y busca una solución individualizada. Plantéate el trabajo, piensa en tu relación, analiza las discusiones con tu pareja… Busca el foco de tu estrés y en la medida que esté en tu mano, ponle solución.
Una buena gestión del tiempo hace que puedas abarcar más cosas y cumplir tus objetivos de forma más efectiva. Quizás sea este uno de los problemas que se te presentan, y con disciplina y constancia es bien fácil trabajo. Echa un vistazo a la página de recursos y descárgate tanto el planificador general de objetivos como el diario para organizar mejor tu tiempo.
Busca ayuda psicológica si lo ves necesario, ya sea porque no sabes de dónde procede tu estrés o porque no sabes cómo afrontarlo. No lo dejes pasar si ves que no puedes controlarlo, porque ya sabes que cuanto más se mantiene en el tiempo, peor evolución tiene.
Si estás pensando que todo esto ya lo sabías, pregúntate: ¿lo estoy poniendo al 100% en práctica? Date caña y ¡ánimo! Déjame comentarios de si te han servido estas recomendaciones, y de si hay alguna más que consideres importante, que seguro ayudan a la comunidad.
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Mejorar la comunicación en pareja no es tarea fácil, ya que requiere de tiempo y dedicación, pero es posible siempre y cuando haya predisposición por parte de ambos miembros de mejorarla.
Con gran probabilidad, en más de una ocasión habréis tenido rachas con vuestra pareja que os han resultado difíciles de manejar. Estos problemas pueden haber sido diversos: comunicación, sexualidad, afectividad, crianza, economía… Hoy vamos a centrarnos exclusivamente en la comunicación y en qué podéis hacer para mejorarla.
La comunicación puede fallar porque el emisor no lanza correctamente el mensaje, el receptor lo entiende mal, o el mensaje está formulado erróneamente. Puede haber fallo en uno, en varios o en todos ellos.
¿Qué podemos hacer para mejorar la comunicación en pareja?
Dedicad un rato para poder comunicaros. Puede parecer una tontería, pero a muchas parejas les resulta difícil encontrar un hueco para sentarse y hablar un rato, ya sea porque están cansados, los niños no les permiten ese hueco de intimidad, porque tienen los horarios cambiados… Sea por lo que sea, siempre cabe la posibilidad de encontrar este hueco por complicado que parezca. ¿Cómo puedes hacerlo? Haz un horario con tus responsabilidades del día y que tu pareja haga lo mismo. Una vez los tengamos en papel, nos será mucho más fácil analizar cuál es el mejor hueco para dedicarlo a nosotros. Puede parecer un poco mecánico y que nos tire para atrás, pero cuando pasáis una temporada sin tener ese ratito para vosotros, este es sin duda el mejor método.
Deja el Whatsapp y el teléfono de lado. Estamos en la era de la tecnología, y por eso tendemos a sustituir una comunicación por otra, en teoría más “rápida” y “sencilla”. Sin embargo, la realidad es que las parejas que tienden a comunicarse por Whatsapp (Line o similar) suelen utilizar este medio para todo. Ya no es sólo que escribamos la lista de la compra, digamos una cosa puntual sobre los niños, o nos demos los buenos días. Esto está bien. Lo que no está bien es utilizar estos medios como único recurso. No debemos olvidar que la comunicación real debe ser cara a cara, en su defecto por teléfono y para ciertas ocasiones otros medios.
Hablad por turnos. Cuando la comunicación está alterada, lo mejor que podemos hacer es hablar por turnos. Un ratito hablo yo (expreso una opinión, te cuento cómo me ha ido el día, comento algo de lo que tengamos que hablar,…), y otro ratito hablas tú. No son monólogos, por lo que necesitamos saber que el otro nos ha escuchado, comprendido, y nos da feedback (o devolución) sobre ello. Para ello, es muy importante el siguiente punto.
Pregunta. Nos olvidamos de que la pregunta es siempre el mejor recurso para escuchar activamente y poder encontrar en el otro la respuesta que buscamos. ¿Pero qué preguntas podemos hacer y en qué momentos?
“¿A qué te refieres?” – Cuando no terminamos de entender el punto de vista del otro. Desde mi punto de vista, ésta es la pregunta mágica. Le das la oportunidad al otro de expresarse de otra forma, de reivindicar su opinión o de retractarse de ella, para poder saber exactamente en qué conversación nos estamos moviendo. También nos ayuda a volcar nuestra atención sobre ella y poder estar presentes al 100%.
