La depresión en el anciano es, junto con la demencia, la enfermedad mental más frecuente en esta etapa de la vida. A pesar de esto, es una enfermedad que pasa con frecuencia desapercibida y, sin embargo, es la responsable no sólo de un importante sufrimiento para el paciente y su entorno, sino también de un incremento en la prevalencia y mala evolución de otras complicaciones médicas. Es muy importante saber que el ánimo depresivo no forma parte del envejecimiento normal y no es un acompañamiento natural e inevitable del mismo.
Los datos que baraja la OMS, en torno a la salud mental del colectivo geriátrico, indican que el 25% de ellos presenta algún tipo de trastorno psiquiátrico; entre tales trastornos destaca la depresión como el más frecuente hasta los 75 años. Sin embargo, la prevalencia de la depresión en este colectivo varía enormemente dependiendo de las circunstancias en que los ancianos se encuentren:
• 10% de los ancianos que viven en la comunidad.
• 15-35% de los que viven en residencias.
• 10-20% de los ancianos hospitalizados.
• 40% de los ancianos que tienen un trastorno somático y reciben tratamiento.
• 50% de los ancianos hospitalizados en centros psiquiátricos.
No obstante, y a pesar de estas elevadas cifras de prevalencia, la depresión es la enfermedad mental del anciano con mejor pronóstico, dado su carácter reversible con un tratamiento adecuado.
Los síntomas pueden ser similares a los de una depresión en el adulto pero otras veces no están claramente presentes y son difíciles de detectar:
El humor depresivo puede pasar desapercibido por el aplanamiento afectivo de algunos mayores.
Muchos ancianos no saben reconocer que está deprimidos y no se quejan.
Los síntomas principales de la depresión como la pérdida de energía, la pérdida de interés, la pérdida de apetito, la astenia, el insomnio, las alteraciones cognitivas y el enlentecimiento psicomotor pueden atribuirse erróneamente al envejecimiento.
Las quejas somáticas pueden ser el primer síntoma y a veces el único en las etapas iniciales de la enfermedad, además pueden aparecer quejas hipocondriacas y alguna enfermedad concomitante que dificulte aún más el diagnóstico.
Otras veces los síntomas son únicamente de ansiedad, inquietud psicomotriz o agitación, y otras veces son síntomas psicóticos lo cual puede llevar a confundir el diagnóstico y errar en el tratamiento.
Ante cualquier cambio en su actitud, en su carácter, en sus hábitos…, conviene pensar en la posibilidad de una depresión y ante la duda consultar con el médico de familia que si descarta patología orgánica tiene la opción de consultar con el psiquiatra.
La depresión en el anciano requiere ser diagnosticada pronto y con precisión, para evitar las consecuencias negativas a las que puede conducir. Debería valorarse sistemáticamente el estado de ánimo al igual que le controlamos la tensión arterial o la glucosa en sangre.
Un aspecto especialmente crítico es el riesgo de suicidio en el paciente anciano deprimido. Sabemos que este riesgo es mayor en las depresiones del anciano que en las edades más jóvenes.
Los principales factores de riesgos de la depresión en el anciano son:
Biológicos: factores genéticos, sexo femenino, y los que se dan con mayor frecuencia a medida que aumenta la edad, disfunción de neurotransmisores, cambios endocrinos, cambios vasculares cerebrales, enfermedad médica (algunas enfermedades frecuentes en la edad avanzada se asocian a prevalencias elevadas de depresión).
Psicológicos: como algunos atributos de la personalidad, el neuroticismo elevado o las distorsiones cognitivas.
Sociales: eventos estresantes de la vida (por ejemplo, la muerte de un amigo cercano o un cambio de residencia), el estrés crónico, un bajo nivel socioeconómico, situaciones de soledad, real o percibida por el anciano, los ancianos que viven solos o alejados de la familia o de los amigos tienen un riesgo elevado de presentar depresión.
El tratamiento habitual de la depresión en los ancianos incluye:
Psicoterapia: como la terapia Interpersonal, la logoterapia, terapias dinámicas o terapias cognitivo-conductuales, entre otras.
Psicofármacos, fundamentalmente los antidepresivos, aunque también pueden utilizarse otras sustancias coadyuvantes como antipsicóticos atípicos, litio, antiepilépticos, estimulantes y hormonas.
Es importante la valoración de los efectos adversos, la tolerancia y las interacciones. En el paciente anciano el manejo debe ser más cuidadoso, los efectos adversos suelen ser más frecuentes y en ciertas ocasiones más peligrosos que en jóvenes, suelen tolerarse peor y lo habitual es que tomen varios fármacos para otras patologías lo que aumenta la posibilidad de interacciones.
La familia puede ayudar explicándole el carácter temporal de la depresión, comentarle la frecuencia del trastorno, comunicarle la buena evolución si ésta se produce, reconvenir su tendencia a ver todo lo negativo, mantenerse siempre en una postura dialogante y flexible con el enfermo y sobre todo dejarle expresarse.
No hay que pedirle que levante el ánimo y ponga algo de su parte, no aconsejarle que se vaya de viaje o de vacaciones para olvidar, no intentar convencerle si su estado es delirante, y no persuadirle de que hay mejoría, aunque no la haya.
