Dieta vegetariana

Dieta vegetariana

Como ya sabemos, el vegetarianismo es un régimen alimentario que tiene como principio la abstención del consumo de carne y pescado, así como sus derivados. Si bien esta es la definición principal de este estilo dietético, hay diferentes variantes en el vegetarianismo, desde vegetarianos estrictos o veganos, a crudívoros (solo comen alimentos crudos o que nunca han sido calentados por encima de 46,7ºC, nunca cocidos), crudiveganos (veganos que solo consumen alimentos crudos), granivorianos (solo consumen alimentos en grano), semivegetarianos (comen la menor cantidad de carne posible, con un máximo de una vez por semana), etc. Cabe destacar que, el vegetarianismo se ha convertido en una vertiente de dos ramas, hay quien sigue una dieta vegetariana o vegana por salud, y quien lo considera un estilo de vida por sus ideas y principios.

Como datos curiosos antes de desarrollar este artículo, la dieta vegetariana es sinónimo de “dieta pitagórica”, pues Pitágoras seguía este régimen alimentario. En cuanto a incidencia, las mujeres son más seguidoras del vegetarianismo que los hombres, y se aumenta esta frecuencia a partir de los 40 años. Actualmente, el país con más personas vegetarianas es la India, donde un 40%, aproximadamente, sigue este estilo de vida, seguido por China, donde la prevalencia es del 35%.

La razón más común por la que se sigue el vegetarianismo es por la salud, seguido de otras razones como la presencia de aditivos y hormonas en productos cárnicos, preferir el sabor de otros alimentos frente al de la carne, querer a los animales o por los derechos de los mismos, así como razones religiosas, preocupación por el medio ambiente, etc. Curiosamente, dentro de las razones más comunes, la menos prevalente es seguir una dieta vegetariana por el mero hecho de perder peso y, como sabemos, esto no depende del estilo de alimentación que llevemos. Para perder peso, lo esencial es conseguir un déficit calórico, independientemente del tipo de alimentación que sigamos, teniendo en cuenta que hay estilos de alimentación más calóricos que, para conseguir ese déficit, provocan el desplazamiento de otros alimentos que son muy interesantes a nivel de sus micronutrientes, pudiendo crear déficits en la alimentación.

En una dieta vegetariana predomina el consumo de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres, y se consumen también, de forma moderada, frutos secos y lácteos. Por estas razones, así como porque son estilos de alimentación que utilizan aceites vegetales no refinados y disminuyen el consumo de alimentos poco saludables, como la bollería industrial, y por el hecho de que suelen ser personas que realizan actividad física con frecuencia, el vegetarianismo es un estilo de alimentación con muchísima evidencia científica que promueve la salud, siempre y cuando la alimentación esté bien pauta y se eviten errores frecuentes, como comer exclusivamente verdura, lo cual desplaza a otros alimentos y puede crear déficits nutricionales. Por otra parte, si bien la alimentación vegetariana es, en sí, una alimentación completa si está bien pautada, hay un suplemento altamente recomendable en vegetarianos, especialmente en veganos: la vitamina B12.

Volviendo a la mejora en la salud a través de las dietas vegetarianas, encontramos el hecho de que las personas que siguen este tipo de dieta suelen tener menos niveles de colesterol en sangre, y menor riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, etc., por lo que, las personas que siguen este estilo de alimentación, suelen ser más longevas.

Por otra parte, hay algunos nutrientes, además de la vitamina B12, con los que se debe de tener especial hincapié a la hora de pautar la dieta. Por ejemplo, las dietas vegetarianas suelen ser ricas en ácidos grasos omega 6, pero suelen ser pobres en omega 3, ya que este nutriente se suele encontrar en pescado y huevos principalmente. Si bien, algunos alimentos como las algas son ricas en omega 3, no es un alimento consumido a diario por este estilo de vida, por lo que se debe de tener cuidado en asegurar omega 3 mediante ciertos alimentos enriquecidos o, en caso de mujeres embarazadas o lactantes, se recomienda suplementar con DHA.

Por otro lado, el hierro siempre ha sido el micronutriente mas “masacrado” en este estilo de vida, puesto que los alimentos vegetales tienen hierro “no hemo”, es decir, aquel que se absorbe en menor cantidad que el hemo y, por lo tanto, su biodisponibilidad es menor. Además, hay alimentos que inhiben la absorción del hierro y que deben de alejarse de las comidas principales, como el té o el café, mientras que hay otros que potencian su absorción, como la vitamina C. Por ello, se recomienda aumentar la biodisponibilidad del hierro a partir de ingerir legumbres junto a ciertas frutas donde predominen el ácido ascórbico y el ácido cítrico.

