HIGIENE DEL SUEÑO
1. FASES DEL SUEÑO
2. NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO
– Alimentación:
a) No acostarse con hambre
b) Cenar 2-4 horas antes de acostarse
c) En caso de hambre tomar un vaso de leche caliente, yogurt o infusión sin teína.
d) Prescindir antes de dormir de sustancias estimulantes: dulces, frutas ácidas…
e) Evitar alcohol y drogas
f) Evitar levantarse para comer o beber durante la noche (dejar un vaso de agua/leche en la mesita)
g) Controlar la temperatura de los alimentos (ni muy fríos ni muy calientes).
– Actividades:
a) Evitar realizar actividad física intensa 2 horas antes de dormir.
b) Es mejor realizar actividades de energía baja que no necesiten mucha atención ni constancia.
c) Realización de “rituales” antes de dormir facilitarán la transición hacia el sueño: baño templado de corta duración, sonidos y olores relajantes…
d) Evitar luz artificial constante como el ordenador
e) Si pasan 20 min y no nos dormimos es mejor levantarse e ir a otra habitación y hacer una actividad rutinaria.
f) Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener un intervalo de tiempo en el que se realiza.
g) Evitar las siestas (salvo excepciones en algunas personas).
– Condiciones ambientales:
a) Temperatura ideal está entre los 18-20 grados centígrados.
b) Evitar luz intensa y si se necesita, preferiblemente que sea lo más natural y tenue posible.
c) Ventilar todos los días.
d) Vigilar la calidad de la cama.
e) Favorecer un ambiente tranquilo y sin ruido.
f) Mantener la higiene en la cama y en la habitación en general.
– Otros factores a tener en cuenta:
a) Atención a los pensamientos y preocupaciones: pueden activarnos y
llevarnos a tener dificultades a la hora de dormir.
b) La cama debe utilizarse para dormir únicamente.
3. NORMAS PARA EL CONTROL DE ESTíMULOS
– Restringir el tiempo en de cama tanto como se pueda, adecuándolo al momento en
el que realmente están durmiendo.
– Nunca reducirlo a menos de 5 horas por noche.
– Es conveniente regular los momentos de sueño: es importante mantener una
regularidad horaria al acostarse y levantarse. Por ejemplo si se duermen 6 horas, se
puede adecuar el momento de ir a la cama a la 01:00 a.m. para así despertarse a las
07:00 a.m.
– Evitar siestas o ensoñaciones.
– Progresivamente iremos aumentando el tiempo de cama, con un ritmo determinado
adaptado a la persona.
4. DISTORSIONES COGNITIVAS DEL SUEÑO
– Identificarlas
a) Abstracción selectiva: solo se percibe aquello que concuerda con nuestro
estado de ánimo. “Esto es horrible/ insoportable”.
b) Pensamiento polarizado: todo/nada. “nunca conseguiré dormir”, “esto
siempre será así”…
c) Sobregeneralización: extraer una conclusión general de un hecho concreto.
“Si no soy capaz de dormir, mañana todo será un desastre”.
d) Interpretación del pensamiento: sacar conclusiones sin base para ello. “Eso
es porque…”, “eso lo ha dicho por…”
e) Visión catastrófica: “¿y si me ocurre a mi?”.
f) Personalización: “ese comentario lo hace por mi”, “me suelta indirectas”
g) Maximización y minimización: se da mayor importancia a los acontecimientos
negativos y se minimiza la importancia de los positivos. “Se ahoga en un
vaso de agua”.
h) Falacia del cambio: la persona piensa que su bienestar depende de los actos
de los demás, de que las otras personas cambien su conducta. “Si tal
persona hiciera tal cosa, entonces yo podría hacer tal otra”.
i) Falacia de control: la persona se percibe con un grado de control irreal sobre
los acontecimientos que le suceden o sobre las personas de su entorno.
“Tengo que conseguir dormirme ya”.
j) Razonamiento emocional: la persona cree que los acontecimientos
concuerdan con las emociones que le suscitan. “Si me siento así, es que ha
sucedido”.
k) Falacia de justicia: valorar como injusto todo aquello que no concuerda con
nuestra forma de pensar. “Es muy injusto”.
l) Etiquetas globales. “Los humanos tienen que dormir 8 horas”.
m) Culpa: la persona se siente responsable de todo lo que le ocurre (o bien
siente que no tiene ninguna responsabilidad) “Es culpa mia”.
n) Los deberías. Formas de pensar rígidas y severas “ debería”, “no debería”,
“tiene que ser”…
o) Falacia de recompensa divina: “Dios, ayudame a…”, “la suerte me hará
encontrar…”.
p) Falacia de razón: la persona cree estar en posesión de la verdad e ignora los
razonamientos de los demás. “Yo tengo la razón en…”. “los demás no tienen
ni idea”.
q) No reconocer esfuerzos o avances. La persona tiende a pensar que las
cosas positivas que suceden son por casualidad o porque otra persona hizo
algo y no por sus propios esfuerzos. “No mejoro nada”, “salió bien por
casualidad”.
– Tiempo para pensar (nunca antes de ir a la cama). Cuando estando en la cama
aparezcan pensamientos estresantes o de preocupación, nos diremos simplemente que los vamos a dejar para mañana, los pensaremos en “el tiempo de pensar”.
– Relajación/respiración diafragmática.
– Mindfulness.