Y en general es recomendable un envejecimiento proactivo, tener una visión positiva de lo que se ha vivido y logrado, pensar que es uno mismo el que la puede cambiar, hacer deporte regularmente y llevar una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea.
Un PAN es un Pensamiento Automático Negativo, unos ejemplos serían: “Qué idiota soy”, “Seguro que no me sale”, “Soy un torpe”. Todos estos pensamientos forman parte de nuestro lenguaje negativo interno cotidiano.
Hay que entender que una persona puede tener muchas opiniones, creencias y sentimientos que se contradicen entre sí y eso no hace que tengan menos valor. Por ejemplo, puedes tener muchas ganas de empezar en tu trabajo nuevo, sentirte orgulloso y emocionado, pero a la vez no querer empezar porque te impresiona y te impone.
Todos los sentimientos son válidos, pero tienen la importancia que le otorguemos dentro de la balanza de todo lo que sentimos, conocemos y pensamos. Esto pasa también con estos pensamientos automáticos. No todo lo que pensamos es cien por cien real, no todo lo que sentimos tiene sentido y nuestros actos no tienen siempre que representar nuestras opiniones, ni quienes somos. Si aceptamos esto, nos liberaremos de mucha de la culpa que sentimos y le podremos restar importancia a estos PAN cuando aparezcan.
Estos pensamientos automáticos negativos vienen de forma inconsciente de aquel lugar en nuestra mente donde guardamos nuestros miedos, nuestros traumas, nuestras experiencias del pasado, nuestras inseguridades… de los esquemas de pensamiento que hemos ido adquiriendo y asumiendo a lo largo de nuestra vida. Son de aquella parte oscura de nosotros, que ha adoptado aquello que le han inculcado, que está acomplejada, enfadada, en alerta y triste, con una visión negativa de todo, incluyendo de nosotros mismos.
Podemos imaginar, para visualizarlo mejor, la sombra que acompañaba a Peter Pan: aunque era parte de él, solía meterle en líos. Pues esta sombra de nosotros mismos es la que nos susurra esos PAN, de forma inconsciente, irracional y cuando menos lo esperamos. No podemos deshacernos de esa sombra, pero podemos no darle más importancia de la que tiene, no alimentarla y ponerla en su lugar, detrás de nosotros, no marcando nuestros pasos.
En la medida en que atendamos a esos PAN y los creamos propios, les estamos dando visibilidad, les estamos dotando de importancia. Este peso que le otorgamos va pesando en nuestra autoestima, en la visión que tenemos de nosotros mismos y del mundo. Puede provocar problemas sociales, laborales, incluso inducir trastornos del estado del ánimo, de ansiedad, obsesivo compulsivos, de la conducta alimentaria o simplemente “amargarnos la existencia”.
Para no sucumbir ante las garras de esta visión negativa sesgada e incompleta, el primer paso es diferenciar aquellos pensamientos que “son nuestros” de aquellos que son generados de forma automática por esa parte oscura, los PAN.
¿Cuáles son las características de los PAN y cómo puedo identificarlos?
– Suelen ser negativos o dañinos (para nosotros mismos o para otros), por lo que provocan gran malestar, estrés y sufrimiento.
– Son adquiridos (los imitamos, asumimos o adoptamos de nuestro entorno ya a una edad muy temprana, estando muy influidos por el mundo que nos rodea, en especial de aquellos que ejercen mayor influencia, padres, hermanos, héroes, profesores…).
–Son reiterativos, concisos y específicos (suelen repetirse, incluso con las mismas palabras, usando un lenguaje característico).
– Son inconscientes y reflejos (no son elaborados, sino reactivos o ligados a situaciones o emociones, por lo que no somos del todo conscientes de qué los genera o activa).
– Son irracionales (sin una base real y sin estar sometidos a juicio).
– Son incuestionables. Se presentan como frases sentenciosas e inamovibles, que al ser automáticas, no se llegan a analizar racionalmente, aceptándose como una verdad absoluta (sobre todo si se han adoptado de fuentes externas importantes para el sujeto).
– Son incapacitantes y desadaptativos. Su contenido negativo socaba la autoestima y la voluntad, bien siendo un impedimento para nuestra conducta, bien incitando a la evitación o escape de ciertas experiencias y situaciones (si crees que vas a fracasar, lo más probable es que no lo intentes o procures escaquearte). Es decir, actúan de límites autoimpuestos, que nos impiden o dificultan alcanzar nuestros propósitos y ser nosotros mismos.
– Son en primera persona (“Soy tonto”). Aunque también pueden presentarse en segunda persona (“Mira que eres tonto”), el hecho de que se den en primera persona nos hace aceptarlos como propios, representantes de nuestro concepto de nosotros mismos y por tanto, que creamos con mayor fuerza en la veracidad de su contenido.
– Son plausibles pero distorsionados. La raíz de la mayoría de esos PAN internos son frutos de distorsiones del pensamiento. Aunque el resultado de esa distorsión es verosímil, es fácil de desmontar si lo analizas consciente y racionalmente, buscando una base real que lo sustente o lo contradiga.
¿Qué es una distorsión del pensamiento?
Son sesgos en la lógica que nos inducen a pensamientos o creencias que no se ajustan a la realidad, cuyos análisis o conclusiones son fáciles de desmontar o no tienen una base sólida. Es decir, tendencias a pensar desde una perspectiva que distorsiona la información que recibimos, sacando conclusiones por lo general erróneas, que dan lugar a un pensamiento distorsionado, contraproducente y negativo, como los PAN.