Otro micronutriente al que siempre se recurre para “debatir” contra una dieta vegetariana es el calcio. En este aspecto, es cierto que las personas veganas suelen consumir menos calcio que una persona omnívora, pero en el caso de ovolactovegetarianos, el consumo es similar. Por esta razón, en el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (EPIC-Oxford), se ha visto que el riesgo de padecer una fractura ósea es similar en ovolactovegetarianos y personas que sí consumen carne, mientras que en veganos, el riesgo puede ser un 30% superior, aunque hay diversas estrategias para garantizar unos niveles de calcio adecuados, sin necesidad de recurrir a suplementación alimenticia.

Por todo esto, una dieta vegetariana es altamente recomendable, siempre que esté bien pautada. Independientemente de esto, el vegetarianismo es un estilo de alimentación que debe de elegir la persona, y nunca imponerse, pues seguir una alimentación omnívora (la cual sigue siendo la más común), donde predominen los vegetales y cereales integrales, sigue siendo un patrón saludable.

SI quieres leer más sobre otro tipo de dietas, puedes consultar el artículo sobre dieta cetogénica.

 

Henar González Cano

Nutricionista-Dietista

Foto de Freepik

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Dieta cetogénica en salud y deporte

Dieta cetogénica en salud y deporte

La dieta cetogénica, también conocida como ceto o dieta keto, es un tipo de seguimiento nutricional cuya fama o seguimiento ha aumentado en los últimos años por múltiples razones. Este tipo de dieta consiste en la ingesta de cantidades muy bajas de hidratos de carbono al día. Si bien una dieta considerada “low carb” o “baja en hidratos de carbono” sugiere la ingesta de 130 a 150 g de hidratos de carbono (HCO) al día, la dieta cetogénica tan solo incluye de 25 a 50 g de HCO al día.

 

Pero… ¿cuánto son 25-50g de Hidratos de carbono?

Para hacernos una idea de cuánto puede suponer esta cantidad y cuánto se debe de restringir la alimentación a ciertos alimentos, debemos de tener en cuenta o, tomar como referencia el hecho de que, por ejemplo, una manzana normal tiene 25g de HCO, un yogur natural típico (125g de tamaño), contiene en torno a los 10g de HCO o, por ejemplo, una patata pequeña, puede tener tener también en torno a los 25g de HCO.

 

¿Y por qué es tan común seguir una dieta cetogénica?

En el organismo, podemos almacenar la energía principalmente en dos formas, el glucógeno y la grasa. El glucógeno es nuestro principal combustible, pero su almacenamiento es mucho menor que el de la grasa. Aproximadamente, almacenamos unas 1500 calorías como glucógeno, y hasta 100.000 en forma de grasa. Por tanto, si hacemos una dieta cetogénica, con un aporte tan bajo de hidratos de carbono, tenderíamos a consumir más grasa que glucógeno, puesto que el cuerpo tiende a seguir determinadas rutas metabólicas para ahorrar glucosa, puesto que es el combustible principal de nuestro cerebro y, por tanto, es necesario. En este punto, cabe destacar que el cerebro también puede alimentarse de cuerpos cetónicos (producidos a partir de los ácidos grasos, lo que se conoce como cetogénesis), pero en menor medida y con mayor “esfuerzo”, siempre va a ser preferible tener glucosa suficiente para nuestro cerebro.

Además, esto no solo afecta a nuestro cerebro, puesto que la disponibilidad de hidratos de carbono es necesaria para diferentes tejidos del cuerpo. De esta manera, si bien el principal almacén de los hidratos de carbono en el organismo es el glucógeno, este puede encontrarse tanto el músculo como en el hígado, donde encontramos algunas diferencias. Principalmente, que el depósito del hígado es superior al del músculo, pero tampoco dura mucho si no tenemos la disponibilidad energética suficiente administrada a partir de la alimentación y, por otro lado, que el hígado es un órgano encargado de regular la glucemia del
cuerpo, es decir, la cantidad de glucosa en sangre, a diferencia del glucógeno muscular, el cual no tiene la enzima intermediaria capaz de realizar esta
función. El hecho de regular la glucosa en sangre significa que, cuando un tejido necesita glucosa, el hígado rompe su glucógeno hepático en glucosa y la
libera a la sangre, para que se transporte donde se necesita. De esta forma, cuando practicamos deportes de mayor intensidad donde el combustible principal es el glucógeno muscular, una vez agotado este glucógeno muscular, el glucógeno hepático trabaja en la liberación de glucosa para que esta llegue
al músculo de nuevo y tengamos más combustible. Si, por tanto, no tenemos un depósito de glucógeno optimizado, nuestro rendimiento se verá limitado y, aunque podamos recurrir a las grasas, el proceso de obtención de energía a partir de grasas es mucho más lento y costoso que a partir de hidratos de
carbono.

