Tras meses de pandemia, nos hemos ido enfrentando no solo al virus, también a sensaciones nada agradables: la incertidumbre, el miedo, la ansiedad, sentimientos de claustrofobia, la tristeza, la añoranza de nuestros seres queridos, el miedo al contagio, el temor a contagiar, la perdida de la privación de nuestros horarios y entretenimientos, etc.
Nuestras mentes, independientemente de que lo llevemos mejor o peor, están agotadas. Toda esta situación de exposición prolongada, está haciendo surgir cierta sintomatología psicológica y física, a la que la OMS ya le ha otorgado una nominación: Fatiga pandémica.
Es muy probable que sientas algunos de sus síntomas. Aquí tienes una lista de los síntomas de la fatiga pandémica más comunes y algunos consejos para sobrellevarlos, pero lo que sugerimos sin duda alguna, es que acudas a un profesional si generan un nivel alto de malestar.
| Síntomas: | Recursos: |
| Sensación recurrente de peligro inminente o pánico. | – Busca desahogo y apoyo emocional en personas cercanas: habla de cómo te sientes.
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| Estado de hipervigilancia o alarma constante. | – Debemos cumplir las recomendaciones para minimizar riesgos, pero es agotador estar constantemente alerta.
Respira hondo, no puedes controlarlo todo, solo hazlo lo mejor que puedas. |
| El miedo que te paraliza o dificulta distintos aspectos de tu día a día. | – Repite una frase que te aporte positividad. Echa un vistazo a nuestro vídeo: «Cómo tener una actitud positiva»
– También puedes ocupar tu mente con recursos agradables: visualiza un futuro positivo, piensa en una canción motivadora, emprende un proyecto, busca un nuevo hobbie. |
| Sientes agotamiento psicológico, frustración, hartazgo, tienes la sensación de que estás “sobrepasado”. | – No te sientas culpable por parar y cuidar de ti mismo.
– No te exijas más de lo que puedes dar. – Descansa, busca una motivación, visualiza un futuro positivo, intenta extraer un pensamiento positivo del total del día y sobre todo desahógate. |
| Sensación de aislamiento, necesidad de socializar. | – Se puede mantener una vida social activa respetando todas las normas de seguridad. Recurre a lugares abiertos y sobre todo a internet.
– Internet no solo te ayudará mantener el contacto con tus seres queridos, también puedes encontrar juegos en línea, voluntariado de acompañamiento o foros, en los que te abrirás a una nueva comunidad y conocerás gente nueva. |
| Sensación de indefensión. | – No te centres en todo aquello que desconoces o que te hace vulnerable. Fija tu atención en aquello que está bajo tu control.
– Puedes establecer un plan de acción contra el COVID (higiene, mascarilla, zona de lavado de suelas de zapatos…) – Puedes organizar por escrito también un plan de contención por si tu o alguien de tu hogar se enferma. – Tomar las riendas puede darte seguridad. |
| Pensamientos negativos o catastróficos. | – Identifica, respira hondo y bloquea los pensamientos negativos ya que generan malestar.
– Puedes ocupar tu mente con un mantra para bloquearlos, algo como: Calma, todo pasa, solo es cuestión de tiempo. – Si no puedes ignorarlos, discútelos. Analiza su contenido y genera alternativas más razonables y menos dañinas. Debate con esos argumentos más amables cada vez que afloren. – Consulta como lidiar con ellos en el articulo: «Cómo afrontar los pensamientos negativos» |
| Pensamientos monotemáticos del COVID. | – Evita hablar constantemente del coronavirus o de la evolución pandemia.
– Puedes crear una lista de temas agradables que comentar. |
| Necesidad de indagar sobre la situación.
Búsqueda activa y reiterada de información sobre el COVID y la pandemia. |
– Piensa en que no hay descubrimientos cada día sobre el tema.
– Ya nos bombardean de información, procura no ceder y entretén tu mente con cosas agradables. – Mantente informado solo en medios oficiales y no excedas los 30 minutos diarios. |
| Saturación informativa. | – Desconecta.
– Debes infórmate de aquello que te afecte directamente (toques de queda, restricciones de tu ciudad, ect.). Aun así, tienes derecho a desligarte de la información general, si eso te está agotando o generando malestar. |
| Dificultad para concentrarte. | – Permítete un descanso, desconecta, duerme 8 horas, mímate, date un capricho… La mente también se cansa. |
| Nerviosismo, agitación o tensión muscular.
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– Practica la respiración profunda, haz relajación, ejercicio, estiramientos, yoga.
– Tenemos un video en nuestro canal de YouTube que puede ayudarte: Relajación Muscular Progresiva de Jacobson |
| La incertidumbre me genera un malestar intenso. | – Es difícil, pero debemos aceptar la incertidumbre. Luchar contra ella, tratar de averiguar lo que es imposible de prever es agotador y una tarea inútil.
– Respira hondo, céntrate en el ahora: en lo que sí sabes y en lo que puedes controlar realmente. – Se amable contigo mismo y flexible con tus planes y metas. |
| Noto mayor ritmo cardíaco, urticarias, respiración acelerada, sudoración, dolores de cabeza o problemas para dormir. | – Todos ellos, son síntomas somáticos de ansiedad. Puedes probar la practica relajación (puedes ver nuestro vídeo de «Relajación Guiada», la meditación, ejercicios de conciencia plena, y sobre todo, trata de expresarte y liberar tus emociones. |
| Comprobación personal y constante de la sintomatología. (Hipocondría). | – ¡No te autoexamines! Está bien que estés atento a los síntomas, pero no los busques constantemente.
– Puedes tratar de limítalo a una toma de temperatura al día. Un “chequeo” rápido cada dos días. – Si crees encontrar algo mantén la calma. Respeta las normas de distancia social, pero no te alarmes hasta que aparezcan varios días seguidos. Si permanecen, sigue las vías de actuación establecidas.
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| Me alarma/afecta considerablemente la información que me llega sobre la pandemia. | – Contrasta en medios oficiales o ignora la información que nos llegue de terceros o las redes sociales.
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Si te interesa este tema y crees que necesitas ayuda psicológica o psiquiátrica, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
Luna Cánovas Requena
Psicóloga Junior en Promentium – Salud y Bienestar
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