¿Qué puedo hacer?
De momento, saber de la existencia de los PAN y de su efecto puede ponerte en alerta y darte la oportunidad de prestar una atención más crítica a tu diálogo interno. Podrías comenzar a conectar con tu interior haciendo el siguiente ejercicio: presta atención a cómo te hablas a ti mismo (qué te dices y cómo lo dices) y dedica un momento al día a analizar tus pensamientos haciéndote algunas de estas preguntas.
¿Soy amable o duro conmigo mismo?
¿Soy optimista con mis opciones? ¿Creo en mí?
¿Me doy valor o me lo quito?
¿Hay alguna frase negativa que me repito?
¿Pienso a menudo algo que me haga sufrir?
¿Cuánto creo en lo que acabo de pensar de 0 a 10?
Puedes consultar nuestro artículo relacionado con las «Distorsiones Cognitivas, Parte 1». Saber de ellas es el primer paso para dominarlas. Al conocerlas y aprender a identificarlas, podemos ser conscientes de su presencia para así gestionarlas de una forma distinta, quitándoles importancia o bloqueándolas, para que no influyan en nuestra conducta o sentimientos. ¡Estad pendientes de nuestras redes sociales, iremos adelantando la comunes!
Para ayudaros a manejar esos PAN y pensamientos distorsionados, podéis leer en nuestro blog “Cómo afrontar los Pensamientos Negativos | 6 claves para conseguirlo”, donde os facilitamos distintas herramientas de mucha utilidad a la hora de lidiar con vuestra sombra interior.
Bibliografía consultada (en parte) para las características
El sueño es una necesidad básica del organismo y, como tal, es imprescindible para la supervivencia. Entre sus funciones se encuentran la de regular la temperatura corporal, recuperación de tejidos, reparación cerebral, etc.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en adultos (6-10% de la población) y se caracteriza por problemas en la iniciación o mantenimiento del sueño y por la presencia de un sueño no reparador, llegando a producir un deterioro importante en la vida diaria.
Tipos y causas
En primer lugar podemos distinguir entre:
Insomnio primario. El problema es el insomnio en sí.
Insomnio secundario. El trastorno del sueño es debido a una enfermedad, consumo de sustancias, etc.
Si ahondamos más en la causa nos encontramos con:
Insomnio agudo. La causa es un acontecimiento estresante, como una oposición, boda, etc. Este tipo de dificultad del sueño cesará cuando desaparezca el suceso estresante o la persona consiga adaptarse a la situación.
Insomnio psicofisiológico. Este tipo se basa en una preocupación excesiva por el sueño cuando hay intención de dormir, tendiendo a la somnolencia cuando es una siesta no programada o hacemos algo rutinario. La actividad mental es alta, con muchos pensamientos intrusivos y también una gran tensión física que dificulta la relajación. A lo largo del día se teme el momento de ir a dormir, puesto que la persona entra en una espiral de nerviosismo y ansiedad.
Insomnio debido a trastornos mentales. Imaginemos el caso de una persona que está sufriendo ansiedad, depresión o cualquier otra enfermedad y los propias síntomas dificultan la capacidad de tener un sueño adecuado.
Insomnio debido a problemas médicos. Como en el caso anterior, al estar relacionado con una enfermedad o problema, su curso fluctuará en torno a esta.
¿Realmente sufro insomnio?
En el DSM-5 (manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales) se exponen los siguientes criterios para el diagnóstico del insomnio:
Dificultad para iniciar el sueño.
Dificultad para mantener el sueño, con numerosos despertares y/o problemas para volver a coger el sueño después de estos.
Despertar precoz por la mañana, sin poder dormir de nuevo.
Existe un deterioro en la vida del individuo, bien sea por la alteración del sueño o por la fatiga diurna asociada.
Debe producirse al menos 3 noches a la semana durante un mínimo de 3 meses.
¿Qué ocurre cuando hay un déficit de sueño?
Durmiendo una media de 4 o 5 horas cada 24 horas sería suficiente para mantener las funciones y supervivencia del organismo. No obstante, el punto óptimo de descanso parece situarse en algo más de 8 horas diarias, lo que incrementaría nuestro bienestar y calidad de vida. Un punto a tener en cuenta es el hecho de que las necesidades de sueño varían de una persona a otra e, incluso, en la misma persona a lo largo de su vida.
La falta de sueño se suele asociar con una menor concentración, memoria, capacidad de abstracción, etc. así como con una mayor incidencia de enfermedades médicas de tipo hormonal, cardiovascular, inmunológica, psiquiátrica, etc. y una alteración del estado de ánimo.
Recomendaciones
Es importante recabar información acerca de la calidad de nuestro sueño y registrar diariamente los horarios y hábitos que probablemente estén afectando a nuestra calidad de sueño y promoviendo el insomnio. Para ello, podemos servirnos de un “diario de sueño”.
Alimentación. Evitar: acostarse con hambre, cenar muy copiosamente, alcohol y estimulantes (cafeína, teína, etc.).