Por otro lado, cuando hablamos de deportes de fuerza en vez de resistencia, estos deportes utilizan como combustible la fosfocreatina en vez del glucógeno,
gracias al sistema del fosfágeno. Este sistema consiste en la existencia de depósitos de fosfocreatina en el músculo, una molécula encargada de producir
energía de forma muy rápida pero cuyos depósitos son tan pequeños que solo podemos recurrir a ellos durante segundos. De esta forma, gracias a este sistema, encontramos esa energía “explosiva” que nos resulta más funcional en los deportes de fuerza y, por ello, parece que no sería tan relevante seguir una dieta cetogénica en deportes de fuerza a la hora de mantener el rendimiento. En esta parte, debemos tener en cuenta que no es lo mismo ganar fuerza que ganar masa muscular. Si este último es nuestro objetivo principal, el entrenamiento es distinto, puesto que es necesario realizar más repeticiones en cada serie y, por ello, necesitaremos un sistema metabólico que nos permita ir unos segundos más allá de lo que nos permite la fosfocreatina. Es decir, en este caso, sí vamos a depender en gran medida del glucógeno muscular, por lo que, una dieta cetogénica, nos perjudicaría en este sentido.

Respecto a salud, la parte positiva de la dieta cetogénica es el hecho de que los cuerpos cetónicos sí han demostrado tener ciertos efectos beneficios en la salud al actuar como antioxidantes o antiinflamatorios, razón por la que en determinadas patologías es común recomendar el aumento de grasa y limitar un poco el de hidratos de carbono pero, cuando se hace por objetivo estético de pérdida de grasa, deberíamos centrarnos en buscar un déficit calórico, no en pensar que una dieta u otra nos ayudará a perder grasa, sin tener en cuenta la diferente entra la cantidad de energía que consumimos y las que gastamos (balance energético).
Por otra parte, el hecho de tener que limitar tanto esta cantidad de ingesta de hidratos de carbono, nos impide poder seguir recomendaciones básicas diarias y saludables como puede ser la ingesta de 2 o 3 piezas de fruta al día, independientemente de la cantidad de hidratos que tenga la fruta, puesto que todos van a tener un mínimo como para alcanzar la cantidad estipulada de hidratos de carbono en la dieta cetogénica con gran facilidad.

 

¿Entonces… Es o no es recomendable la dieta cetogénica?

Como es común en nutrición y en otras ciencias, la respuesta es: depende del contexto.
La dieta cetogénica es un tipo de dieta cuya adherencia es complicada, puesto que vivimos en una sociedad en la que el consumo de hidratos de carbono está muy arraigado, ya sea por la dieta mediterránea o por seguir hábitos saludables en general. De esta forma, puede ser recomendable hacer algún periodo de cetosis en algunos momentos determinados, ya sea tanto por salud como por rendimiento deportivo en determinadas fases de la temporada, pero no deberíamos utilizar esta dieta como estrategia principal.
Por otra parte, como la mayor razón por la que se sigue esta dieta en población general es por el hecho de buscar la pérdida de grasa, como hemos dicho, lo que tenemos que tener en cuenta es que debemos de conseguir un balance energético negativo para ello y, para conseguirlo, lo sencillo es seguir un plan que te cree adherencia. Por ello, si la dieta cetogénica te crea adherencia, podrá ser una estrategia interesante para ti (como he comentado, siempre aconsejaría usarla en momentos puntuales) pero, si te resulta complicada de seguir, lo mejor será que cambies de estrategia hasta conseguir el balance energético negativo.

¿Te ha resultado interesante? Déjanos tus dudas y comentarios más abajo, y estaremos encantados de contestarte.

