El sueño es una necesidad básica del organismo y, como tal, es imprescindible para la supervivencia. Entre sus funciones se encuentran la de regular la temperatura corporal, recuperación de tejidos, reparación cerebral, etc.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en adultos (6-10% de la población) y se caracteriza por problemas en la iniciación o mantenimiento del sueño y por la presencia de un sueño no reparador, llegando a producir un deterioro importante en la vida diaria.
Tipos y causas
En primer lugar podemos distinguir entre:
- Insomnio primario. El problema es el insomnio en sí.
- Insomnio secundario. El trastorno del sueño es debido a una enfermedad, consumo de sustancias, etc.
Si ahondamos más en la causa nos encontramos con:
- Insomnio agudo. La causa es un acontecimiento estresante, como una oposición, boda, etc. Este tipo de dificultad del sueño cesará cuando desaparezca el suceso estresante o la persona consiga adaptarse a la situación.
- Insomnio psicofisiológico. Este tipo se basa en una preocupación excesiva por el sueño cuando hay intención de dormir, tendiendo a la somnolencia cuando es una siesta no programada o hacemos algo rutinario. La actividad mental es alta, con muchos pensamientos intrusivos y también una gran tensión física que dificulta la relajación. A lo largo del día se teme el momento de ir a dormir, puesto que la persona entra en una espiral de nerviosismo y ansiedad.
- Insomnio debido a trastornos mentales. Imaginemos el caso de una persona que está sufriendo ansiedad, depresión o cualquier otra enfermedad y los propias síntomas dificultan la capacidad de tener un sueño adecuado.
- Insomnio debido a problemas médicos. Como en el caso anterior, al estar relacionado con una enfermedad o problema, su curso fluctuará en torno a esta.
¿Realmente sufro insomnio?
En el DSM-5 (manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales) se exponen los siguientes criterios para el diagnóstico del insomnio:
- Dificultad para iniciar el sueño.
- Dificultad para mantener el sueño, con numerosos despertares y/o problemas para volver a coger el sueño después de estos.
- Despertar precoz por la mañana, sin poder dormir de nuevo.
Existe un deterioro en la vida del individuo, bien sea por la alteración del sueño o por la fatiga diurna asociada.
Debe producirse al menos 3 noches a la semana durante un mínimo de 3 meses.
¿Qué ocurre cuando hay un déficit de sueño?
Durmiendo una media de 4 o 5 horas cada 24 horas sería suficiente para mantener las funciones y supervivencia del organismo. No obstante, el punto óptimo de descanso parece situarse en algo más de 8 horas diarias, lo que incrementaría nuestro bienestar y calidad de vida. Un punto a tener en cuenta es el hecho de que las necesidades de sueño varían de una persona a otra e, incluso, en la misma persona a lo largo de su vida.
La falta de sueño se suele asociar con una menor concentración, memoria, capacidad de abstracción, etc. así como con una mayor incidencia de enfermedades médicas de tipo hormonal, cardiovascular, inmunológica, psiquiátrica, etc. y una alteración del estado de ánimo.
Recomendaciones
- Es importante recabar información acerca de la calidad de nuestro sueño y registrar diariamente los horarios y hábitos que probablemente estén afectando a nuestra calidad de sueño y promoviendo el insomnio. Para ello, podemos servirnos de un “diario de sueño”.
- Higiene del sueño:
- Alimentación. Evitar: acostarse con hambre, cenar muy copiosamente, alcohol y estimulantes (cafeína, teína, etc.).
- Actividades. Evitar: actividad física intensa 2h previas a dormir, luz artificial constante (móvil, pc, tablet) y siestas a lo largo del día. Favorecer los rituales relajantes antes de dormir, como un baño templado, respiración profunda, etc. Establecer un horario habitual para dormir. Si pasados 20 min no nos dormimos, levantarnos y hacer algo rutinario o aburrido.
- Condiciones ambientales. Ventilar la habitación, mantener una temperatura adecuada, ambiente tranquilo y sin ruidos, evitar luz intensa, higiene de la habitación.
- Otros: detención de pensamientos negativos y preocupaciones. Ir a la cama cuando se tenga sueño y no utilizarla para actividades como ver la televisión o mirar redes sociales. Hacer algo de deporte diariamente facilita el sueño, siempre que no se haga justo antes de acostarnos, como hemos visto en el punto anterior.
Sonia Otálora Ballester
Psicóloga de adultos
¿Quieres conocer más sobre la depresión?