Actividades. Evitar: actividad física intensa 2h previas a dormir, luz artificial constante (móvil, pc, tablet) y siestas a lo largo del día. Favorecer los rituales relajantes antes de dormir, como un baño templado, respiración profunda, etc. Establecer un horario habitual para dormir. Si pasados 20 min no nos dormimos, levantarnos y hacer algo rutinario o aburrido.
Condiciones ambientales. Ventilar la habitación, mantener una temperatura adecuada, ambiente tranquilo y sin ruidos, evitar luz intensa, higiene de la habitación.
Otros: detención de pensamientos negativos y preocupaciones. Ir a la cama cuando se tenga sueño y no utilizarla para actividades como ver la televisión o mirar redes sociales. Hacer algo de deporte diariamente facilita el sueño, siempre que no se haga justo antes de acostarnos, como hemos visto en el punto anterior.
La tristeza es una emoción básica que aparece como respuesta natural a situaciones en las que experimentamos alguna forma de pérdida. El problema viene cuando se ven afectadas las diferentes áreas de nuestra vida, cuando es algo permanente en el tiempo y de gravedad considerable. Es ahí cuando la tristeza se vuelve patológica, derivando en depresión, pasando de ser una emoción a una enfermedad o trastorno mental. Para el diagnóstico de la depresión, de forma necesaria deben ser predominantes uno de los dos primeros ítems de la siguiente lista de síntomas (estado de ánimo deprimido o disminución importante del interés o el placer). En definitiva, hay una diferencia enorme entre estar triste o deprimido.
Síntomas
Estado de ánimo deprimido (triste, vacío, sin esperanza, lloroso, etc.). En otras ocasiones encontramos irritabilidad en lugar de tristeza, o inquietud y sensación de vacío con incapacidad para el llanto.
Disminución importante del interés o el placer por todas o casi todas las actividades que antes le gustaban.
Pérdida importante de peso sin hacer dieta o aumento de peso. Disminución o aumento del apetito.
Falta o exceso de sueño.
Inquietud o enlentecimiento.
Fatiga o pérdida de energía.
Sentimiento de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada, no simplemente el autorreproche o culpa por estar enfermo.
Disminución de la capacidad para pensar, concentrarse, tomar decisiones, etc.
Pensamientos de muerte recurrentes, ideas suicidas sin planificación, intento de suicidio o plan específico para llevarlo a cabo.
Tipos de trastornos depresivos
Trastorno de desregulación disruptiva del estado de ánimo. El rasgo central es una irritabilidad crónica, grave y persistente. Se diagnostica en niños.
Trastorno de depresión mayor. Cuyos síntomas con los descritos en este artículo.
Trastorno depresivo persistente (distimia). Estado de ánimo deprimido durante un mínimo de dos años, sin estar asintomático más de dos meses seguidos.
Trastorno disfórico premenstrual. Síntomas de depresión en la última semana antes del inicio de la menstruación, desapareciendo una semana después de esta.
Trastorno depresivo por sustancias, medicamentos o debido a otra afección médica.
Causas
La depresión está a la orden del día, siendo muy probable que a lo largo de nuestra vida alguien que nos rodea, o incluso nosotros mismos, padezcamos esta enfermedad. Puede darse en cualquier persona. No obstante, hay algunos factores que promueven que esto ocurra:
Estar triste o deprimido es totalmente diferente.
Acontecimientos vitales estresantes.
Acontecimientos adversos en la infancia.
Genética: heredabilidad aproximada de un 40%. Los familiares de primer grado de los pacientes con trastorno depresivo mayor tienen un riesgo de 2 a 4 veces mayor que el de la población general.
Padecer otras enfermedades: cáncer, dolor crónico, enfermedades degenerativas, obesidad, trastornos mentales, etc.
Consumo de sustancias.
Ambiente depresógeno: trabajo, hogar, etc.
Cambios hormonales.
Rasgos de personalidad como la inestabilidad emocional.
Recursos para la prevención de la depresión
Inteligencia emocional.
Ejercicio físico.
Comer saludablemente.
Hábitos de sueño adecuados.
Vida social activa.
Actividades agradables.
Mindfulness. Vivir el presente requerirá aceptación y perdón, así como consciencia y foco de atención en sí mismo y no comparación con los demás o necesidad de pensar en lo que piensan de nosotros.
Metas u objetivos realistas. De esta forma evitaremos frustrarnos y bajar nuestra autoestima.
Apertura al cambio, flexibilidad.
Cuida tu nivel de estrés: organización, gestión del tiempo, pausas relajantes, pedir ayuda cuando se necesita, etc. Aquí tienes un artículo sobre «Cómo Afrontar el Estrés» para profundizar más.
Evita el alcohol y otras sustancias.
¿Cuándo pedir ayuda profesional?
Es probable que el afectado no se dé cuenta de la gravedad de su situación, o que la misma sintomatología le impida pedir ayuda, por lo que las personas cercanas deben estar pendientes de ello, como después veremos. Algunos indicios de que la enfermedad está avanzando y de que se requerirá ayuda profesional pueden ser:
Cuando esa tristeza, desesperación o abatimiento perdura hasta el punto de cambiar nuestra vida cotidiana.
Continuos pensamientos negativos.
Falta de higiene personal.
Aislamiento social.
Falta de apetito.
¿En qué consiste el tratamiento de la depresión?
