La dieta cetogénica, también conocida como ceto o dieta keto, es un tipo de seguimiento nutricional cuya fama o seguimiento ha aumentado en los últimos años por múltiples razones. Este tipo de dieta consiste en la ingesta de cantidades muy bajas de hidratos de carbono al día. Si bien una dieta considerada “low carb” o “baja en hidratos de carbono” sugiere la ingesta de 130 a 150 g de hidratos de carbono (HCO) al día, la dieta cetogénica tan solo incluye de 25 a 50 g de HCO al día.
Pero… ¿cuánto son 25-50g de Hidratos de carbono?
Para hacernos una idea de cuánto puede suponer esta cantidad y cuánto se debe de restringir la alimentación a ciertos alimentos, debemos de tener en cuenta o, tomar como referencia el hecho de que, por ejemplo, una manzana normal tiene 25g de HCO, un yogur natural típico (125g de tamaño), contiene en torno a los 10g de HCO o, por ejemplo, una patata pequeña, puede tener tener también en torno a los 25g de HCO.
¿Y por qué es tan común seguir una dieta cetogénica?
En el organismo, podemos almacenar la energía principalmente en dos formas, el glucógeno y la grasa. El glucógeno es nuestro principal combustible, pero su almacenamiento es mucho menor que el de la grasa. Aproximadamente, almacenamos unas 1500 calorías como glucógeno, y hasta 100.000 en forma de grasa. Por tanto, si hacemos una dieta cetogénica, con un aporte tan bajo de hidratos de carbono, tenderíamos a consumir más grasa que glucógeno, puesto que el cuerpo tiende a seguir determinadas rutas metabólicas para ahorrar glucosa, puesto que es el combustible principal de nuestro cerebro y, por tanto, es necesario. En este punto, cabe destacar que el cerebro también puede alimentarse de cuerpos cetónicos (producidos a partir de los ácidos grasos, lo que se conoce como cetogénesis), pero en menor medida y con mayor “esfuerzo”, siempre va a ser preferible tener glucosa suficiente para nuestro cerebro.
Además, esto no solo afecta a nuestro cerebro, puesto que la disponibilidad de hidratos de carbono es necesaria para diferentes tejidos del cuerpo. De esta manera, si bien el principal almacén de los hidratos de carbono en el organismo es el glucógeno, este puede encontrarse tanto el músculo como en el hígado, donde encontramos algunas diferencias. Principalmente, que el depósito del hígado es superior al del músculo, pero tampoco dura mucho si no tenemos la disponibilidad energética suficiente administrada a partir de la alimentación y, por otro lado, que el hígado es un órgano encargado de regular la glucemia del
cuerpo, es decir, la cantidad de glucosa en sangre, a diferencia del glucógeno muscular, el cual no tiene la enzima intermediaria capaz de realizar esta
función. El hecho de regular la glucosa en sangre significa que, cuando un tejido necesita glucosa, el hígado rompe su glucógeno hepático en glucosa y la
libera a la sangre, para que se transporte donde se necesita. De esta forma, cuando practicamos deportes de mayor intensidad donde el combustible principal es el glucógeno muscular, una vez agotado este glucógeno muscular, el glucógeno hepático trabaja en la liberación de glucosa para que esta llegue
al músculo de nuevo y tengamos más combustible. Si, por tanto, no tenemos un depósito de glucógeno optimizado, nuestro rendimiento se verá limitado y, aunque podamos recurrir a las grasas, el proceso de obtención de energía a partir de grasas es mucho más lento y costoso que a partir de hidratos de
carbono.
Por otro lado, cuando hablamos de deportes de fuerza en vez de resistencia, estos deportes utilizan como combustible la fosfocreatina en vez del glucógeno,
gracias al sistema del fosfágeno. Este sistema consiste en la existencia de depósitos de fosfocreatina en el músculo, una molécula encargada de producir
energía de forma muy rápida pero cuyos depósitos son tan pequeños que solo podemos recurrir a ellos durante segundos. De esta forma, gracias a este sistema, encontramos esa energía “explosiva” que nos resulta más funcional en los deportes de fuerza y, por ello, parece que no sería tan relevante seguir una dieta cetogénica en deportes de fuerza a la hora de mantener el rendimiento. En esta parte, debemos tener en cuenta que no es lo mismo ganar fuerza que ganar masa muscular. Si este último es nuestro objetivo principal, el entrenamiento es distinto, puesto que es necesario realizar más repeticiones en cada serie y, por ello, necesitaremos un sistema metabólico que nos permita ir unos segundos más allá de lo que nos permite la fosfocreatina. Es decir, en este caso, sí vamos a depender en gran medida del glucógeno muscular, por lo que, una dieta cetogénica, nos perjudicaría en este sentido.
Respecto a salud, la parte positiva de la dieta cetogénica es el hecho de que los cuerpos cetónicos sí han demostrado tener ciertos efectos beneficios en la salud al actuar como antioxidantes o antiinflamatorios, razón por la que en determinadas patologías es común recomendar el aumento de grasa y limitar un poco el de hidratos de carbono pero, cuando se hace por objetivo estético de pérdida de grasa, deberíamos centrarnos en buscar un déficit calórico, no en pensar que una dieta u otra nos ayudará a perder grasa, sin tener en cuenta la diferente entra la cantidad de energía que consumimos y las que gastamos (balance energético).
Por otra parte, el hecho de tener que limitar tanto esta cantidad de ingesta de hidratos de carbono, nos impide poder seguir recomendaciones básicas diarias y saludables como puede ser la ingesta de 2 o 3 piezas de fruta al día, independientemente de la cantidad de hidratos que tenga la fruta, puesto que todos van a tener un mínimo como para alcanzar la cantidad estipulada de hidratos de carbono en la dieta cetogénica con gran facilidad.
¿Entonces… Es o no es recomendable la dieta cetogénica?
Como es común en nutrición y en otras ciencias, la respuesta es: depende del contexto.
La dieta cetogénica es un tipo de dieta cuya adherencia es complicada, puesto que vivimos en una sociedad en la que el consumo de hidratos de carbono está muy arraigado, ya sea por la dieta mediterránea o por seguir hábitos saludables en general. De esta forma, puede ser recomendable hacer algún periodo de cetosis en algunos momentos determinados, ya sea tanto por salud como por rendimiento deportivo en determinadas fases de la temporada, pero no deberíamos utilizar esta dieta como estrategia principal.
Por otra parte, como la mayor razón por la que se sigue esta dieta en población general es por el hecho de buscar la pérdida de grasa, como hemos dicho, lo que tenemos que tener en cuenta es que debemos de conseguir un balance energético negativo para ello y, para conseguirlo, lo sencillo es seguir un plan que te cree adherencia. Por ello, si la dieta cetogénica te crea adherencia, podrá ser una estrategia interesante para ti (como he comentado, siempre aconsejaría usarla en momentos puntuales) pero, si te resulta complicada de seguir, lo mejor será que cambies de estrategia hasta conseguir el balance energético negativo.
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Henar González Cano
Nutricionista en Promentium- Salud y Bienestar