“No te he entendido. ¿Puedes repetir?” – Cuando no te has enterado de algo. Muchas veces no preguntamos porque no queremos que el otro se dé cuenta de que no le hemos entendido, ¡pero es que es así! Si no lo haces en el momento adecuado, te descuelgas de la conversación y es difícil volver a ella.
“¿Tú qué opinas?” – Cuando estamos en el momento en que hemos expuesto lo que queríamos decir, y buscamos que el otro se implique en la conversación.
Sé claro y conciso. Muchas veces nos perdemos en lo que queremos decir; nos “liamos” intentando explicar algo que nuestro interlocutor desconoce. Expón el objetivo y el motivo de tu discurso: Esto lo digo por… Quería hablar de esto porque… Sobre esto, opino que… Quiero comentarte que… Desde el momento en que el otro sepa de qué estamos hablando, ya podemos explayarnos más o menos, pero no “irnos por las ramas” desde el principio. Un mensaje bien formado ayuda a que haya una mejor comunicación.
No pienses en lo que quieres decir. En ocasiones, parece que estamos deseando que acabe el otro para poder decir lo que nosotros queremos decir. ¿Has pensado que al otro le pasa exactamente lo mismo? Esto no es escuchar, y alguien en algún momento debe romper este círculo vicioso. Para ello debes valerte de la pregunta, que te supondrá una ayuda para entender al otro, y que además te dará pie para ir formando una opinión sin estar volcado sólo en esta actividad.
Piensa en lo que quieres decir. Una vez que has entendido, céntrate en lo que opinas de ello. No durante, sino después. Si está pensando en lo que sea que estés pensando, no tendrás capacidad de prestar atención al otro. Ahora ha llegado tu momento de expresarte. Si a la otra persona le cuesta guardar su turno y no respeta el tuyo, puedes decir algo como: “He entendido lo que quieres decir. Te refieres a ESTO. ¿Puedo hablar yo ahora?”; si te interrumpe: “Disculpa, pero no he terminado”.
Espero que estos consejos te hayan sido de ayuda para mejorar la comunicación con tu pareja. No hay nada como ponerlos en práctica y ver lo beneficiosos que pueden llegar a ser. Si es así, podéis suscribiros más abajo (o en la barra lateral) y estar al tanto de todas las novedades, o bien seguirnos por nuestras redes sociales.
Si te interesa, también puedes consultar el artículo con algunos consejos para las parejas durante el confinamiento.
La relajación muscular progresiva de Jacobson es estupenda para aquellos que notan sobrecarga en algún grupo muscular concreto o tensión en general, ya que se basa en la tensión y relajación de los músculos.
El vídeo que os he preparado es una versión reducida de la versión original (Jacobson, 1929), y en ella vamos a trabajar con cuatro grandes grupos musculares: extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
Qué es la relajación
La relajación es la respuesta contraria al estrés o a la tensión, y se produce debido a la activación de la rama parasimpática del Sistema Nervioso Autónomo (SNA).
Por su parte, la respuesta de estrés se produce debido a la activación de la rama simpática del SNA (Sistema Nervioso Autónomo). Esta parte del organismo es la que se encarga de la actividad involuntaria, como es la salivación, la sudoración, digestión, frecuencia cardíaca y respiratoria, …
Recomendaciones previas antes de realizar la relajación muscular progresiva de Jacobson
Este tipo de relajación produce grandes beneficios, pero es conveniente resaltar algunas recomendaciones:
No realizar más de una vez al día.
Consultar previamente con el médico si existe alguna patología que nos pueda impedir o dificultar esta actividad.
Realizar la relajación una hora y media o dos horas antes de irte a dormir.
Si notas cualquier tipo de dolor, deja de ejercitar, al menos, ese grupo muscular. En este ejercicio tienes que notar tensión, no dolor.
Fases de la relajación muscular progresiva de Jacobson
Practica una vez al día durante dos semanas, todos los grupos musculares.
La tercera y la cuarta semana tienes que tratar de evocar la respuesta de relajación directamente.
A partir de aquí, durante otras dos semanas, y si notas que tienes lo anterior controlado, puedes empezar a practicar en diversas situaciones, bien andando o realizando algún tipo de actividad
¿Todo controlado? Entonces ya puedes aplicar esta práctica a situaciones de ansiedad (consulta el artículo de «Trastorno de Ansiedad Generalizada»). Obviamente no es obligatorio, solo una técnica más para poder controlar tus reacciones en esos momentos.
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