Cuando los síntomas son graves e incapacitan a la persona para su trabajo con el psicólogo es de gran ayuda el tratamiento farmacológico.
Sin embargo, la evidencia científica nos ha demostrado que el tratamiento combinado (tratamiento farmacológico y tratamiento psicológico) funciona estupendamente para depresiones graves, y muchos estudios, como el citado en este artículo, indican que <<ambos tratamientos muestran resultados similares a corto plazo, (pero) los tratamientos psicológicos presentan mejores resultados a largo plazo, con una menor tasa de abandonos y recaídas>>.
Normalmente, en los tratamientos psicológicos se escogerán aquellas estrategias que sean más adecuadas para el paciente concreto y su sintomatología, pero en líneas generales el tratamiento constará de:
Psicoeducación, en la que el profesional explicará en qué consiste esta enfermedad y aclarará todas las dudas acerca de esta.
Retomar aquellas actividades que antes le resultaban agradables mediante un programa planificado, con el objetivo de conseguir una mejora del estado de ánimo.
Reducción de los niveles de ansiedad mediante relajación y respiración profunda.
Detección y modificación de los pensamientos negativos.
¿Cómo puedo ayudar a un amigo o familiar con depresión?
A pesar de su alta prevalencia en la sociedad actual, no siempre sabemos cómo apoyar o ayudar a alguien que tiene depresión, cayendo en tópicos que acaban exasperando al propio enfermo.
Recomendaciones
Debemos entender que la depresión es una enfermedad y aprender a conocer sus síntomas. En ocasiones nos encontramos con personas que creen que la depresión es propia de holgazanes, una señal de debilidad o fuerza de voluntad, etc. Nada más lejos de la realidad, la depresión es una enfermedad como lo son la diabetes, el cáncer, etc.
Ayudaremos a nuestro amigo/familiar a consultar y seguir un tratamiento adecuado. A veces, el mismo estado depresivo hace que la persona no se dé cuenta de lo que le pasa o no vea necesario solicitar ayuda, por lo que tu papel es fundamental. Puedes ayudarle a pedir una cita o incluso acompañarlo.
¿Cómo ayudar a alguien con depresión?
El apoyo debe ofrecerse manteniendo una cierta distancia, sin agobiar a la persona, dándole afecto y teniendo comprensión y paciencia. No debemos ser demasiado “maternales o invasores”, pues esto reforzaría su sentimiento de inutilidad.
Podemos motivarle a hacer cosas que antes le resultaban agradables, sin forzar o exigir, siempre con paciencia y cariño.
Para animarle a hablar mantén una actitud abierta, sin desacreditar sus sentimientos, señalando realidades y ofreciendo esperanza.
Mostrar sensibilidad ante sus esfuerzos.
Un cambio radical de vida, vacaciones, trabajo, etc. solo retrasará el tratamiento.
Si hay niños o adolescentes que viven con la persona que sufre depresión deberemos explicarles lo que está sucediendo.
Cuando se encuentre mejor, deberemos dejar que retome sus actividades a su ritmo.
Ayudar a expresar las ideas de suicidio
Los signos de suicidio no siempre son fáciles de detectar. Deberemos estar alerta:
Expresiones como: “quiero acabar o salir de esto”, “deseo reunirme con seres queridos ya fallecidos”, etc.
Se ha desprendido de objetos de gran valor emocional.
Llama o queda con personas para dar las gracias o despedirse.
Quizás arregla sus asuntos personales o toma disposiciones testamentarias.
Cuando tiene lugar un alivio repentino de los síntomas (decisión de poner fin a su sufrimiento).
Si piensas que tu familiar o amigo tiene riesgo de suicidio contacta con su médico y éste te dirá cómo proceder. Mantente cerca y retira los objetos y fármacos potencialmente peligrosos.
El autocuidado es muy importante. Es esencial evitar el desgaste y el desaliento.
No existen culpables, nadie debe sentirse la causa de la depresión ni debe culparse a la persona deprimida. Recuerda que se trata de una enfermedad cuyo origen puede ser una mezcla de múltiples factores (biológicos, psicológicos y ambientales).
No estás solo. Hay expertos que están ahí para ayudarte, puedes confiar en ellos.
Encerrarse en una burbuja con la persona deprimida no es una solución ni para él ni para ti. No aparques tus proyectos ni renuncies a tu estilo de vida, sólo adáptalo a la situación.
Si te sientes desbordado no dudes en acudir a un profesional (médico, psicólogo, etc.) o asociación.
¿Tienes alguna duda?, puedes ponerte en contacto con nosotras a través de Whatsapp o del email.
SI te ha resultado útil, deja un comentario, comparte, o síguenos en redes sociales 🙂
Los Pensamientos Automáticos Negativos (PAN) aparecen abruptamente, de forma automática, y se caracterizan por su signo negativo, es decir, pensamientos que nos hacen percibir sentimientos negativos (tristeza, frustración, ira, odio, importancia, …). En este artículo vas a aprender cómo afrontar tus pensamientos negativos.
Este artículo decidí escribirlo mucho antes de que empezara esta situación, pero tras el inicio del confinamiento, allá por el 14 de Marzo, ya tomó una forma más concreta.
