La relajación muscular progresiva de Jacobson es estupenda para aquellos que notan sobrecarga en algún grupo muscular concreto o tensión en general, ya que se basa en la tensión y relajación de los músculos.
El vídeo que os he preparado es una versión reducida de la versión original (Jacobson, 1929), y en ella vamos a trabajar con cuatro grandes grupos musculares: extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
Qué es la relajación
La relajación es la respuesta contraria al estrés o a la tensión, y se produce debido a la activación de la rama parasimpática del Sistema Nervioso Autónomo (SNA).
Por su parte, la respuesta de estrés se produce debido a la activación de la rama simpática del SNA (Sistema Nervioso Autónomo). Esta parte del organismo es la que se encarga de la actividad involuntaria, como es la salivación, la sudoración, digestión, frecuencia cardíaca y respiratoria, …
Recomendaciones previas antes de realizar la relajación muscular progresiva de Jacobson
Este tipo de relajación produce grandes beneficios, pero es conveniente resaltar algunas recomendaciones:
- No realizar más de una vez al día.
- Consultar previamente con el médico si existe alguna patología que nos pueda impedir o dificultar esta actividad.
- Realizar la relajación una hora y media o dos horas antes de irte a dormir.
- Si notas cualquier tipo de dolor, deja de ejercitar, al menos, ese grupo muscular. En este ejercicio tienes que notar tensión, no dolor.
Fases de la relajación muscular progresiva de Jacobson
- Practica una vez al día durante dos semanas, todos los grupos musculares.
- La tercera y la cuarta semana tienes que tratar de evocar la respuesta de relajación directamente.
- A partir de aquí, durante otras dos semanas, y si notas que tienes lo anterior controlado, puedes empezar a practicar en diversas situaciones, bien andando o realizando algún tipo de actividad
- ¿Todo controlado? Entonces ya puedes aplicar esta práctica a situaciones de ansiedad (consulta el artículo de «Trastorno de Ansiedad Generalizada»). Obviamente no es obligatorio, solo una técnica más para poder controlar tus reacciones en esos momentos.
Vídeo
Sin más, os dejo el enlace al vídeo:
Si quieres hacer directamente la relajación, ve directamente al minuto 3:24, que comienza ejercitando las manos y los brazos.
Además, os he dejado un PDF con los grupos musculares en la pestaña de recursos gratuitos.
Espero que disfrutéis del vídeo y que os ayude a relajar esos músculos que, sobre todo en estos tiempos,están tan tensos.
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Raquel Navarro López
Directora del Centro de Psicología RNL
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