 

Henar González Cano

Nutricionista en Promentium- Salud y Bienestar

 

 

 

Qué es la intolerancia a la lactosa

Qué es la intolerancia a la lactosa

hidrolisis de la lactosa

La Lactosa es el azúcar natural que encontramos en la leche de cualquier mamífero y en gran cantidad de alimentos preparados. Para digerirlo en nuestro organismo, necesitamos una enzima denominada lactasa, la cual se encuentra en el intestino delgado. Lo que hace esta enzima es cortar la Lactosa en dos azúcares simples, la Galactosa y la Glucosa, de forma que, si no tenemos esta enzima, no podremos realizar este proceso, lo que nos hará incapaces de digerir la Lactosa, y producirá ciertos síntomas en el organismo, como diarrea, flatulencia o dolor abdominal.

En una persona que presenta unos niveles óptimos de lactasa, el proceso normal consiste en que, una vez cortada la Lactosa, los azúcares en los que se divide salen fuera del intestino para ejercer su función. En cambio, en una persona intolerante o con déficit total o parcial de la Lactosa pasará del intestino delgado al intestino grueso, sin digerirse, causando gases y pesadez, ya que aumenta la osmolaridad y produce una secreción de agua y electrolitos que aceleran el peristaltismo, es decir, los movimientos que se producen en el intestino para que el alimento ingerido avance por el organismo. Parte de la Lactosa se eliminará en las heces, pero otra parte será fermentada por bacterias del colon y producirá tanto sustancias reductoras y ácidos orgánicos como mucho gas hidrógeno, lo que puede derivar en diarrea.

¿Cuándo aparece esta intolerancia?

La intolerancia a la lactosa puede desarrollarse en diferentes etapas de la vida, no tiene por qué ser desde que nacemos. En cambio, los niños prematuros son los que más riesgo tienen de padecer este problema, ya que la parte del intestino delgado donde se forma la (las Lactasa
microvellosidades) aparecen a partir del tercer trimestre de gestación, alcanzando el pico máximo en la semana 40, por lo que, al nacer de forma previa, son deficitarios en esta enzima y desarrollan con facilidad intolerancia.

En el caso de nuestro país, lo normal es descubrir que se padece esta patología entre los 2 y los 5 años, cuando se introduce la leche de origen animal. Por otro lado, cabe destacar que la mayor parte de los adultos de la población mundial presenta intolerancia a la Lactosa, mientras que en poblaciones donde se promueve más la ganadería, suele ser menos común, como ocurre en Europa.

Por tanto, podemos encontrar distintos tipos de intolerancia a la Lactosa:

– Intolerancia de origen congénito por mutación autosómica recesiva del gen que codifica la , lo cual es una causa muy rara, Lactasa en la que los bebes manifiestan diarrea desde que nacen con la exposición a la leche materna, y la cual es permanente, y no tendrá solución.

– Primaria o racial, por la que se produce una pérdida progresiva de la secreción de Lactasa y, con ello, también se producen los síntomas de forma progresiva. En este aspecto, parece ser que en ciertos grupos étnicos se cree que existe base genética ya que, por ejemplo, en afroamericanos, padecer este problema es más común. En este caso, este tipo de intolerancia se desarrolla progresivamente, hasta llegar a un punto
permanente.

– Secundaria o adquirida, debida a un daño de la mucosa intestinal por una lesión temporal que dificultará la secreción de Lactasa. Este caso de
intolerancia es la más común, y se produce en muchos casos en los que no se cuida la alimentación, o en casos de diarreas o gastroenteritis
descontroladas. En cambio, este tipo de intolerancia es transitoria y, en la mayoría de casos, pero no en todos, se puede recuperar.
Cuando se produce este problema, se padece diarrea, distensión y dolor abdominal, flatulencias y ruidos gástricos tras la ingesta de Lactosa, por lo
que el tratamiento consiste en suprimir la ingesta de Lactosa. Esta supresión no debe ser de forma completa, sino según la tolerancia individual. De hecho, hay muchas personas que padecen intolerancia a la Lactosa que pero que pasan toda la vida sin ninguna sintomatología por no llegar al umbral
que les provoca padecer estos problemas. Por ello, muchas de las personas con intolerancia a la Lactosa toleran quesos curados (tienen poca lactosa) e incluso yogures, ya que el proceso de fermentación bacteriana que se produce en la elaboración de los yogures, produce lactasa, que fermenta la lactosa. De hecho, los productos “sin lactosa”, no son productos a los que se les haya sacado este azúcar, sino que se les añade “lactasa”, para que ejerza su función en el alimento, en ausencia de esta enzima por parte del individuo. Por ello, si compramos alimentos “sin Lactosa”, encontraremos que tiene Lactasa en los ingredientes. 

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Henar González Cano

Nutricionista en Promentium- Salud y Bienestar

Imagen de: Medical photo created by freepik – www.freepik.com

 

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