Estos pensamientos aparecen de forma más frecuente cuando estamos estresados, y aumentan si el estado de estrés se mantiene en el tiempo. Debido a esta razón, junto a otros factores, estos pensamientos en ocasiones pueden acabar convirtiéndose en pensamientos obsesivos, que se caracterizan por su alta frecuencia de aparición y el gran malestar que provocan. No solo son repetititvos, sino que además son casi siempre irracionales. La diferencia entre los PAN y los pensamientos obsesivos, radica fundamentalmente en la frecuencia de aparición, es decir, en que el mismo pensamiento se repite a menudo.
En esta situación que estamos viviendo, es normal que tengáis muchos pensamientos negativos, ya sea relacionados con el confinamiento, el propio coronavirus, el futuro, la familia, la pareja, … A éstos irán unidos sentimientos también negativos, de incertidumbre, tristeza y miedo.
Estos pensamientos no son los que te definen, ni son quien eres. Simplemente, se traducen en miedos y sentimientos que hay que aprender a reconocer y dejar pasar.
Entonces, ¿cómo puedo afrontar los pensamientos negativos?
Lo primero que tienes que tener en cuenta, es que cuando aparece el pensamiento negativo no debes rechazarlo, porque cuanto más intentes evitarlo, más fuerte se hará. Aquí me gusta utilizar el ejercicio del elefante rosa. Cuando le decimos al cerebro que no piense en algo, sucede lo mismo que si yo te digo: “NO pienses en un elefante rosa”, ¿qué sucede? Que has pensado en un elefante rosa. EL cerebro, para procesar la información, tiene que “visualizar” aquello que no quiere aparezca, por lo que la técnica de: “no pienses en ello” o “no le des vueltas a eso”, claramente no funciona. ¿Qué debes hacer entonces con el PAN? Gestionarlos; ¿cómo? Echa un vistazo a los siguientes ejercicios:
Desvía tu atención hacia alguna cosa que puedas describir extensamente, y que sea equiparable (emocionalmente hablando) al pensamiento negativo. Por ejemplo, describir mentalmente un lugar que te transmita paz, un momento feliz con una persona, o una situación en la que te hayas sentido estupendamente, suele dar buen resultado. Describir significa DESCRIBIR con lujo de detalles quién había, qué aparece en tu recuerdo o imagen, cómo es el paisaje, el olor, el sabor, … TODO. Este ejercicio te ayudará a disminuir tu nivel de ansiedad, pero puede no ser suficiente.
Realiza alguna actividad manipulativa, y que requiera cierta atención por tu parte. Por ejemplo, si eres cocinero profesional, cocinar quizás no sea para ti suficiente, pero sin embargo lo será para una gran mayoría de personas, porque requiere ATENCIÓN. Y quien dice cocinar, dice hacer manualidades, dibujar, tocar un instrumento, hacer calistenia, ¡y lo que se te ocurra! Te recomiendo que tengas un listado de las actividades de este estilo que puedas realizar en casa, así podrás recurrir a él cuando no se te ocurra nada.
Estar en el momento presente es totalmente necesario para encontrarnos bien y darnos cuenta de que, por muy mal que nos hagan sentir los pensamientos, solo están en nuestra cabeza; no es la realidad que estamos viviendo, sino que son probablemente cosas que ya pasaron o que nos da miedo que sucedan, pero casi nunca formarán parte del “ahora”. Darnos cuenta de esto es importante para saber frenar el bucle de pensamientos destructivos en el que muchas veces entramos.
“Hora de preocuparse”. Este ejercicio consiste en que, cuando aparece un pensamiento, nos damos una “autoinstrucción” del tipo: “deja el pensamiento para luego”, “no, para más tarde”, “para luego”, etc. Es posible que tengas que repetírtelo muuuuchas veces; no pasa nada, hazlo. Cuando llegue el final del día, haz una reflexión (preferiblemente en papel) de esos pensamientos que te han venido a lo largo del día; lo más probable es que te des cuenta de que no los recuerdas todos, o de que el sentimiento ya no es tan negativo ahora como cuando lo tuviste en su momento. Esa es la función de este ejercicio, afrontar los pensamientos negativos de una forma racional y calmada.
Realiza un registro de pensamientos (os dejo el link a la página de recursos, donde lo podéis descargar e imprimir). Este ejercicio se puede hacer de forma independiente o utilizarlo como formato de registro del ejercicio anterior (la hora de preocuparse). El esquema contendrá: 1) los pensamientos negativos, 2) los sentimientos negativos que ese pensamiento produce (miedo, ira, frustración, rabia, incomodidad, …), 3) la situación en la que se producen (cuando estoy solo, en el trabajo, cuando sucede cierta situación concreta,…), y 4) pensamientos o conductas alternativos.
Este último, que es casi el más importante, te lo explico mejor: un pensamiento alternativo no tiene que ser necesariamente positivo; de nada nos vale decir: “todo va a estar bien”, si creemos firmemente que no va a ser así. Por ello, el pensamiento que usemos tiene que ser un pensamiento REALISTA. Os dejo unos ejemplos más abajo para que entendáis el ejercicio con más claridad:
REGISTRO DE PENSAMIENTOS
PENSAMIENTO NEGATIVO
SENTIMIENTO/S
SITUACIÓN
PENS. O CONDUCTA ALTERNATIVO
“Esta situación no va a acabar nunca”
Inseguridad, rabia, frustración, miedo
Cualquier situación; cuando estoy solo; cuando tengo tiempo para pensar; al ver las noticias, …
“Aunque ahora mismo parece interminable, llegará un momento en el que acabe como tal; es temporal”
“¿Y si no me curo?”
