Como ya sabemos, el vegetarianismo es un régimen alimentario que tiene como principio la abstención del consumo de carne y pescado, así como sus derivados. Si bien esta es la definición principal de este estilo dietético, hay diferentes variantes en el vegetarianismo, desde vegetarianos estrictos o veganos, a crudívoros (solo comen alimentos crudos o que nunca han sido calentados por encima de 46,7ºC, nunca cocidos), crudiveganos (veganos que solo consumen alimentos crudos), granivorianos (solo consumen alimentos en grano), semivegetarianos (comen la menor cantidad de carne posible, con un máximo de una vez por semana), etc. Cabe destacar que, el vegetarianismo se ha convertido en una vertiente de dos ramas, hay quien sigue una dieta vegetariana o vegana por salud, y quien lo considera un estilo de vida por sus ideas y principios.
Como datos curiosos antes de desarrollar este artículo, la dieta vegetariana es sinónimo de “dieta pitagórica”, pues Pitágoras seguía este régimen alimentario. En cuanto a incidencia, las mujeres son más seguidoras del vegetarianismo que los hombres, y se aumenta esta frecuencia a partir de los 40 años. Actualmente, el país con más personas vegetarianas es la India, donde un 40%, aproximadamente, sigue este estilo de vida, seguido por China, donde la prevalencia es del 35%.
La razón más común por la que se sigue el vegetarianismo es por la salud, seguido de otras razones como la presencia de aditivos y hormonas en productos cárnicos, preferir el sabor de otros alimentos frente al de la carne, querer a los animales o por los derechos de los mismos, así como razones religiosas, preocupación por el medio ambiente, etc. Curiosamente, dentro de las razones más comunes, la menos prevalente es seguir una dieta vegetariana por el mero hecho de perder peso y, como sabemos, esto no depende del estilo de alimentación que llevemos. Para perder peso, lo esencial es conseguir un déficit calórico, independientemente del tipo de alimentación que sigamos, teniendo en cuenta que hay estilos de alimentación más calóricos que, para conseguir ese déficit, provocan el desplazamiento de otros alimentos que son muy interesantes a nivel de sus micronutrientes, pudiendo crear déficits en la alimentación.
En una dieta vegetariana predomina el consumo de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres, y se consumen también, de forma moderada, frutos secos y lácteos. Por estas razones, así como porque son estilos de alimentación que utilizan aceites vegetales no refinados y disminuyen el consumo de alimentos poco saludables, como la bollería industrial, y por el hecho de que suelen ser personas que realizan actividad física con frecuencia, el vegetarianismo es un estilo de alimentación con muchísima evidencia científica que promueve la salud, siempre y cuando la alimentación esté bien pauta y se eviten errores frecuentes, como comer exclusivamente verdura, lo cual desplaza a otros alimentos y puede crear déficits nutricionales. Por otra parte, si bien la alimentación vegetariana es, en sí, una alimentación completa si está bien pautada, hay un suplemento altamente recomendable en vegetarianos, especialmente en veganos: la vitamina B12.
Volviendo a la mejora en la salud a través de las dietas vegetarianas, encontramos el hecho de que las personas que siguen este tipo de dieta suelen tener menos niveles de colesterol en sangre, y menor riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, etc., por lo que, las personas que siguen este estilo de alimentación, suelen ser más longevas.
Por otra parte, hay algunos nutrientes, además de la vitamina B12, con los que se debe de tener especial hincapié a la hora de pautar la dieta. Por ejemplo, las dietas vegetarianas suelen ser ricas en ácidos grasos omega 6, pero suelen ser pobres en omega 3, ya que este nutriente se suele encontrar en pescado y huevos principalmente. Si bien, algunos alimentos como las algas son ricas en omega 3, no es un alimento consumido a diario por este estilo de vida, por lo que se debe de tener cuidado en asegurar omega 3 mediante ciertos alimentos enriquecidos o, en caso de mujeres embarazadas o lactantes, se recomienda suplementar con DHA.
Por otro lado, el hierro siempre ha sido el micronutriente mas “masacrado” en este estilo de vida, puesto que los alimentos vegetales tienen hierro “no hemo”, es decir, aquel que se absorbe en menor cantidad que el hemo y, por lo tanto, su biodisponibilidad es menor. Además, hay alimentos que inhiben la absorción del hierro y que deben de alejarse de las comidas principales, como el té o el café, mientras que hay otros que potencian su absorción, como la vitamina C. Por ello, se recomienda aumentar la biodisponibilidad del hierro a partir de ingerir legumbres junto a ciertas frutas donde predominen el ácido ascórbico y el ácido cítrico.
Otro micronutriente al que siempre se recurre para “debatir” contra una dieta vegetariana es el calcio. En este aspecto, es cierto que las personas veganas suelen consumir menos calcio que una persona omnívora, pero en el caso de ovolactovegetarianos, el consumo es similar. Por esta razón, en el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (EPIC-Oxford), se ha visto que el riesgo de padecer una fractura ósea es similar en ovolactovegetarianos y personas que sí consumen carne, mientras que en veganos, el riesgo puede ser un 30% superior, aunque hay diversas estrategias para garantizar unos niveles de calcio adecuados, sin necesidad de recurrir a suplementación alimenticia.
Por todo esto, una dieta vegetariana es altamente recomendable, siempre que esté bien pautada. Independientemente de esto, el vegetarianismo es un estilo de alimentación que debe de elegir la persona, y nunca imponerse, pues seguir una alimentación omnívora (la cual sigue siendo la más común), donde predominen los vegetales y cereales integrales, sigue siendo un patrón saludable.
SI quieres leer más sobre otro tipo de dietas, puedes consultar el artículo sobre dieta cetogénica.
Henar González Cano
Nutricionista-Dietista
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