Ira, miedo, tristeza
Al conocer diagnóstico de alguna enfermedad
“Voy a hacer todo lo que pueda por cuidarme y seguir las pautas que me recomienden”
Por supuesto, cada pensamiento será variable de una persona a otra, y el sentimiento asociado también. Trataremos de que el pensamiento alternativo nos proporcione confort y bienestar, pero si no es posible (y a veces no lo es), utilizaremos el que sea más realista y que nos de la responsabilidad que se pueda sobre el mismo.
Por último, aunque no menos importante, hacer algún ejercicio de relajación puede ser una buena clave cuando crece nuestro nivel de ansiedad. Con la relajación activamos una respuesta contraria a la respuesta de estrés, y el hecho de que sea un ejercicio consciente, provoca que se desvíe la atención de una forma bastante certera. Os dejo los links a una relajación guiada y una relajación muscular que podéis encontrar también fácilmente en mi canal de Youtube.
Espero que os hayan servido de ayuda estos consejos y que los pongáis en práctica. Saber cómo afrontar los pensamientos negativos es vital para poder tener una buena salud psicológica. Podéis comentarme qué tal os han ido y dejarme vuestras dudas en caso de que algo no os haya quedado claro.
Si os ha gustado el artículo y/o el vídeo y queréis seguir recibiendo información, dadle un like al vídeo y suscribiros al blog o al canal de youtube; ¡seguiremos publicando!
En primer lugar, hay que definir bien a qué nos referimos con actitud, porque según la persona con la que hables tiene una u otra connotación. Por ejemplo, para mucha gente “tener una actitud positiva” es estar de buen humor; es decir, presentar un estado de ánimo positivo la mayor parte del tiempo. En este sentido, el estado de humor depende de múltiples variables, y no es una cualidad únicamente ligada a la voluntad del individuo.
Para otras personas, sin embargo, una actitud positiva significa simplemente no presentar estados de signo contrario, como pensamientos o conductas negativas. También podemos hablar de actitud positiva como proactividad, es decir, la cualidad de las personas que buscan adelantarse a los acontecimientos, prevenirlos y organizarlos. No significa solo tomar la iniciativa, sino como dice Stephen Covey en su libro “Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva”, es una cuestión de responsabilidad sobre uno mismo y sus acciones. Pero no quiero liarme, esto lo vemos en otro artículo.
Entonces, ¿qué es tener una actitud positiva? Según la RAE, una actitud es una disposición de ánimo manifestada de algún modo, en este caso, de forma positiva. Así que podríamos decir que tener una actitud positiva es una mezcla de todo lo anterior.
Y si esto es así, ¿cómo puedo tener una actitud más positiva?
Actitud realista. Ya lo he comentado en otros artículos y vídeos, pero antes que decantarse por una actitud positiva o negativa, creo que lo más saludable es una actitud realista; y esto abarca tanto los pensamientos como las acciones. En otro artículo hablamos de cómo manejar los pensamientos negativos, échale un ojo y sigue las pautas, porque éste es uno de los primeros puntos que tienes que cambiar. Puedes tener en un momento dado un Pensamiento Automático Negativo (PAN), pero eso no significa que debas permitir que se adhiera a ti. Y así mismo pasa con los pensamientos positivos. Por ejemplo, el “todo va a ir bien” que está de moda ahora. No os digo hasta dónde estoy de escuchar esta frase, y no es porque no quiera pensar que todo va a ir bien, sino porque este pensamiento me haría crear una expectativa irrealista sobre lo que está por suceder. ¿Que todo va a ir para quién?, ¿por qué?, ¿en qué lo basas? En definitiva, no es un pensamiento realista. Sin embargo, algo mucho más adecuado sería por ejemplo pensar: “voy a aprender de esto”, “esto es temporal” (si lo es, claro; si no, no), “haré todo lo que esté en mi mano para…” (esto aumenta tu responsabilidad sobre tus acciones, hasta donde toca y no más allá), “esta situación probablemente pasará”, o incluso: “quiero pensar que saldremos fortalecidos de ésta”. Siempre es preferible, por supuesto, mantener una actitud realista-optimista; es decir, que conozcas la realidad de una situación, pero esperes que suceda, concurra o finalice de la mejor manera posible.
Lenguaje. El lenguaje que usamos también nos afecta, y no es lo mismo estar continuamente en la queja, que el decir algo que está pasando (o descargarte, que también es necesario) y reconstruir la frase para encontrar alivio o solución a problemas futuros similares. Ejemplo:
“Siempre lo hago todo mal”
No, con gran seguridad no lo haces todo mal. Te has equivocado en ésto o no lo has hecho bien o no te ha salido bien “algo”, pero de ahí a “siempre lo hago todo mal”, va un largo trecho.
Usa el lenguaje para mandarte mensajes adecuados a la situación. Ese tipo de lenguaje es tóxico y destructivo a la larga para ti. Afectará directamente a tu autoestima y a la seguridad en ti mismo. Por eso en terapia utilizamos, entre otros, el “entrenamiento en autoinstrucciones” (Meichenbaum, 1969), ya que su objetivo es modificar el diálogo interno de la persona para facilitar el afrontamiento de una tarea.
Os dejo el enlace a este artículo que me ha parecido interesante; nombra brevemente el uso de las autoinstrucciones en el tratamiento de pacientes oncológicos, pero es para que entendáis bien el mensaje que os quiero transmitir, y es que: el lenguaje que usamos con nosotros mismos y con los demás es importante. Cambia la forma de expresarte, y verás cómo poco a poco, al menos, irás creando consciencia sobre la actitud que tomas frente a diversas situaciones.
Focalizar atención. Hacer cambios no es fácil, por lo que es importante aprender a focalizar la atención donde corresponde. Es decir, donde tú a lo mejor siempre estás pensando en todo lo que está mal o cuando te pasa algo malo, tus pensamientos solo se dirigen hacia ese punto del día; ante esta tendencia humana, tienes que saber hacer un balance equilibrado, sano y realista sobre tu día en general. Para esto puede ayudarte mucho hacer un diario emocional, del que os he hablado en ocasiones anteriores. En este diario (un “Word”, libreta, notas del móvil,…) vas a realizar un “backup” de todo lo que te ha sucedido a lo largo del día, lo que te ayudará a crear consciencia sobre ti mismo y sobre todo lo que en general acontece en tu vida, ya que no existe solo ese rato malo que pasaste, sino que hay mucho más allá.
Auto-refuerzo. Para poder cambiar hacia una actitud positiva, tienes que aprender a auto-reforzarte. Esto significa que cuando haces algo bien tienes que felicitarte y premiarte. No hace falta montar una fiesta con cada logro (de hecho, el refuerzo fijo está comprobado que no funciona bien a la hora de cumplir objetivos), pero sí un refuerzo adecuado a cada situación, desde un “¡venga, que lo estás haciendo genial!”, a preparar una comida que te guste o ir a un sitio que te encante.
Constancia. Con todo lo anterior, no hacemos nada si no creamos hábito, si no somos constantes. Esto significa que, como todo en esta vida, hacerlo durante una semana no va a traer beneficios a largo plazo. Para hacer cambios duraderos, todo empieza en un punto, una semilla que plantamos y que mediante ensayo y error vamos haciendo crecer; por eso es importante empezar, pero igual o más importante es mantener esa actitud en el tiempo. En otro artículo hablaremos sobre cómo crear hábitos y mantenerlos.
Deseo de cambio. Aunque esté en última posición, el desear cambiar o evolucionar es esencial. Algunos me dirán que qué sucede con los que no quieren cambiar su actitud, y mi respuesta es que, si no quieren, claramente no la cambiarán. Este no querer no significa que no quieran conseguir ese cambio, sino que no están dispuestos a pagar el coste de esfuerzo que supone llevarlo a cabo. Y está bien, no pasa nada si es lo que la persona desea, pero hay que ser responsable de nuestra propia decisión. No vale echar balones fuera y decir: “no puedo” o incluso, sin ser verdad, “no quiero”; si no: “He decidido que no estoy dispuesto a hacer ese cambio”.
En resumen:
Si tengo una actitud realista-positiva…
Si uso un lenguaje coherente con lo que sucede…
Si focalizo mi atención sobre mi realidad, de forma balanceada y equilibrada…
Si aprendo a auto-reforzarme por mis logros…
Si consigo ser constante y mantener los cambios anteriores…
Si tengo deseo de cambiar…
Con una probabilidad altísima, de aquí a un tiempo (es variable según cada persona) tendrás una actitud realista-positiva, serás mucho más consciente de ti y de lo que te rodea, y esto ayudará a aumentar, entre otras cosas, tu autoestima; porque el hecho de conseguir salir de tu zona de confort y generar cambios, aumenta tu percepción de control, y esto a su vez influye en la seguridad de tus decisiones, que a la vez influye en tu autoestima. Sencillo, ¿verdad?
Ahora, a intentar poner estas recomendaciones en práctica. Empieza por el tip que te resulte más sencillo, aunque creo que el que más cambio ayuda a generar de primeras, al menos en cuanto a consciencia se refiere, es el 3 con ayuda del diario emocional. Ya me contarás qué tal.
Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar su navegación en la página web, conocer cómo interactúas con nosotros y recopilar datos estadísticos. Por favor, lee nuestra Política de Cookies para conocer con mayor detalle las cookies que usamos, su finalidad y como poder configurarlas o rechazarlas, si así lo considera
Funcional
Siempre activo
El almacenamiento o acceso técnico es estrictamente necesario para el propósito legítimo de permitir el uso de un servicio específico explícitamente solicitado por el abonado o usuario, o con el único propósito de llevar a cabo la transmisión de una comunicación a través de una red de comunicaciones electrónicas.
Preferencias
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para la finalidad legítima de almacenar preferencias no solicitadas por el abonado o usuario.
Estadísticas
El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos.El almacenamiento o acceso técnico que se utiliza exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Sin un requerimiento, el cumplimiento voluntario por parte de tu Proveedor de servicios de Internet, o los registros adicionales de un tercero, la información almacenada o recuperada sólo para este propósito no se puede utilizar para identificarte.
Marketing
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para crear perfiles de usuario para enviar publicidad, o para rastrear al usuario en una web o en varias web con fines de marketing similares.
